10 strategische methoden om door deadliftplateaus heen te breken

3373
Yurchik Ogurchik
10 strategische methoden om door deadliftplateaus heen te breken

Er zijn maar weinig liften die vergelijkbaar zijn met de opwindende aard van de deadlift. Het is een van de meest dierlijke bewegingen die we kunnen uitvoeren, en de brute kracht die nodig is om een ​​zwaar gewicht van de grond naar de taille te hijsen, geeft een ongeëvenaard gevoel.

Als het goed gaat tijdens de training, is de deadlift geweldig, maar hoe zit het met wanneer de kracht afneemt, 1-RM's niet wijken en je het gevoel hebt dat je volledig verloren bent met je progressie?. Voeg in wat een deadlift plateau. Plateaus kunnen een geschenk en een vloek zijn. Ze zijn een vloek vanwege de frustratie die ermee gepaard gaat, maar ze zijn een geschenk omdat ze je dwingen wat objectiever te trainen, nieuwe dingen te proberen en jezelf open te stellen voor andere methodologieën.

In dit artikel zullen we ons concentreren op het idee van wat een plateau eigenlijk is, en vervolgens methoden bespreken om te proberen op basis van waar je deadlift vastzit.

Heb je echt een deadlift-plateau geraakt??

Laten we, voordat we ingaan op de onderstaande methoden, een harde waarheid bespreken. Een of twee slechte deadlift-dagen duiden niet op een echt plateau.

Veel te vaak zullen nieuwere lifters een slechte trainingsdag hebben en onmiddellijk denken dat er iets mis is, en dan het verloop van hun training veranderen. In werkelijkheid is het redelijk normaal om goede en slechte dagen te hebben in de sportschool, en voor iedereen die het gebruikt auto-regulerende methoden zoals RPE om hun voortgang te volgen, kan dit gemakkelijk worden geïdentificeerd met hun intensiteitstrends.

sportpoint / Shutterstock

Wat nu wel een deadlift-plateau vormt, kan een lift zijn die in de loop van meerdere mesocycli tot stilstand is gekomen, of een lift die in een statische positie of naar beneden loopt over een periode van meerdere weken. Een echt plateau kan te maken hebben met kracht, of een mentale barrière die je moet overwinnen - denk terug aan de eerste keer dat je een deadlift met drie, vier, vijf en zes + platen hebt aangepakt en hoeveel mentale strijd die prestaties waren.

Dus je denkt dat je misschien een plateau krijgt en je hebt de tijd genomen om vast te stellen waar je missers het meest voorkomen. Wat zou je moeten doen?

Deadlift Plateau-technieken

Algehele Deadlift-plateau

Typische problemen: Verouderde programmering, achterblijvende spiergroepen en technische problemen, gebrek aan fundamentele kracht

1. Vermijd de Barbell

Als je gefrustreerd bent door je deadlift met lange halter, train dan voor een mesocycle zonder. Soms kan door jezelf een pauze te geven van de oefening die frustrerend traag is verlopen, je daadwerkelijk helpen om indirect door het plateau heen te breken. Een pauze van de deadlift met lange halter voor een trainingscyclus kan het lichaam en de geest zowel een moment van ontspanning bieden vanaf een frustrerend plateau, wat kan helpen om de focus en motivatie opnieuw op elkaar af te stemmen.

Als je de deadlift met een lange halter wilt vervangen door een andere beweging voor een trainingscyclus, bekijk dan enkele van de opties die je hieronder kunt gebruiken.

  • Trap Bar Deadlift
  • Een tweede kraakdag
  • Barbell Rijen
  • Goede morgen
  • Leg Press

Alle bovenstaande opties zijn verschillend van aard, maar ze zijn op zichzelf even goed omdat ze je in staat stellen om de jeuk van training met hoge intensiteit te krabben terwijl je tegelijkertijd op meerdere spiergroepen richt. Om nog maar te zwijgen, ze hebben allemaal potentieel voor krachtoverdracht naar de deadlift in verschillende mate op basis van je programmering.

2. Tempo Deadlifts

Er zijn maar weinig deadlift-variaties die zo vruchtbaar kunnen zijn als tempo-deadlifts. Deze variatie tilt in feite de rots op van mogelijke onevenwichtigheden en compensaties die je zou kunnen hebben in je deadlift, maar erkent niet. Voor een persoonlijk voorbeeld, ik had een behoorlijk slechte heupverschuiving tijdens mijn sumo-pulls die ik pas erkende toen ik een mesocycle deed met tempo deadlifts.

Door concentrische en excentrische tempo's toe te voegen, kon ik identificeren waarom de heupverschuiving plaatsvond en deze vervolgens bestrijden door de juiste motorpatronen te versterken vanwege de aard van de langzamere lift. Om een ​​lang verhaal kort te maken, ik verschoof lateraal in mijn rechterbeen tijdens het opstijgen van de vloer om een ​​onbalans te compenseren die ik had opgebouwd na mijn quad-operatie.

Als je tempo deadlifts aan je programma wilt toevoegen voor een trainingscyclus, probeer dan het volgende.

  1. Dalingsintensiteiten met 10-25%
  2. Voer normale sets uit met:
    • 3 seconden concentrisch
    • 1 seconde vasthouden aan de bovenkant
    • 3 seconden excentriek
    • 1 seconde vasthouden aan de onderkant

Let op, het bovenstaande is slechts een voorbeeld van hoe ik tempo deadlifts heb gebruikt. Manipuleer intensiteiten en volume op basis van uw huidige trainingsdoelen. Een goede vuistregel is om de intensiteit op een niveau te houden dat je na elke set gemakkelijk 2 herhalingen kunt maken. Het doel is hier technische vaardigheid en lichaamsbewustzijn, niet het maximale gewicht verplaatsen.

3. Meer hurken

Het is verrassend hoeveel een sterke squat kan overbrengen naar deadlift-prestaties. Als je een powerlifter op elite-niveau bent, werkt deze methode misschien niet voor jou, omdat je waarschijnlijk je fundamentele kracht hebt beperkt en je meer specificiteit nodig hebt om vooruitgang te boeken, maar meer hurken is een fantastisch hulpmiddel voor beginnende en gemiddelde atleten.

Net als bij de eerste bullet hierboven, neem voor een trainingscyclus een pauze van deadlifts en vervang ze door een squat (front, high-bar, low-bar, safety bar squats, enz.). Squats bouwen de adductoren, kernstabiliteit, bilspieren en quads, die allemaal kunnen worden overgedragen naar deadlift-prestaties.

4. Train de Opposing Deadlift

Een andere handige strategie om jezelf een pauze te gunnen van een vastgelopen deadlift, is door train de tegengestelde deadlift. Het is niet bepaald een rocket science-antwoord voor het werken rond een plateau, maar vaak kan het trainen van je zwakkere trekkracht worden overgedragen naar je favoriete deadlift-stijl. Deze methode is vooral handig voor beginners die niet allebei de deadlift-opties volledig hebben verkend.

Ontbreekt van de vloer

Typische problemen: Lats die loskomen, het stangpad verschuift van het lichaam af en problemen met het verstevigen

5. Mid-Shin Pauzes

Als je van de vloer mist, en meer specifiek in het midden van het scheenbeen, voeg dan toe Pauzes in het midden van het scheenbeen kunnen een uitstekende trainingstool zijn om kracht op te bouwen door deze houding en het leren van geduld van de vloer. Een vaardigheid die ook zal worden verbeterd met deze deadlift-variant, is de speling uit de bar trekken. Soms zijn missers van de vloer - behalve dat ze niet strikt een krachtprobleem zijn - gerelateerd aan hoe iemand zichzelf positioneert voordat hij de balk daadwerkelijk verplaatst.

Voor een volledige mesocyclus verlaagt u uw intensiteit met 10-20% en voert u een pauze van 1-2 seconden uit in het midden van het scheenbeen. Als de grijpkracht geen probleem is, dan is het oké om je vast te binden en al je aandacht te besteden aan de strategische pauze die je hebt toegevoegd.

6. Deficit Deadlifts

Door bewegingsbereik toe te voegen aan de deadlift onderaan, kan de intensiteit worden verhoogd zonder toevoeging van gewicht. De deadlift met een tekort kan een uiterst nuttig hulpmiddel zijn voor lifters die problemen hebben met het handhaven van hun heuphoek aan de onderkant van de trek en de patiënt van de vloer blijven.

Naast het leren van geduld van de vloer en het versterken van heuphoeken, kan deze deadlift-variant ook de beenaandrijving verbeteren, wat een fantastische cue is om te onthouden bij het trekken. Als je tijdens het trekken goed door de vloer kunt duwen, kun je de kracht die je kunt produceren tijdens het eerste bewegingsbereik voor de deadlift verdubbelen.

Deficit Deadlifts
  • Nieuw bij Tekorten: Gebruik een 10 of 25 pond bord.
  • Veteraan van tekorten: Gebruik een bord van 25 of 45 pond.

Een ding om op te merken voor deadlifts met een tekort is dat jouw trainingspercentages zouden behoorlijk aanzienlijk moeten dalen om tegemoet te komen aan de leercurve en extra nadruk die zal worden gelegd op de heupen en lumbale.

7. Iso Deadlifts

Nog een geweldige strategie voor het door een deadlift-plateau rijden vanaf de vloer is met behulp van iso-deadlifts. Een ISO deadlift vereist dat lifters maximaal optrekken in een vast, niet-verplaatsbaar werktuig. Hierdoor kunnen atleten maximaal samentrekken en de intensiteit aanpassen aan tijd en inspanning, in tegenstelling tot fysieke externe belasting.

Deze variatie kan geweldig zijn voor atleten die een hoge stimulans willen produceren op een zeer specifiek bewegingsbereik zonder het lichaam fysiek te belasten. Hierdoor is deze variatie een uitstekende optie voor neurale en vormanalyse, zonder al te veel vermoeidheid van het lichaam te veroorzaken.

Ontbreekt halverwege de dij door vergrendeling

Typische problemen: Achterste kettingsterkte, technische storing, slecht zaagbladpad

8. Gestreepte deadlifts

Wanneer je je concentreert op het werken door de krachtcurves in het eerste (vloer tot knie) en tweede deel (knie door lockout) van de deadlift, zijn er maar weinig dingen te vergelijken met het accommoderen van weerstand in de vorm van gestreepte deadlifts. Dit deadlift-variatie is geweldig omdat de intensiteit toeneemt naarmate je omhoog trekt om de neerwaartse aantrekkingskracht van de band te bestrijden. Dus tussen het midden van het scheenbeen en het midden van de dij is de hoeveelheid kracht die nodig is om deze deadlift-variatie te voltooien hoger dan de traditionele deadlift vanwege de extra accommoderende weerstand.

Net als bij deadlifts met een tekort, begin lichter met deze variatie en gebruik een lichtere band. Als je geen deadlift-platform hebt met bevestigingen voor banden, dan kun je de twee verschillende opties hieronder proberen, afhankelijk van hoe je deadlift uitvoert.

  • Conventionele deadlift: Plaats een mini-band rond de halter en stap er dan bovenop, zodat het eruit ziet als een "U" als je rechtop staat.
  • Sumo Deadlift: Plaats een mini-band onder elke voet en rijg deze om de halter ertussen, zodat deze direct onder uw zwaartepunt ligt.

9. Blok / rek trekt

Als je een beginner ontbreekt halverwege de dij of lock-out, dan is de kans groot dat je gewoon meer moet trekken en jezelf de tijd moet geven om vooruitgang te boeken, maar voor sommige halfgevorderde en gevorderde lifters kan blok- en rektrekkracht het antwoord zijn. Blok- en rekwerk is geweldig omdat je hiermee het bovenste bewegingsbereik voor de deadlift kunt overbelasten, zodat je bijna uitsluitend je heupextensie kunt trainen met gewichten die dichtbij of boven je 1-RM liggen.

Ontbreekt vanwege grip

Typische problemen: Slechte grijpkracht

10. Axle Bar Deadlifts en getimede holds

Er zijn meerdere trainingsmethoden die atleten kunnen gebruiken als de grijpkracht een probleem is. Twee methoden die zeer specifiek zijn voor de deadlift, zijn onder meer deadlifts van de asbalk en getimede ruimen. Omdat de asstang een dikkere diameter heeft, moeten de handen en onderarmen twee keer zo hard werken om ervoor te zorgen dat ze hun grip behouden. Voor pure gripfocus is deze variatie ongelooflijk handig en een leuke afwisseling voor het laten vallen van belasting terwijl je je concentreert op dit trainingsdoel (het verbeteren van de grijpkracht).

Als je geen asstang hebt in je sportschool, dan is een andere geweldige methode het gebruik van getimede ruimen. Om getimede houdingen uit te voeren, maak je eenvoudig een tijdgericht doel voor een houvast aan de bovenkant van de deadlift en werk je om de stang vast te zetten en dienovereenkomstig te steunen.

Afsluiten

Er zijn meerdere manieren om door deadlift-plateaus te breken, en dit zijn slechts enkele opties om te proberen. Als je het gevoel hebt dat je een plateau hebt bereikt, kijk dan objectief naar je training en probeer erachter te komen waarom dat plateau aanwezig kan zijn.

Onthoud dat een paar slechte deadliftsessies geen perfecte indicator zijn van een echt plateau.

Deadlift Plateau - Veelgestelde vragen

Hoe weet ik of mijn deadlift plat is??

Een echt deadlift-plateau kan op een aantal manieren worden gedefinieerd. Als je 1-RM bijvoorbeeld in de loop van een paar trainingscycli vastzit, mis je op een gegeven moment consequent liften, of zijn de prestaties consequent naar beneden.

Wat geen deadlift-plateau is, zijn een of twee slechte dagen in de sportschool, aangezien dit vrij normaal is om te ervaren. Het is belangrijk om uw training objectief te beoordelen voordat u tussenkomst zoekt en het verloop van uw trainingsblok verandert.

Hoe repareer ik een deadlift-plateau?

Er zijn meerdere manieren om rond een deadlift-plateau te werken. Om door een deadlift-plateau te werken, is het vaak een goed idee om het probleem te reverse-engineeren en te beoordelen waar de deadlift überhaupt fout gaat.

Zodra u de zwakte of het probleem heeft geïdentificeerd, kunt u eraan werken om dat specifieke probleem te versterken en te verbeteren met berekende strategieën.

Feature afbeelding Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.