Als je ooit een halter op je rug hebt gehad, dan weten we zeker dat iemand - of het nu een dokter, trainer of collega gymnasium is - je heeft verteld dat je knieën je tenen niet mogen passeren als je hurkt. Dit is een leugen. Het is niet alleen biomechanisch onmogelijk om je knieën achter je tenen te houden, maar het is ook gezonder om ze te laten volgen. We komen daar zo op terug, maar hoe is deze mythe begonnen??
De wortels van deze misvatting zijn terug te voeren op een onderzoek dat in 1978 werd uitgevoerd door Duke University. De studie concludeerde dat het verticaal houden van het scheenbeen tijdens een squat (knieën achter de tenen) leidde tot minder schuifkracht op de knie. Hoewel dit technisch waar is, bepaalt meer kracht alleen niet of een oefening pijn veroorzaakt. Adequate stress is tenslotte de oorzaak van spiergroei en verbeterd cardiovasculair uithoudingsvermogen. Voeg daarbij het feit dat het buigen van de knieën over de tenen niet comfortabel is als het niet regelmatig wordt geoefend, en je hebt de ingrediënten voor een fitnessmythe die de tand des tijds heeft doorstaan.
Anekdotisch is het bewijs dat deze mythe precies dat is, een mythe, overvloedig. Bodybuilders en atleten die hun knieën over hun tenen trekken, is niets nieuws. Tom Platz deed vaak sissy squats (waarbij je op de knieën scharniert om je gewicht op je quadspieren te plaatsen) en in zijn beste hurkte hij routinematig meer dan 500 pond voor sets van meer dan 12 herhalingen met een knie-dominante stijl. Of zet een video in de wachtrij van LeBron James die dunking - je zult zien dat zijn knieën ver over zijn tenen buigen terwijl hij zichzelf in de lucht lanceert.
Wat betreft wat de wetenschap zegt, een analyse uit 2013 in Sportgeneeskunde ontdekte dat belaste diepe squats, die de knieën over de tenen dwingen, passieve weefsels niet in gevaar brachten in vergelijking met halve en kwart squats.
Hou op! Deze 25 "regels" die je hebt gevolgd om fit te blijven, zitten vol hete lucht.
Lees artikelProbeer Ben "Knees Over Toes Guy" Patrick niet te vertellen dat een diepe squat of lunge slecht voor je is. Nadat hij aan chronische kniepijn leed en een operatie had ondergaan om het te verhelpen, implementeerde Patrick een trainingsprotocol voor knees-over-tenen (KOT) om het gebied te genezen. Als gevolg hiervan werden zijn knieën pijnvrij en nam hij zijn verticale sprong van 19 inch naar 41 inch. Hij heeft ook gewerkt met verschillende topsporters, zoals NFL-verdediger Leonard Johnson, die met de hulp van Patrick terugkwam van een achillespees.
Hoewel Patrick niet gelooft dat je eerst met je knieën in KOT-training moet duiken, gelooft hij dat het geleidelijk implementeren van bewegingen uit zijn programma, zoals knie-over-teen-lunges, de omliggende spieren en bindweefsel zullen versterken, waardoor ze sterker en stabieler worden. kniegewricht.
"Passende belasting van het lichaam kan een goede zaak zijn", zegt Patrick, die het trainen van je knieën vergelijkt met je borstspieren, waar je het zou belasten en het omringende bindweefsel. “Dat is alles wat we hier proberen te doen met KOT-bewegingen, de gewrichten en het weefsel op de juiste manier en progressief belasten en de vruchten plukken."
Alison Synakowski, arts fysiotherapie en manager van Sports PT in New York, sluit zich aan bij Patrick's gevoelens.
"Altijd je knieën achter je tenen houden tijdens het hurken of longeren kan nadelig zijn voor atleten - of wie dan ook, wat dat betreft. Om van richting te veranderen tijdens het sporten, een sprong te maken of zelfs gewoon een trap af te gaan, moet de knie over de teen gaan ”, zegt ze. "Als we deze beweging niet trainen of vermijden, kunnen we het vermogen van ons weefsel om de belasting die we dagelijks tegenkomen te weerstaan, verminderen. Dit kan het risico op disfunctie vergroten en mogelijk leiden tot pijn in het onderbeen.”Met andere woorden: als je het niet gebruikt, verlies je het.
Probeer op je volgende squat-dag deze twee door Patrick goedgekeurde bewegingen na je hoofdtraining. Doe elk voor vijf sets van 10 herhalingen, en zorg ervoor dat u begint met weinig tot geen gewicht. Voeg steeds een klein beetje gewicht toe naarmate je vordert met de beweging.
KOT SPLIT SQUAT: Kom in een gespleten gehurkte houding, met één been verspringend achter je en één voor, maar maak het breder dan normaal. Houd je romp omhoog en drijf je heupen naar voren, zodat je voorste knie helemaal over je voet loopt en je achterbeen bijna volledig is gestrekt. Als je klaar bent om gewicht toe te voegen, doe dit dan door een halter op je rug te plaatsen.
PATRICK STAP OP: Ga op een doos van 15 cm staan met een voet erop en de andere net over de rand. Buig je knie totdat de hiel van je vrij zwevende voet de grond raakt. De knie van uw geplante voet moet over uw voet buigen. Om gewicht toe te voegen, laadt u een halter op uw rug.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.