Het is een van die dingen die specifiek zijn voor de mannelijke toestand. Het is een van die dingen die stilletjes invloed hebben op legioenen bodybuilders. Het kan schadelijk en zelfs schadelijk zijn, vooral voor mensen met een hoog androgeengehalte. Toch wordt het vaak weggelaten tijdens discussies tussen bepaalde voedingsdeskundigen die de neiging hebben zich te concentreren op de benarde situatie van vrouwen. ik heb het over ijzerstapeling.
Van de naam van de aandoening, zou je denken dat het best gaaf is. Ik bedoel, dat is de naam van het spel, is het niet? Grote ijzeren regels, toch? Nou, we zullen zien dat axioma's die gelden in de sportschool ons soms misleiden aan de eettafel. Hoewel meer inderdaad (redelijk) beter is met betrekking tot calorieën en eiwitten voor velen van ons, kan te veel ijzer in ons geliefde vlees en supplementen ons letterlijk verlaten giftig. Na deel te hebben genomen aan discussies hier op T-mag, het klinisch te hebben gezien en er zelf een beetje van te hebben meegemaakt, voel ik dat het tijd is om de bubbel te laten barsten: overtollig ijzer - in al zijn vormen - is niet mooi.
Je zou dit niet denken door naar de meeste educatieve bronnen te luisteren. Ik bedoel, vanaf de tijd dat we kinderen zijn, hebben we geleerd dat ijzer een essentiële voedingsstof is die ons zal helpen sterk te worden en 'ons bloed te verrijken'.'Heck, zelfs Voedingsfeiten etiketten vermelden ijzer (samen met calcium) als een van de verplichte mineralen. Maar het benadrukken van een voedingsstof omdat het belangrijk is voor (soms bloedarme) vrouwen betekent niet dat de gemiddelde man zou moeten denken dat hij het ook nodig heeft.
Wat is het probleem? Om te beginnen is ijzer in verband gebracht met hart- en vaatziekten, deels vanwege de pro-oxidatieve aard ervan.(2) Dat klopt; het heeft eigenschappen die het de antithese van nuttige antioxidanten waar we zo veel over horen (4). Je zou het kunnen zien als “anti-vitamine E."
Een dergelijke oxidatie zou de plaques langs de slagaders kunnen 'verharden' (lipideperoxidatie) en de atherogene effecten van diëten met een hoog cholesterolgehalte kunnen versterken.(2) En als een bestanddeel van hemoglobine is ijzer gerelateerd aan een ander hartonvriendelijk kenmerk van sommige mannen met een hoog testosteron: polycytemie. Deze toestand van overtollige rode bloedcellen verhoogt de viscositeit van het bloed, wat leidt tot een grotere hartbelasting, mogelijke hypertensie, een verhoogd risico op een beroerte en, ondanks homeostatische aanpassingen, een slechtere bloedtoevoer naar weefsels.(9, 20, 24, 25)
Natuurlijk, aangezien langdurige behandelingen voor bloedarmoede, testosteron, nandrolon en andere anabolen de hemoglobine- en hematocrietwaarden echt verhogen. T is een fundamentele reden waarom mannen hogere hematocrieten hebben dan vrouwen, dus u kunt zich voorstellen wat farmacologische doses kunnen doen. Nu, toegegeven, de epidemiologisch (op populatie gebaseerd) bewijs is vlekkerig met betrekking tot ijzer en hartaandoeningen (2), maar de onderliggende fysiologie is logisch genoeg om er behoorlijk eng uit te zien.
Zoals velen van ons weten, gaat oxidatieve schade verder dan verharde slagaders. Overtollig ijzer in weefsels houdt ook verband met DNA-schade en de ontwikkeling van kanker (4, 22), evenals diabetes (11) en verhoogde transaminasewaarden zoals ALT en AST (3, 7, 12) - hoewel dit in twijfel wordt getrokken.(21)
Bodybuilders vroegen me vaak waarom ze hun ALT- en AST-niveaus niet konden verlagen, zelfs niet nadat ze een week vrij hadden genomen van training en andere, ahem, "leverstressoren hadden vermeden.“Zouden de ijzerconcentraties in het lichaam nog een andere reden kunnen zijn waarom mannen na intensieve inspanning meer schade oplopen dan vrouwen??
Het kan zijn dat gewoon het hele jaar door genieten van ijzerrijk, overvloedig vlees - gecombineerd met hoge testosteronniveaus en bepaalde genen - ervoor zorgt dat we madeliefjes omhoog duwen samen met de carnivoren uit het verleden.
Kijk welk agressief gedrag en bloederig vlees de T-Rex heeft gekregen!
Laten we beginnen met een offerte. “Bij de meeste mannen en sommige vrouwen treden uiteindelijk ijzerreserves op die hoger zijn dan normaal.”(1) Ugh. Terwijl vrouwen zich maandelijks ontdoen van een behoorlijke hoeveelheid ijzerrijk bloed en over het algemeen minder vlees consumeren, hebben wij vleeszuigende mannen geen goede manier om het spul weg te gooien. IJzer blijft gewoon in onze systemen rondhangen en hoopt zich op met de tijd.
En het feit dat (land) dierlijk vlees bevat heem ijzer - dat bijzonder biologisch beschikbaar is - helpt niet. Met maar liefst 30% biologische beschikbaarheid (afhankelijk van de ijzeropslag in het lichaam) (18), komt een grote biefstuk overeen met bushels plantaardig materiaal. We zouden het de hachelijke situatie van het roofzuchtige instinct kunnen noemen, omdat groenten ons slechts 2% bieden.(18) En laten we niet eens ingaan op de factor "vlees-vis-gevogelte" die de biologische beschikbaarheid van ijzer in dierlijk voedsel verder verbetert.(18) Daarom zijn we het slachtoffer van onze zeer vleesetende aard. (En helaas geniet ik van vlees op een grote, bloederige manier.)
Dus hoe weten we dat mannen ijzer ophopen in hun bloedsomloop naarmate ze ouder worden?? Hoewel er enige discussie is of transferrine saturation of serum ferritine (beide ijzergerelateerde eiwitten) is de beste marker van de ijzerstatus (23), het is duidelijk dat we geleidelijk meer ijzer krijgen van 12 tot 32 jaar of zo.(6) Een tienermannetje kan bijvoorbeeld een serumferritine van 23 ug / L hebben, terwijl een man van in de dertig dichter bij 125 ug / L zal zijn.(6) Als ijzerstapeling ons inderdaad vatbaar maakt voor verschillende ziekten (10) of weefselschade, dan is dit verontrustend.
En het wordt erger. In een poging om oxidatieve schade te bestrijden, of het nu gaat om spierbeschadigende trainingen of overtollig ijzer (of beide), slikken veel bodybuilders vitamine C. Het ironische is dat ascorbinezuur eigenlijk verbetert ijzerabsorptie (10), mogelijk leidend tot meer ijzerstapeling - en onder andere, groter oxidatie. Dubbel ugh! (Eigenlijk zou vitamine E een veel betere keuze zijn.) Voor mannen met een hoog ijzergehalte die aandringen op hun vitamine C-inname, lijkt het het beste om het zo ver mogelijk weg te nemen van ijzerhoudende maaltijden om problemen te voorkomen.
In ernstige gevallen (veel minder vaak) kan ijzerstapeling ook leiden tot afwijkingen in de ijzeropslag, zoals hemosiderosis en hemochromatose. De eerste is een overvolle celopslag van hemosiderin, het (je raadt het al) eiwit voor ijzeropslag op de lange termijn. Dit laatste is een chronische ziekte die letterlijk wordt gekenmerkt door een donkere of roodachtige verkleuring door ijzerverzadiging van weefsels. Leverschade (hepatomegalie en cirrose) en diabetes mellitus zijn het gevolg.
Natuurlijk hebben we het hier over extreme voorbeelden, maar de mindere, chronische effecten van ijzerstapeling zijn ook reëel. Leverbeschadiging, diabetes en een beklemmende borst M.ik. [myocardinfarct] staan niet op mijn "to do" -lijst - niet nu en niet over twintig jaar.
Er is hoop. Een corrigerende aanpak voor mannen die op de hoogte zijn van hun hoge ijzergehalte - of zich zorgen maken over waar ze heen gaan - is om veel ijzerarm en ijzervrij voedsel op te nemen in plaats van geobsedeerd te zijn door vlees. (God, het doet me pijn om dit te zeggen.) Gelukkig zijn er verschillende geweldig voor bodybuilding. Melk en eieren kunnen erg waardevol zijn omdat ze niet alleen een superieure eiwitkwaliteit bieden en geen ijzer bevatten, maar deze voedingsmiddelen blokkeren ook de ijzerabsorptie (17, 19).
Hoewel sommige autoriteiten literatuur plaatsen dat vleesbevattende diëten superieur zijn aan lacto-ovo-vegetarische diëten voor spiergroei (5), lijken recente gegevens dit idee te weerleggen, althans gedeeltelijk.(13) Vezelrijk voedsel helpt ook de ijzerabsorptie te verminderen door verbindingen zoals fytaten (10), net als koffie en thee, vanwege fytochemicaliën zoals tannines. Met name groene thee - bij een dosis van tien kopjes per dag - blijkt de serum-ferritineconcentraties te verlagen en neigt ook tot verlaging van de ALT- en AST-enzymspiegels.(15)
Als een man de ijzerinname zou beperken tot niet meer dan ongeveer 30 mg per dag, zoals is gesuggereerd (10, 22), zijn er een paar meer gunstige bewegingen die hij kan maken. Afgezien van het vermijden van ijzeren en roestvrijstalen kookgerei, is een dieetmanoeuvre om te gaan voor de tonijn en zelfs kunstmatig krabvlees - beide ijzerarme alternatieven voor landvlees.
Een andere slimme zet is om ijzer in voedingssupplementen te vermijden. Dit zou een no-brainer moeten zijn. Als je een man bent, heb je ongeveer evenveel ijzer nodig als een slechte "gyno".“Ik merkte al vroeg dat Biotest ijzer uit zijn supplementen laat, dus een pluim voor hen. Zelfs uw dagelijkse multivitamine / multimineraal zou van het ijzervrije type moeten zijn, zoals Centrum Silver (op de markt gebracht voor oudere mensen).
Ook ontbijtgranen hebben aandacht nodig, aangezien sommige behoorlijk sterk met ijzer zijn versterkt. Doe voorzichtig. Ga voor degenen die minder dan 15% van uw dagelijkse waarde leveren en veel vezels bevatten. U begint nu waarschijnlijk in te zien dat u met een beetje voorzichtigheid uw ijzerstatus kunt beïnvloeden. Bodybuilders zijn niet gedoemd tot een ijzige dood. Onthoud dat informatie over het ijzergehalte, gedeeltelijk dankzij het hogere risico op bloedarmoede bij vrouwen, altijd aanwezig is op voedseletiketten. Terwijl ze het gemakkelijk kunnen opzoeken, kunnen wij mannen het zo nodig vermijden.
Speciale opmerking: androgeengebruikers die polycythemisch zijn (hematocriet hoger dan 54%) mogen niet te agressief worden bij het elimineren van voedingsijzer. De resulterende kleinere rode bloedcellen zouden nog steeds talrijk zijn en eigenlijk ook toename bloedviscositeit slechter dan grotere ijzer-vol.(14, 16) Dat wil zeggen, hoewel polycytemie wordt geassocieerd met een overmaat aan ijzerrijk hemoglobine, is het een andere aandoening dan andere soorten ijzerovermaat. Het is niet zo dat iemand zijn hemoglobine- en hematocrietwaarden snel kan verlagen door alleen ijzer uit de voeding te vermijden. Flebotomie (en terugtrekking van androgeen) is vereist.
De beste acute manier voor een man om van wat ijzer af te komen, is natuurlijk door bloed te geven. Er zijn tal van persoonlijke voordelen, aangezien we “het geschenk van het leven geven”.”Een schenking van 500 cc kan 250 mg ijzer (7) onttrekken en de hematocriet aanzienlijk verlagen. Het is verstandig voor iedereen die zichzelf androgenen toedient (ofwel O.T.C. of anderszins) om hun "criteria" regelmatig te laten controleren.
Omdat ijzerstapeling / polycytemie zulke veel voorkomende genetische afwijkingen zijn, bevelen sommige autoriteiten sowieso een grootschalige screening van jonge mannen aan.(8) Voor personen met een hoge hematocriet (47-53%), kan een daling tot de lage 40s de cerebrale bloedstroom met 50% verhogen.(24) En je dacht dat ginkgo geweldig was.
Met betrekking tot serumferritine is een gezond doel dat om de paar maanden kan worden bereikt door aderlaten 50-100 ug / L. (1, 7). Oh, en een regelmatige donatie van één eenheid bloed per jaar kan dat halveren de ijzervoorraden van mannen (2), kan het risico op hart- en vaatziekten verminderen (2) en kan zelfs die ALT- en AST-waarden verlagen (12). Zien? Liefdadigheid loont. Denk trouwens aan de oude dame die je met prohormonen beladen, voedselrijke bloeddonatie krijgt. Ze zal "vlaggenmasten" van haar ik maken.V. stand!
Dus om onze kleine excursie naar ijzerstapeling samen te vatten, laten we zeggen dat er potentieel is voor fysiologische problemen in de bodybuilding-levensstijl van sommige mannen. We zijn niet allemaal gedoemd tot een vleesloos bestaan ... en we gaan ook geen beslag leggen als we pro-hormonen slikken, hoge T-niveaus hebben of thee mijden. Maar omdat de voedingskwesties van mannen soms te weinig worden benadrukt, is het de moeite waard om met de vinger naar ijzer te wijzen omdat het meer is dan de warme en donzige vriend die hij vaak wordt afgeschilderd.
Uiteindelijk, als je een man bent die van zijn rood vlees houdt, gedijt op zware gewichten en geniet van zijn androgene aard, onthoud dan dat het - tenminste als het om supplementen gaat - het beste is om het strijkijzer op de staaf te houden.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.