Kettlebells zijn misschien wel de meest veelzijdige tool in de sportschool. Ze worden gebruikt voor schommels, snatches, persen, deadlifts, squats, carry's, rijen en zelfs voor het gevreesde C-woord: cardio.
Hoewel sommige lifters graag cardio ten koste van alles vermijden of naar de sleur van de loopband gaan om hersenloos hun cardio uit te voeren, kan de kettlebell de cardiovasculaire conditie in relatief korte tijd verbeteren. De kettlebell en je lichaam zijn de enige hulpmiddelen die je nodig hebt om een storm op te zweten, en de variaties die een kettlebell mogelijk maakt, kunnen de eentonigheid van de loopband, elliptische trainer of hometrainer voorkomen.
We gaan uitzoeken waarom kettlebells uitstekend geschikt zijn voor specifieke cardio-doeleinden. Vervolgens duiken we in wat programmering die u kunt uitproberen en aanpassen aan uw behoeften.
Het ontwerp van de kettlebell, met zijn dikke handvat en zijn offset zwaartepunt (ongeveer zes tot twintig centimeter van het handvat), geeft u geweldige core-, grip- en cardiovasculaire voordelen. Waarom? Omdat het constant veranderende zwaartepunt van de kettlebell bij elke herhaling de stabiliteit en stabiliserende spieren van je hele lichaam dwingt om in balans te blijven. Bovendien kan de veelzijdigheid van de kettlebell zwaaien, rukken en hurken met weinig tot geen overgangstijd tussen bewegingen, ook uw cardiovasculaire conditie en grijpkracht verbeteren. Geen enkel cardio-apparaat kan dat bieden.
Gewichtdragende vormen van cardio, zoals hardlopen, fietsen en crosstrainers, belasten uw gewrichten. Dit komt door de impact die je op ze uitoefent - de zwaartekracht is hier niet je vriend. Dit kan kloppen op de joins kunnen uw herstel tussen de tilsessies beïnvloeden. Aan de andere kant, met de kettlebell, kun je een trainingssessie met hoge intensiteit krijgen zonder de schokkende impact op je gewrichten.
Bovendien hebben de ballistische kettlebell-bewegingen niet veel van een excentrieke component, wat helpt om spierbeschadiging en spierpijn te minimaliseren en tegelijkertijd uw hartslag te verhogen.
Met slechts een enkele kettlebell, je lichaamsgewicht en een stopwatch kun je je cardio afmaken terwijl anderen gedachteloos op de loopband bonzen. Het gebruik van getimede en laddersets met minimale rust zal helpen om voordelen te oogsten voor uw kracht, spieruithoudingsvermogen en cardiovasculaire capaciteit.
[Verwant: 9 Kettlebell-benchmarks om naar te streven]
Deze programma's kunnen worden uitgevoerd als afmaker na uw hoofdtraining of op vrije dagen als vervanging voor uw normale cardio. Gebruik maar één kettlebell, één die stelt u in staat om alle oefeningen met een goede vorm te doen. Dit minimaliseert de opstart- en overgangstijden tussen oefeningen.
De kettlebell mag uw handen niet verlaten voordat u klaar bent met de tri-set. Rust minimaal tussen de oefeningen en een minuut aan het einde van elke tri-set. Herhaal dit voor drie tot vijf ronden.
Voor degenen die het niet weten, EMOM staat voor “elke minuut op de minuut”.Voer 10 schommels en zes push-ups uit en rust de rest van de minuut uit. Herhaal deze superset EMOM gedurende 10 tot 20 minuten. Om de intensiteit te verhogen, verhoogt u het aantal push-ups in plaats van het aantal schommels.
Als alternatief, om de intensiteit te verlagen, kunt u deze EMOM-set met dalende piramide uitvoeren:
Voer vervolgens uit:
Herhaal de superset en verminder het aantal push-ups elke keer met één herhaling totdat je nul bereikt. Kettlebell-schommels gecombineerd met push-ups en snel en zonder veel rust tussen de sets van de grond komen en omhoog gaan, zullen je hart verheffen.
[Gerelateerd: 5 manieren om uw HRV (hartslagvariatie) te verbeteren]
Voer tweehandige schommels of kraakpanden uit gedurende 20 seconden en rust 10 seconden uit. Herhaal dit zes tot acht ronden en ga dan liggen en kom op adem.
Het verschil tussen tabata- en EMOM-sets is dat de rust staat hoe dan ook vast en de rondes duren slechts 20 seconden - er is geen vast rep-schema, het zijn er net zoveel als u in 20 seconden kunt doen. Dus voor een EMOM-set, als je klaar bent met 25 seconden totdat de minuut om is, krijg je alle 25 seconden rust. Met deze tabatasets krijg je maar 10 seconden, ongeacht hoe snel je klaar bent.
Hieronder staan twee kettlebell-carry-combo's die je zullen helpen conditioneringsvoordelen te behalen en je grijpkracht op te bouwen, terwijl je hartslag hoog blijft.
Voer zes single-arm front squats uit en doe vervolgens een rack-carry voor 20 meter en terug (40 meter totaal). Wissel dan van kant en herhaal deze reeks zonder rust, met één herhaling op de front squat (loop dan dezelfde afstand). Beschouw dit op dezelfde manier als die aflopende piramidesets.
[Gerelateerd: 7 verschillende Kettlebell-grepen die u zou moeten proberen]
Voer een Turkse opstaan uit vanaf de vloer terwijl de kettlebell zich boven het hoofd bevindt. Loop 20 meter vooruit en achteruit met de kettlebell boven je hoofd. Als je klaar bent met dragen, draai je de Turkse opstaan weer op de grond om. Verwissel de kettlebell naar de andere kant en herhaal deze reeks. Blijf 10 tot 15 minuten van kant wisselen, of totdat je het uitgeeft.
Alleen Turkse get-ups zijn behoorlijk indrukwekkend als het gaat om het trainen van je cardio. De overhead-dragers belasten uw kern en schouders om het evenwicht te behouden. De combinatie van de carry met de Turkse get-ups en geen rust zou alle cardio moeten leveren die je nodig hebt zonder ooit op een cardio-apparaat te hoeven stappen.
Gebruik de kettlebell in uw voordeel door korte, intensieve trainingen te doen die uw cardiovasculaire capaciteit verbeteren zonder uw gewrichten of zenuwstelsel verder te belasten of uw herstel tussen gewichthefsessies te belemmeren. De combinaties en herhalingsschema's zijn vrijwel onbeperkt met een enkele kettlebell en al die cardio zal zich hopelijk vertalen in sterkere training en betere resultaten.
Feature afbeelding via Flamingo Images
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.