Bewegingen zoals de kettlebell-windmolen bieden coaches en atleten zowel voordelen voor stabiliteit als mobiliteitstraining in de meeste gewrichten en weefsels van het menselijk lichaam. Kracht-, kracht- en finessesporters kunnen de kettlebell-windmolen gebruiken om de heupmobiliteit te verbeteren, de schoudersterkte en -stabilisatie te vergroten en niet-sagittale vliegtuigbewegingspatronen uit te bouwen.
In deze trainingsgids voor de kettlebell-windmolens behandelen we:
Hieronder vindt u een stapsgewijze handleiding voor het correct opstellen en uitvoeren van de kettlebell-windmolen.
Stap 1: Begin met je rechtervoet direct onder je heup en je linkerbeen iets naar buiten gebogen, met een last in de rechterhand boven je hoofd.
Zoals u op de foto kunt zien, moeten de tenen naar links worden gedraaid en moet de lifter het gewicht in de rechterheup plaatsen.
Stap 2: Eenmaal in de startpositie, neem je je linkerhand en plaats je deze langs de dij, met de handpalm omhoog.
Het is belangrijk dat u de achterkant van de hand tijdens de beweging in contact houdt met het linkerbeen, alsof de hand een ‘trein’ is en het been de ‘sporen’ is.
Stap 3: Als je klaar bent, draai je je romp lichtjes naar de grond (linkerschouder naar voren) en plaats je last in je rechterheup terwijl je afdaalt.
Als je deze stap met een lichte rotatie bent begonnen en de linkerhand op het linkerbeen hebt gehouden, zou je een rek in de rechter bilspier, hamstring en zijkant moeten voelen. Zorg ervoor dat u in de heup gaat zitten en uw gewicht in die spieren plaatst. Voor het beste resultaat moet u ervoor zorgen dat u uw rechterbeen gestrekt houdt (geen kniebuiging).
Stap 4: Onderaan de windmolen moet u uw gewicht in de rechterheup hebben, een rek in uw rechterbeen en heup voelen en een last met uw rechterhand stabiliseren.
Zorg ervoor dat u de rek en controle in de spieren voelt.
Stap 5: Om de afgewerkte en rechtopstaande positie aan te nemen, trekt u de rechter bilspieren en heup samen om de heupen naar voren te strekken terwijl u uw lichaam langzaam afwikkelt (van het rotatieproces in stap 3).)
Nogmaals, zorg ervoor dat de lading boven uw hoofd wordt vergrendeld en de linkerhand op het linkerbeen terwijl u omhoog komt.
De onderstaande spiergroepen worden bewerkt door de kettlebell windmolen. Merk op dat deze oefening ook het bovenlichaam traint, net zoals standaard bovenhandse grepen dat doen. Dat gezegd hebbende, de onderstaande spiergroepen zijn zeer gericht en worden gebruikt om stabiliteit (romp, triceps en schouder) en mobiliteit (heupen) te bevorderen.
De kettlebell-windmolen vereist een hoge mate van schouderstabiliteit, mobiliteit en kracht bij de meeste bewegingen. De schouderspieren en schouderstabilisatoren (zoals de romboïden, rotator cuff-spieren en zelfs de bovenrug) zijn verantwoordelijk voor de isometrische contracties die helpen om de last boven het hoofd te ondersteunen door deze beweging.
De schuine standen en buikspieren werken om spinale flexie, extensie en laterale flexie onder belasting te weerstaan, wat de respons van een lifter en de kernsterkte kan verbeteren. Vaak laten lifters een lichte lateroflexie toe bij gebogen bewegingen, maar de windmolen zal de juiste heupscharniermechanica en -beweging versterken om de integriteit van de wervelkolom in de windmolen te ondersteunen (via verbeterde kernstabiliteit / kracht).
De bilspieren en hamstrings zijn sterk gericht bij deze oefening (evenals andere heup- / beenspieren zoals de piriformis). Terwijl de lifter in de windmolenpositie zakt, wordt een grote rek in de bilspieren en hamstrings geplaatst, wat de heupfunctie kan verbeteren. Om terug te keren naar de startpositie, werken de bilspieren uitsluitend om de heupen te strekken, waardoor de atleet weer rechtop komt te staan.
Hieronder staan drie (3) voordelen van de kettlebell-windmolen die coaches en atleten van de meeste kracht-, kracht- en fitnesssporten kunnen verwachten bij een trainingsregime.
De windmolen is een beweging die het vermogen heeft om bepaalde spieren van het lichaam (zoals de heupen, schuine standen en hamstrings) te strekken en tegelijkertijd de schouder-, bil- en kernkracht te vergroten.
De kernspieren, met name de schuine standen, zijn verantwoordelijk voor het stabiliseren van de heupen en de wervelkolom door de beweging van de windmolen. Zoals bij de meeste roterende en dynamisch belaste oefeningen, moeten de kernspieren worden aangesproken en moeten de programma's statisch samentrekken om rotatiekrachten op de wervelkolom te weerstaan. Door dit te doen, kan de lifter de heupfunctie verbeteren en de kernstabiliteit verbeteren om de veerkracht van blessures te verbeteren bij bewegingen die onderhevig kunnen zijn aan abrupte bewegingen en buigposities.
Net als de Turkse opstaan, armstang en gebogen pers (zie alles hieronder), is de kettlebell-windmolen een oefening die de schouderstabiliteit en -kracht kan vergroten en zelfs de spiercontrole / coördinatie van de kleine vezels die verantwoordelijk zijn voor de stabiliteit van de schoudercapsule kan vergroten. Door deze geladen dynamische oefening uit te voeren, kunt u tegelijkertijd de schouderstabiliteit vergroten over een breed bewegingsbereik en de scapulaire controle en coördinatie verbeteren.
De kettlebell-windmolen kan zeer gunstig zijn voor alle kracht-, kracht- en fitnessatleten. De onderstaande groepen kunnen baat hebben bij het leren en uitvoeren van deze beweging vanwege de verschillende hieronder genoemde redenen.
De kettlebell-windmolen is een complexe oefening die stabiliteit en mobiliteit vereist over de meeste gewrichten van het lichaam. Net als de Turkse opstaan, kan de kettlebell-windmolen worden gebruikt in trainingsprogramma's om kracht- en krachtsporters te helpen de gewrichtsstabilisatie, spiercoördinatie en mobiliteit te verbeteren. Aangezien de meeste kracht- en krachtsporten een liftbeweging hebben op de sagittale plaats, kan een niet-sagittale en lichte rotatietraining via de kettlebell-windmolen (en zijn variaties en alternatieven) helpen om bewegingsproblemen aan het licht te brengen en de algehele conditie te verbeteren.
De kettlebell-windmolen is een goede beweging om de schouderstabiliteit en de heupfunctie te verbeteren en om door te groeien naar meer complexe oefeningen zoals gebogen persen, Turkse opstijgen, enz. De lift vereist dat een lifter mobiel en sterk is en een grote controle over zijn bewegingen kan uitoefenen; die allemaal noodzakelijke bouwstenen zijn voor meer geavanceerde training en bescherming tegen letsel.
https: // www.Instagram.com / p / Bo9BIF1FN5V /
Hieronder staan drie primaire trainingsdoelen en programmeeraanbevelingen bij het integreren van de kettlebell-windmolen in specifieke programma's. Merk op dat dit algemene richtlijnen zijn en in geen geval mogen worden gebruikt als de enige manier om de kettlebell-windmolen te programmeren.
Voor krachtopbouwende sets kunnen atleten lagere herhalingsbereiken uitvoeren voor meer sets.
Spierhypertrofie kan worden bereikt door trainingsvolume (meer herhalingen), tijd onder spanning en / of training in de richting van vermoeidheid toe te voegen.
Sommige lifters willen misschien meer spieruithoudingsvermogen trainen (voor sport), waarbij hogere herhalingsbereiken en / of kortere rusttijden worden aanbevolen.
Hieronder staan drie (3) variaties in de kettlebell windmolen die kunnen worden gebruikt door coaches en atleten om de training gevarieerd en progressief te houden.
De dumbbell-windmolen is identiek aan de kettlebell-windmolen, maar (1) dit is vaak toegankelijker voor mensen die geen toegang hebben tot kettlebells (of zwaar genoeg kettlebells), en (2) plaatst de belasting iets anders vanwege de plaatsing van het gewicht boven de pols versus achter (als de bel op de arm zit). Zowel de deadlifts van de kettlebell als de dumbbell zijn vergelijkbaar, waardoor het een geweldige oefening is om uit te voeren als je niet over een kettlebell beschikt.
De kettlebell windmolen tot gebogen pers is een kettlebell windmolen met als toevoeging de gebogen pers, ook wel de zijpers genoemd, terwijl deze zich in de bodem, voorovergebogen positie in de windmolen bevindt. Door de side press toe te voegen, kunt u de kernstabiliteit uitdagen en de behoefte van een lifter aan schouderstabilisatie en kracht vergroten. De persbeweging daagt het vermogen van een lifter uit om de schouderbladen in te trekken en stabiliteit te bieden aan de persbeweging.
De pauze-kettlebell-windmolen is een geweldige manier om de controle, het begrip en het vertrouwen van een lifter te vergroten met de posities, overgangen en bewegingen van de kettlebell-windmolens. Dit kan met een grote verscheidenheid aan pauzepunten, elk bepaald door de lifter en de coach. Probeer een pauze toe te voegen aan de boven- en onderkant van elke herhaling en leer hoe je spanning en controle over het lichaam kunt houden terwijl je afdaalt in de beweging van de windmolen.
Hieronder staan drie (3) variaties in de kettlebell-windmolens die kunnen worden gebruikt door coaches en atleten om de training gevarieerd en progressief te houden.
De armstang is een beweging die in rugligging op de grond wordt gedaan, met een gewicht in de ondersteunende positie. Om dit te doen, roteert de lifter zijn romp terwijl hij de last direct boven het schoudergewricht houdt; het vergroten van de stabiliteit, mobiliteit en spiercontrole van de scapulaire stabilisatoren. Deze oefening kan worden gedaan om de isometrische kracht van de schouder te vergroten en de neurale feedback tussen de schouders en de spieren van de bovenrug te vergroten.
De Turkse opstaan is een complexe oefening die kan worden gedaan om de totale lichaamskracht, stabiliteit en mobiliteit te vergroten. Door deze oefening correct uit te voeren, worden lifters vaak als een goede beweging beschouwd, hebben ze het vermogen om lichaamscontrole te krijgen en hebben ze een basisniveau van mobiliteit in de heupen, schouders en knieën.
Arthur Saxon maakte deze lift legendarisch, aangezien hij ooit een gebogen pers van 370 pond opnam! De gebogen pers is niet alleen voor de show, maar kan ook worden gebruikt om de algehele kracht, spiermassa en beweging te vergroten. De gebogen pers vereist een lifter om een windmolen onder zware belasting te kunnen uitvoeren, waardoor dit de volgende beste beweging is om toe te voegen aan de functionele krachttraining.
Uitgelichte afbeelding: Mike Dewar
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.