Lessen die zijn geleerd van een onconventionele powerlifting ontmoeten Prep

In het eerste deel van deze serie legde ik de basis uit van mijn benadering van lastminutepieken voor de US Open. In deze en in de komende artikelen zal ik details bespreken: wat ik heb gedaan, welke fouten ik heb gemaakt, wat ik heb geleerd en hoe ik vooruit ga verbeteren.

Dit artikel behandelt het grootste deel van mijn laagseizoen, toen ik volledig aan het trainen was voor bodybuilding: hoge herhalingen gebruiken, spieren trainen in plaats van bewegingen, en heel zwaar leunen op accessoire- en isolatieoefeningen. Deze aanpak heeft voor- en nadelen, en ik denk dat ze de moeite waard zijn om er nog eens naar te kijken!

De voordelen van training in bodybuilding-stijl voor powerlifting

Zoals ik in mijn laatste artikel over de US Open heb uitgelegd, is het laagseizoen uw kans om uw zwakke punten aan te pakken. Omdat ik (voor het grootste deel) volumetraining heb vermeden, redeneerde ik dat mijn werkvermogen een grote zwakte was en dat ik die zwakte kon aanpakken door te trainen met een hoogvolume-programma. Ik hoopte ook dat dat volume een goede hoeveelheid spieromvang met zich mee zou brengen, wat zich in theorie zou vertalen in meer kracht.

Laten we eerst eens kijken naar een van mijn typische trainingen buiten het seizoen. Deze is voor borst, schouders en triceps (ik heb elke spiergroep twee keer per week getraind, behalve de benen):

1. Pec-dek: 2 sets van 12 herhalingen, werkend tot 200 pond.
2. Kabelovergang: 3 sets van 15 herhalingen met 35 pond.
3. Platte halterpers: 2 sets van 12 herhalingen, tot 60 pond DB's.
4. Incline Dumbell Press: 2 sets van 12 herhalingen met jaren 70.
5. Incline Flyes superset met Incline Dumbbell Press: DB's van 30 pond on the flyes en 60s op de persen voor 2 × 12 elk.
6. Lateral Raise superset met Machine Shoulder Press en Cable Lateral Raise: 3 supersets in totaal, 15 herhalingen per beweging, met dumbbells van 20 pond, 180 op de machine en 25 op de kabels.
7. Omgekeerde handgreep naar beneden drukken: 2 sets van 12 met 80.
8. Verlengkabel boven het hoofd: 2 sets van 8 met 100.

Nou, het is zeker veel volume ... maar raad eens? Geen vlakke banken. Nada. Nul. Zilch. Het had echt niet moeten verbazen dat mijn banksterkte een beetje daalde door deze manier van trainen (hoewel lang niet zo veel als je zou verwachten).

Mijn fout

Dit is duidelijk: door de wedstrijdliften niet in wedstrijdstijl te oefenen tijdens het laagseizoen, verloor ik een klein beetje van de groef en een beetje kracht in die specifieke bewegingen. Nu, als ik mezelf wat meer tijd had gegeven voor de voorbereiding van de wedstrijd, had ik waarschijnlijk die groef kunnen herstellen en mijn extra volumewerk en spieren kunnen vertalen in meer kracht, maar ik heb mezelf die tijd niet veroorloven. Als gevolg hiervan leed mijn prestatie.

Wat ik heb geleerd en wat ik zal veranderen

Ik heb dit in het vorige artikel aangestipt, maar het loont de moeite om hier ook wat in detail te treden. Laat het niet verdraaien: er zijn grote voordelen aan het opnemen van training in bodybuilding-stijl als onderdeel - niet allemaal - van een powerlifting buiten het seizoen. Het is echter belangrijk om ook de techniek van de wedstrijdbewegingen te oefenen, zij het met lagere intensiteiten dan wat zou moeten worden gebruikt in de latere stadia van meetvoorbereiding.

Laten we eens kijken naar mijn eerste trainingssessie van mijn eerbetoon buiten het seizoen. Het betreft dezelfde spiergroepen, maar richt zich op het bankdrukken, niet op de borst, schouders en triceps als individuele spieren:

1. Competitie Bench Press: 70% voor 6 sets van 3 herhalingen, gevolgd door 70% xAMRAP.
2. Zittende overheadpers: 2 sets van 6 met 60% van het gewicht dat in de bank wordt gebruikt.
3. Seated Row superset met Flat DB Flye en Weighted Dip: 3 totale supersets met 20 herhalingen op de rij, 12 tijdens de vlucht en 8 tijdens de dip.
4. Staande kabel crunch: 3 sets maximale herhalingen met 100 pond.

Hoewel deze sessie een lager volume inhoudt dan de bodybuilding-sessie, bevat deze nog steeds ongeveer 25 herhalingen aan wedstrijdliften, een tweede zware samengestelde beweging met een goede overdracht naar de bank en 12 sets van in totaal ongeveer 150 herhalingen voor belangrijke spieren die bij de bank betrokken zijn. Het omvat al mijn bases: techniekoefening, volume voor werkcapaciteit en spiergroei, en het is kort genoeg in duur om een ​​iets beter herstel mogelijk te maken dan in het vorige voorbeeld.

Zal deze aanpak beter werken dan degene die ik heb gebruikt voor de US Open? Ik twijfel er absoluut niet aan dat het zal gebeuren. Maar onthoud dat mijn mentale toestand ook een grote rol speelt. Terwijl ik de Open grotendeels deed om wat momentum te creëren voor toekomstige trainingen, berijd ik in deze voorbereiding die momentumgolf, en ik geloof echt dat dit zal resulteren in een fenomenaal verschil in mijn resultaten. We zullen dat wat meer onderzoeken in het volgende deel van deze serie, samen met de duur van mijn voorbereiding.

Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.

Feature afbeelding van @phdeadlift Instagram-pagina.