"Lift heavy to grow" is een favoriete mantra van zowel coaches als gymratten. Zwaargewichten rekruteren maximaal de grote motoreenheden die geassocieerd zijn met type II-vezels, en aangezien de type II's sterkte-gerelateerde vezels zijn met het grootste groeipotentieel, is het focussen op hun maximale rekrutering de sleutel tot zwelling, juist?
Nou, niet zo snel.
Type I-vezels zijn als het Rodney Dangerfield van de bodybuildingwereld - ze krijgen geen respect. Langzamer, zwakker en vaak kleiner dan hun snelle tegenhangers, de enige aanspraak op roem van type I is het vermogen om herhaaldelijk samen te trekken, zij het zonder veel kracht.
Gedegradeerd tot een leven van 5K's, marathons en verontrustend strakke hardloopshorts, lijkt het vermogen van dit vezeltype om vermoeidheid te weerstaan op het eerste gezicht meer een bodybuilding-vloek dan een zegen te zijn. Als zodanig draaien trainingsfilosofieën meestal rond het stimuleren en vernietigen van de type II-vezel, met weinig aandacht voor de low-slow-twitch-vezels.
Nieuw onderzoek naar de effecten van verschillende trainingsintensiteiten en de groei van type I- en II-vezels suggereert echter dat we onze slow-twitch-vezels mogelijk te kort hebben verkocht en, tijdens het proces, kilo's potentiële spiermassa hebben misgelopen (1).
Het is tijd om onze trainingsfilosofieën opnieuw te bekijken in de context van vezeltype-specifieke hypertrofie.
Zeker, een schat aan onderzoeken suggereert dat type II-vezels in feite meer groeien met krachttraining met hoge intensiteit (2). Het voorbehoud hier is "hoge intensiteit."Het is niet noodzakelijk dat type II-vezels een aangeboren vermogen hebben om hun trage verwanten te ontgroeien, maar dat ze superieure groei vertonen wanneer ze worden getraind met hogere intensiteit (> 50% 1RM).
Ons huidige begrip van de hypertrofie van elk vezeltype kan meer een gevolg zijn van de manier waarop we ze hebben bestudeerd (hoge intensiteit) dan wat werkelijk gebeurt in de sportschool (2, 3). De beste samenvatting van deze relatie is een paper uit 2004 van Dr. Andrew Fry, die de gegevens van verschillende onderzoeken naar de groeisnelheid van vezeltypes verzamelde en ontdekte dat, bij de meeste trainingsintensiteiten, de type II-vezel de overhand heeft.
Toen de trainingsintensiteit daalde tot onder 50% 1RM, ontgroeiden de type I-vezels uiteindelijk de II's, maar de groeisnelheid in dit bereik was nog lang niet in de buurt van wat werd bereikt bij hogere intensiteiten, ongeacht het vezeltype. Na het lezen van een studie als deze, zou er niet veel veranderen in onze trainingsaanbevelingen, maar er zijn grenzen aan het type analyse (regressie) dat door Fry wordt uitgevoerd (2).
De grootste beperking is dat er gewoon niet zo veel lage intensiteit trainingsstudies waren om te vergelijken (2, 3), en een gebrek aan studies die hoge intensiteit direct vergeleken met lage intensiteit training, terwijl ze rekening hielden met de groei van de verschillende vezels. types.
Voeg toe aan dat recente bewijs over de groeisnelheid van spiervezels als reactie op verschillende trainingsintensiteiten (1) en je zult snel zien dat onze type I-vezels tot meer in staat zijn dan we ze kunnen noemen.
Hoewel ze misschien zeldzaam zijn, zijn er genoeg onderzoeken om te concluderen dat we waarschijnlijk de hypertrofische capaciteit van onze type I-vezels hebben onderschat. Onlangs hebben Mitchell et al. (1) voerde een nu beruchte trainingsstudie uit die aantoont dat training met lage belasting (drie sets op 30% 1RM) vergelijkbare hypertrofie kan produceren als training op hogere intensiteiten (drie sets op 80% 1RM) wanneer het mislukt.
Als we naar de individuele vezeltypen kijken, zien we, hoewel de gegevens statistisch niet significant zijn, dat de type I-vezels iets meer reageerden op training met lage intensiteit (19% verandering versus 14%) en type II-vezels meer op training met hoge intensiteit (15 % versus 12%).
Uiteindelijk suggereert dit dat er meer aan de hand is dan het aantal platen dat je op de balk hebt en ondersteunt het voorlopig wat intuïtief voor de hand liggend kan zijn: Type I-vezels worden maximaal gestimuleerd met sets met een langere duur die een lagere belasting vereisen, terwijl Type II-vezels het beste reageren op korte sets met zware gewichten.
Een veelgehoorde klacht bij de meeste opleidingsstudies is dat de onderzoekers gebruik maken van ongetrainde studenten. Wat er gebeurt in de onderontwikkelde lichaamsbouw van deze jongens, vertegenwoordigt misschien niet wat er zou gebeuren in goed getrainde spieren. Gelukkig zien we als we kijken naar de spiervezels van verschillende getrainde atleten, steun voor onze theorieën over hypertrofie van het vezeltype.
Bodybuilders leggen doorgaans de nadruk op volume, vermoeidheid en gebruiken matige herhalingsbereiken (4), terwijl hun tegenhangers powerlifting (5) en Olympische gewichtheffen de nadruk leggen op belasting en / of bewegingssnelheid. Het is niet verrassend dat bodybuilders een significant grotere hypertrofie van type I-vezels vertonen in vergelijking met de krachtgeoriënteerde atleten (2).
Rekening houdend met alle bewijzen, lijkt het redelijk om te concluderen dat verschillende trainingsintensiteiten vergelijkbare hypertrofie van hele spieren kunnen veroorzaken (1, 6-8), maar de betrokken vezeltypen kunnen verschillen.
Zoals met de meeste dingen in de wetenschappelijke wereld, is het geen geknipte kwestie. Twee aanvullende onderzoeken hebben dit onderwerp onderzocht - zij het met iets andere ontwerpen - en beide vonden dat training met hoge intensiteit superieur is voor groei, ongeacht het vezeltype (9,10).
Hier wordt het interessant. Hoewel er uitzonderingen zijn, geven onderzoeken die werk gelijkstellen aan omstandigheden met hoge en lage intensiteit de voorkeur aan training met hoge intensiteit voor zowel vezeltype-specifieke als algehele spiergroei (10,11). Degenen die niet overeenkomen met het uitgevoerde werk tussen condities, vinden gelijkwaardige resultaten bij verschillende trainingsintensiteiten.
Uiteindelijk hangt het idee dat we het groeipotentieel van type I-vezels (en het vermogen van training met lage intensiteit om hypertrofie te stimuleren) te kort hebben veranderd, af van het argument dat a) hypertrofie een bepaald minimum aan tijd onder spanning vereist. dat varieert op basis van trainingsintensiteit; en b) deze onderspanning in de tijd is groter voor type I dan voor II vezels.
Burd et al. (12), terwijl we geen vezeltype-specifieke effecten testten, vergeleek de acute eiwitsynthetische respons met vier sets bij drie trainingsomstandigheden - 90% 1RM op falen; 30% 1RM zodat het totale werk gelijk was aan de 90% 1RM-conditie; en 30% 1RM tot mislukking.
De eiwitsynthetische respons verschilde enigszins in tijdsverloop, maar was over het algemeen vergelijkbaar tussen de faalcondities, ongeacht de intensiteit. De spiereiwitsynthese in de 30% 1RM werk-matched conditie - die aanzienlijk minder totale tijd-onder-spanning had dan de 30% 1RM tot mislukking - was ongeveer de helft van die van de andere twee condities.
Kort gezegd: hoewel de eiwitsynthetische respons op een enkele trainingssessie mogelijk niet voorspellend is voor de aanpassingen, geeft het feit dat twee onderzoeken vergelijkbare hypertrofie hebben laten zien wanneer een training met lage intensiteit mislukt, verdere ondersteuning voor dit idee (1,6).
Het gebruik van zware gewichten is gerechtvaardigd op basis van het feit dat er overtuigend bewijs is dat ze substantiële hypertrofie veroorzaken, ongeacht de overweging van het vezeltype (2,9,10,13-17).
Dit is consistent met het rekruteringsprincipe van Henneman, dat stelt dat motoreenheden worden gerekruteerd in een specifieke volgorde op basis van hun grootte - kleine motoreenheden worden gerekruteerd onder omstandigheden met weinig kracht en grote motoreenheden komen in het spel naarmate de krachtbehoeften toenemen (18,19 ). Grote gewichten hebben meer spiermassa nodig om kracht te produceren, dus daarom zul je in eerste instantie meer motoreenheden moeten rekruteren dan wanneer je een licht gewicht zou heffen.
Dat gezegd hebbende, verklaart dit argument niet dat vermoeidheid de groei kan stimuleren en dat het ontstaan ervan een directe invloed kan hebben op de rekrutering van motoreenheden (20). Wanneer je een relatief laag gewicht tilt, is de rekrutering van motorunits in eerste instantie lager in de set dan wanneer je met een zwaar gewicht bent begonnen.
Zodra de vermoeidheid echter optreedt, rekruteer je geleidelijk meer snelle motoreenheden naarmate het krachtproducerende vermogen van de langzame spiervezels afneemt (21). Het formaatprincipe blijft behouden, aangezien je motoreenheden van de kleinste naar de grootste rekruteert, maar uiteindelijk gebruik je snelle spiervezels met een lichtere belasting als je eenmaal vermoeid bent.
Dit verklaart gedeeltelijk hoe de snelle spiervezels groeiden in de lage intensiteits-trainingsstudie van Mitchell et al. (1) en waarom het maximaliseren van tijdonderspanning door vermoeidheid en falen belangrijk kan zijn voor dit concept.
Het idee dat je kilo's spieren opoffert door training met een lichtere belasting te negeren, lijkt misschien overdreven, maar een snel overzicht van de vezeltype samenstelling van verschillende spieren kan je van gedachten doen veranderen.
Toegegeven, de verhoudingen van het vezeltype kunnen per individu verschillen en worden beïnvloed door genetica en training (22), maar aangezien veel van de belangrijkste groepen een aanzienlijk percentage van type I-vezels hebben, hebben mensen gemiddeld ongeveer evenveel snelle en slow-twitch-vezels - betekent dat het de moeite waard kan zijn om uw aanpak aan te passen om de slow-twitch-vezelgroei te optimaliseren.
Voor degenen die hun hypertrofische potentieel willen maximaliseren, is het zinvol om over het continuüm van herhalingsbereiken te trainen. Hoewel het zinvol kan zijn om u te concentreren op het zogenaamde "hypertrofiebereik" (6-12 herhalingen), moeten zowel hoge (15-20 +) als lage (1-5) herhalingsbereiken ook in uw trainingsprogramma worden opgenomen.
Een dergelijke benadering zorgt niet alleen voor volledige stimulatie van het spectrum van spiervezels, maar dient ook als voorbereidend werk voor het optimaliseren van de prestaties in het hypertrofiebereik. Weinig rep-werk verbetert de neuromusculaire aanpassingen die nodig zijn voor de ontwikkeling van maximale kracht, zodat zwaardere belastingen (en daardoor grotere mechanische spanning) kunnen worden gebruikt bij matige trainingsintensiteiten.
Omgekeerd helpen de prestaties van sets met een hogere herhaling in de loop van de tijd om de lactaatdrempel te verhogen, waardoor het begin van vermoeidheid wordt voorkomen en dus de tijd onder spanning tijdens training met matige herhaling toeneemt.
Er zijn oneindig veel manieren waarop verschillende intensiteiten kunnen worden geïntegreerd in het programmaontwerp. Misschien is de beste manier om voor voortdurende vooruitgang te zorgen, door het aantal herhalingen in de loop van de tijd te periodiseren. Zowel lineaire als niet-lineaire modellen zijn hier haalbare alternatieven. Het komt echt neer op persoonlijke voorkeur en individuele doelen (i.e., of je op zoek bent naar een hoogtepunt voor een specifiek evenement).
Een andere optie is om laadstrategieën te baseren op het type oefening dat wordt uitgevoerd. Je zou kunnen besluiten om je te concentreren op lage tot matige herhalingen (~ 1-10) voor bewegingen met meerdere gewrichten zoals squats, rijen en persen, terwijl je prioriteit geeft aan training met een hogere herhaling (15+) voor oefeningen met een enkel gewricht, isolatietype. beter geschikt voor lichtere trainingsbelastingen.
Er zijn hier geen vaste regels. De reactie op training verschilt per persoon en uiteindelijk moet je experimenteren met verschillende benaderingen en uitzoeken wat het beste werkt.
De type II-vezels kunnen de type I's verslaan voor hypertrofische superioriteit, maar bent u bereid een gok te wagen en het potentieel van type I's te onderschatten?? Het lijkt erop dat een optimaal trainingsprogramma voor hypertrofie uw vezels met snelle spiertrekkingen de zware gewichten geeft waarnaar ze verlangen, terwijl uw type I-vezels de langdurige onderspanning krijgen die ze verdienen.
Opmerking: Dan Ogborn, PhD, CSCS heeft bijgedragen aan dit artikel.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.