Ik had een gelukkige pauze in het begin van mijn bodybuildingcarrière toen ik
realiseerde me dat ik niet een bepaalde neiging had om te bouwen
kracht. Je kon het niet zien door naar me te kijken, maar ik wist het
had niet wat nodig was om geavanceerde niveaus te bereiken.
Wat op dat moment een vloek leek te zijn, leidde me eigenlijk naar een
inzicht: kracht is slechts licht gerelateerd aan hypertrofie en
spierontwikkeling. Het vermogen om kracht op te bouwen heeft veel te doen
met peeslengte en -dikte - genetische eigenschappen die een persoon
kan er weinig aan doen. Eens liet ik het idee los dat 'krijgen
sterker 'was synoniem met' groter worden ', my
lichaamsbouw nam een hoge vlucht en ik bereikte een succesvolle carrière als een
bodybuilder en bodybuildingcoach.
Kracht is belangrijk, maar het is slechts één trainingsvariabele.
Er is geen vergelijking die zegt dat verhoogde belasting gelijk is aan toegenomen
spierontwikkeling. Als je er te veel op focust, krijg je minder
terugkeert, waardoor uw vermogen om uw lichaamsbouw te verbeteren wordt beperkt.
Dat is de reden waarom elke goede bodybuilder die er meer mee bezig is
dan acht of negen jaar tillen minder gewicht dan vroeger, niet
meer.
Dat alles is een lange weg om een gevorderde te introduceren
beentraining die zelfs beginners kunnen doen. Waarom? Omdat
het is niet gebouwd rond belastingsvariaties. Hoe geavanceerder je bent
zijn, en hoe meer spieren je hebt, hoe moeilijker het zal zijn.
Ik heb het gebruikt met beginners, gevorderde bodybuilders en velen
mensen ertussenin, en het brengt ze allemaal vroeg naar bed.
Nog een bonus: het vereist heel weinig apparatuur, dus je kunt het doen
het thuis of in de sportschool.
Laten we nu eens kijken naar de training, waarna ik
beschrijf de oefeningen en leg uit waarom ik een aantal van heb gekozen
hen.
Je doet dit één keer per week, wanneer je normaal traint
jouw benen. Het duurt iets meer dan een uur om te voltooien,
ervan uitgaande dat u in een vlot tempo traint.
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| 1) Volledige squat Week 1 Week 2 Week 3 | 4 | 30 20 15 |
| 2A) Bulgaarse split squat (alleen lichaamsgewicht) | 3 | 15-20 (elke poot) |
| 2B) Lunge (alleen lichaamsgewicht) | 3 | 15-20 (elke poot) |
| 3) Stap in omgekeerde uitval (alleen lichaamsgewicht) | 3 | 15-20 (elke poot) |
| 4A) Beenkrul ophangsysteem vanaf hoge brug | 3 | 15-20 |
| 4B) Sumo-squat met halter | 3 | 15-20 |
| 5) Knie-extensie met één been vanuit plankpositie | 4 | 15-20 (elke poot) |
| 6) Deadlift met stijve benen met halter | 2-3 | 15-20 |
Squats moeten altijd diep worden gedaan, indien mogelijk van billen tot hielen.
Dat gezegd hebbende, de hoge herhalingen zullen een probleem zijn als je een geschiedenis hebt van
rug- of knieproblemen, in welk geval u halters moet gebruiken, vastgehouden
op armlengte langs je lichaam, in plaats van een halter. (Als jij
die problemen hebben, is de kans groot dat ze te veel gebruiken
gewicht op squats.)
Gebruik in week 3 een gewicht dat zwaar genoeg is om even bij stil te staan
10 herhalingen. Sluit je aan de top, kom op adem en doe singles
totdat je 15 herhalingen hebt gemaakt.
Doe al je split squats met beide benen, en ga dan direct naar
lunges zonder rust. Als u denkt dat lichaamsgewicht niet genoeg zal zijn
weerstand, onthoud dat we het hebben over 60 tot 80 in totaal
herhalingen (twee oefeningen, beide benen) zonder rust. U zult
ervaren aanzienlijke zuurstofschuld.
Vorm en bewegingsbereik zijn cruciaal. Houd je handen in de
gevangene grip, en maak een volledige afdaling bij elke herhaling. Ga niet weg
te snel - het negeert de balansvereisten. Er is geen
een bepaald tempovoorschrift moeten gebruiken; beweeg gewoon bij een
opzettelijke snelheid die een volledig bewegingsbereik mogelijk maakt en volledig
controle tijdens elke herhaling.
Dit is veel moeilijker dan het lijkt.
Nogmaals, gebruik alleen lichaamsgewicht, houd uw handen in de greep van de gevangene,
en focus op bewegingsbereik en gecontroleerde beweging, in plaats van
belasting of snelheid.
De truc hier is om de stap in het omgekeerde te coördineren
uithaal. Zoals je in de video zult zien, stap je op en
aftreden met hetzelfde been, en dan terugstappen in de
longeer met het andere been. Ik heb een professional opgeleid
atleten die moeite hadden om dat recht te houden terwijl de set droeg
Aan.
Doe al je herhalingen met één been, wissel dan van been en herhaal. Maken
zorg ervoor dat je het stapbeen bij elke herhaling vergrendelt.
Als u de oefening moeilijker moet maken - wat zelden gebeurt
een probleem - maak de bank hoger in plaats van toe te voegen
weerstand.
Je kunt veel ophangsystemen vinden. Het oerwoud
Gym van Lifeline is een goede keuze, voor $ 50 plus verzendkosten.
Als het kopen van een bal geen optie is, kun je een Zwitserse bal vervangen
been curl. Een andere optie, als u in een sportschool traint, is zitten
been curl. Het is in de context hiervan niet zo effectief
training, maar het is beter dan de oefening overslaan
allemaal samen.
Wat u ook kiest, de sleutel is om elke beenkrul te beginnen vanaf een
hoge brug, met je heupen in positie, en om dat te behouden
hoge brug door de hele set. Pauzeer niet tussendoor
herhalingen.
Als je wilt, kun je de ene week de bilaterale beenkrullen afwisselen met de fietsbeenkrullen de volgende week.
Zodra u klaar bent met de beenkrullen, gaat u onmiddellijk naar de halter
sumo squats, waarbij je een enkele halter tussen je benen houdt met een
brede tenen naar buiten. Leid vanuit de vergrendelde bovenste positie de
halter achteruit terwijl je afdaalt. Als je een lijn van hiel naar
hiel, zou de halter halverwege die lijn neerkomen.
Omdat je je rug niet rond maakt, zul je moeten pushen
je heupen naar achteren terwijl je afdaalt, waardoor je in een positie komt die lijkt op
een kraakpand. Raak de vloer aan met het gewicht en dan onmiddellijk
stijg tot volledige uitsluiting bij elke herhaling.
Je weet dat je de training hiervoor correct uitvoert
wijs als je benen branden en gepompt zijn.
Vertrouw me: je hebt nog nooit zulke beenverlengingen gevoeld
voordat.
Ga uit van een plankpositie met uw voeten op een kist of bank en
je onderarmen op de grond. (Net als bij Bulgaarse split squats, jij
kan uw gewicht op uw tenen laten rusten of de bovenkant van uw voeten plat leggen
op de bank; met uw gewicht op uw tenen maakt het moeilijker, maar
het is aan u.)
Til een been van de bank en krul het achter je, wat zo blijft
het door bij te dragen aan de oefening. Buig de knie van het werk
been terwijl u uw lichaam op de grond laat zakken. Strek vervolgens de knie
om terug te keren naar de startpositie. Doe al je herhalingen met
dat been, en herhaal dan met het andere.
Dit is een ongelooflijk moeilijke zet, en veel effectiever
dan standaard beenverlengingen. Het is ook minder schadelijk voor uw
knieën, waardoor de mechanische schuifkrachten op uw gewrichten worden verminderd.
Als je problemen hebt om dit been voor been te doen, begin dan met een
tweebenige versie en doe hogere herhalingen met een pompend tempo.
Ga zo snel mogelijk naar één been.
Als je benen nu nog niet helemaal klaar zijn, zullen ze dat doen
na twee tot drie sets deadlifts met stijve benen.
Voel niet dat u deze oefening gewoon zwaar moet doen
want dat zou je doen als je het zou doen als je benen vers zijn.
Je achterste ketting is ernstig uitgeput, en zware gewichten
kan tot letsel leiden.
Trouwens, het hele punt van deze training is om u te laten zien hoe u dat moet doen
knal je benen zonder zware gewichten. Je hebt ze niet nodig,
en als je alles hebt gedaan wat vóór de deadlifts komt,
je wilt ze niet.
Mijn doel hier was om te laten zien hoe grote spieren kunnen worden opgebouwd zonder
teveel gefocust op de belasting. Deze training laat dat, hoop ik, zien.
Maar het is net zo belangrijk om te beseffen dat een training is
alleen zo goed als het programma waarin het past. En trouwens, een
lichaamsbeweging is zo goed als zijn rol in een goed ontworpen training.
Dus ik kan niet zeggen dat dit de perfecte training voor jou is, of dat
dit zijn de perfecte oefeningen, want ik heb geen idee hoe ze
passen in het programma dat u nu aan het doen bent.
Dat gezegd hebbende, ik zal garanderen dat het anders is, het is
leerzaam, en het overschrijdt echt alle waargenomen grenzen
misschien tussen wat geschikt is voor beginners,
tussenpersonen, of gevorderde stagiaires. Eén maat verlamt alles.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.