U, net als zoveel anderen die voor u aan hun krachttraining zijn begonnen, probeert brutaal sterk te worden.
En zoals zo velen die beginnen met krachttraining of al een tijdje bezig zijn, heb je een probleem: je hebt het druk. We zijn allemaal. Maakt niet uit waarom, het enige dat telt is dat je niet de tijd hebt die je nodig hebt om je doel te bereiken. Kracht is tenslotte een vaardigheid, dus om sterker te worden, moet je de grote samengestelde liften blijven oefenen die de meeste spiervezels rekruteren. Dat betekent zwaar gewicht, met voldoende sets en herhalingen om je zenuwstelsel te stimuleren zo'n aanpassing af te dwingen.
Of doet het?
Ga naar de rustpauze-training. Rust-pauzetraining is een trainingsstijl gericht op dichtheid waarbij zware belasting wordt toegepast (70-90% van uw max. 1 herhaling) met een korte rustinterval om in zo min mogelijk tijd een zo groot mogelijke stimulus te creëren. Het resultaat? Meer kracht, meer spieren en een beter cardiovasculair vermogen zonder in de sportschool te hoeven leven. Minder gymtijd betekent ook meer hersteltijd, en je training is niets waard als je er niet van herstelt.
Een studie gepubliceerd in augustus 2018 door Brad Schoenfeld in Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging evalueerde de spieraanpassingen bij lage (1 set), matige (3 sets) en hoog volume (5 sets) gewichthefregimenten bij ervaren mannen met krachttraining.(1) Wat ze ontdekten was dat, hoewel de groepen met een hoog volume meer spiermassa kregen, er geen significant verschil was in krachttoename tussen de 3 groepen. Voor de duidelijkheid, de groep met laag volume presteerde slechts drie sessies van 13 minuten per week gedurende een periode van 8 weken om dezelfde krachtvoortgang te bereiken als de groepen met matig en hoog volume.
[Lees het interview met Dr. Brad Schoenfeld over de 3 evidence-based regels van spieraanwinst.]
Een andere studie gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research in juli 2013 deed zich een soortgelijke uitsplitsing van collegiale atleten, mannen en vrouwen zonder ervaring met weerstandstraining.(2) Ze onderzochten een groep met een laag volume (1 set per oefening, 3 sets per spiergroep), een groep met een gemiddeld volume (2 sets per oefening, 6 sets per spiergroep) en een groep met een hoog volume (3 sets per oefening, 9 sets per spiergroep). De resultaten? Ze concludeerden dat hoewel de groep met een hoog volume effectiever was als een strategie om de kracht te verbeteren, dit slechts marginaal was in vergelijking met de groepen met een gemiddeld en een laag volume.
Nog steeds niet overtuigd? Nog een andere studie gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research in 2017 onderzocht wat het verschil is tussen een rustpauzetrainingsprotocol en een conventioneel rustperiodeprotocol.(3) De conventionele groep voerde 3 sets van 6 herhalingen uit op 80% van hun max. 1 herhaling met 2-3 minuten rust tussen de sets. De rust-pauzegroep voerde zo veel mogelijk herhalingen uit in de eerste set, en met tussenpozen van 20 seconden tussen elke volgende set voerden ze zoveel mogelijk herhalingen uit in elke subset totdat 18 herhalingen waren voltooid. Bij gelijke belasting en volume was er geen significant verschil in krachttoename tussen de twee groepen. Het grote verschil? De rust-pauze-groep verkortte de trainingstijd terwijl ze dezelfde resultaten behaalden.
Heb ik je "tijdprobleem" al opgelost??
Oké, laten we zeggen dat je verkocht bent en je wilt een rustpauze-training proberen. Je hebt nog steeds een plan nodig, en het moet passen in het schema van je levensstijl. Hier zijn een paar opties die u op uw eigen training kunt toepassen als de tijd kort is:
1) Neem een gewicht dat u maximaal 5-6 herhalingen kunt uitvoeren (zonder te hoeven slijpen). Werk tot 2 sets van 5 bij 75% van dat gewicht met een minuut rust tussen die 2 sets. Na het uitvoeren van deze 2 opwarmsets, voer je een set van 5-6 herhalingen uit met het gekozen gewicht, rust 15-20 seconden, krijg nog eens 2-3 herhalingen, rust 15-20 seconden en krijg nog een set van 1-2 herhalingen. Gedaan.
2) Stel een timer in voor 10 minuten, en laad 70-80% van uw 1 rep max op de door u gekozen lift. Gebruik een lichter percentage als je behoorlijk sterk bent, en een hoger percentage als je nog niet helemaal gevorderd bent. Raak zoveel mogelijk singles met tussenpozen van 15-20 seconden totdat de timer af gaat. Noteer je rep-totaal en versla het de volgende keer.
3) Laad je maximum van 10 herhalingen op met de bedoeling om in totaal 20 herhalingen uit te voeren. Raak een set van 8, rust 15-20 seconden en raak dan continu zoveel mogelijk herhalingen per volgende set met 15-20 seconden rust ertussen totdat je die 20 herhalingen in totaal hebt bereikt.
Ik heb het gehad over rust-pauze-training alsof het de onontdekte heilige graal van winst is, maar het heeft wel een aantal mogelijke nadelen die je moet overwegen voordat je besluit om het eens te proberen.
Ten eerste is deze trainingstechniek brutaal. Ja, het is in potentie een geweldige manier om in beperkte tijd vooruitgang te boeken, maar het is zowel fysiek als mentaal uitputtend. Als je niet zeker weet of je goed kunt herstellen van deze trainingsstijl (i.e. slaap en eet genoeg), creëer je misschien een groter hersteltekort dan je aankan. Onthoud dat we beter worden als we herstellen van de training, niet van de training zelf.
Ik zou u er ook aan willen herinneren niet dogmatisch te zijn over trainingsprincipes. Zelfs als dit werkt, is het misschien niet de beste keuze voor u op lange of misschien zelfs korte termijn. Iedereen reageert anders op oefeningen, intensiteiten, volumeniveaus en frequentie, dus als je rust-pauze probeert en het voelt gewoon niet "goed", doe het dan niet. Uw training moet fysiek en mentaal compatibel zijn met u, en het moet duurzaam zijn voor meer dan een handvol trainingssessies. Als dit niet past, geef jezelf dan een schouderklopje om het te proberen, maar ga verder.
Elke basisoefening voor krachttraining die u maar wilt. Het wordt niet vaak aanbevolen voor superhooggeschoolde gewichthefoefeningen, zoals de snatch, die veel coördinatie en techniek vereisen die gemakkelijk kunnen worden afgebroken door vermoeidheid. Maar voor je reguliere krachtoefeningen kun je het vrijwel overal op gebruiken. Serieus, als het beendag is en je zou backhurken voor een 5 × 5, of een 4 × 6, of een 6 × 3, vervang dat schema dan door een van de drie die ik hierboven heb opgesomd. Bench dag? Hetzelfde. Geen rustperiodes van 3 tot 4 minuten, geen tijdverspilling, alleen sets die de darm afbreken die bedoeld zijn om in zo min mogelijk tijd zoveel mogelijk kracht op te bouwen. Dat gezegd hebbende, zou je kunnen merken dat dit bij sommige oefeningen beter voor je aanvoelt dan bij andere. Persoonlijk doe ik dit graag op front squats en conventionele deadlifts. Misschien vind je het leuk hoe het voelt op de bank, maar het is niet stimulerend genoeg als je hurkt. Neem, net als zoveel andere dingen tijdens de training, de tijd om te zien wat voor u werkt en u zult er beter van worden.
Daar is het, rust-pauze training in al zijn glorie. Als je op zoek bent naar een manier om productieve krachtsessies in je beperkte schema in te passen, of gewoon op zoek bent naar iets nieuws om je training een vliegende start te geven, probeer het dan eens.
1. Schoenfeld, B.J., et al. Het weerstandstrainingvolume verbetert de spierhypertrofie maar niet de kracht bij getrainde mannen. Med Sci-sportoefening. 2018 28 augustus.
2. Naclerio, Fernando, et al. Effecten van verschillende krachttrainingvolumes op kracht en kracht bij teamsporters. Journal of Strength and Conditioning Research: July 2013 - Volume 27 - Issue 7 - p 1832-1840.
3. Prestes J, et al. Kracht- en spieraanpassingen na 6 weken rustpauze versus traditionele meervoudige sets weerstandstraining bij getrainde proefpersonen. J Kracht Cond Res. 4 april 2017
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.