Machines versus vrije gewichten Voors en tegens, en welke het beste is voor kracht en massa

Man, praat over een onderwerp dat doodgeslagen is. Het debat 'vrij gewicht versus machines' woedt zolang ik een lifter ben - en waarschijnlijk nog veel langer, hoewel dat geen onderwerp is waar ik historisch onderzoek naar heb gedaan. Om eerlijk te zijn, ik heb nooit echt begrepen waarom zo velen de kwestie als omstreden beschouwen. Niets weerhoudt je er immers van om zowel machines als losse gewichten in de sportschool te gebruiken, en het zou logisch zijn om gebruik te maken van alle beschikbare tools om je doelen te bereiken.

Ik erken echter dat machines en losse gewichten behoorlijk verschillen, en dat de ene in bepaalde contexten voordeliger kan zijn dan de andere. Voor degenen die moeite hebben om hun eigen perfecte trainingsprogramma samen te stellen, kan het erg nuttig zijn om die voor- en nadelen te begrijpen, en hoe ze de resultaten kunnen beïnvloeden.

De kracht van vrije gewichten

Laten we één ding vooraf duidelijk maken: losse gewichten zijn niet meer "hardcore" dan machines. In feite haat ik de term hardcore (zoals die in ieder geval van toepassing is op krachtsporten), omdat het alleen het ego ten goede komt - het heeft geen enkele betekenis voor effectieve training.

Vrije gewichten hebben echter een aantal voordelen ten opzichte van machinegebaseerde bewegingen. Bijvoorbeeld:

1. Vrije gewichten vereisen dat uw stabilisatorspieren harder werken dan bij machines. De kraakpand is hier mijn favoriete voorbeeld van. Om het meest productief te hurken, moet u uw buikspieren steunen, uw latten en achterste delta's buigen en uw voeten rooten - allemaal alleen om de stang te ondersteunen! Dat betekent dat al die spieren op zijn minst wat werk krijgen dat ze niet zouden krijgen op bijvoorbeeld een hack squat of legpress.
2. Wedstrijdbewegingen hebben betrekking op vrije gewichten. Voor zover ik weet, zijn er geen traditionele verzetsmachines betrokken bij krachtcompetities. Dus als je traint voor powerlifting, strongman, CrossFit, The Highland Games of iets dergelijks, moet je oefenen met vrije gewichten om voorbereid te zijn op competitie.
3. Vrije gewichten zorgen (over het algemeen) voor meer creativiteit. Creativiteit is belangrijk in de gewichtsruimte, omdat het aanpakken van zwakke punten vaak het gebruik van niet-traditionele bewegingen en bewegingspatronen vereist. Machines van nature sluiten je op in een vast bewegingspatroon en zijn daarom meestal minder behulpzaam voor dit doel.

Bekijk de onderstaande video voor meer informatie over het belang van creativiteit!

Mijn kijk op machines

Hoewel we machines doorgaans als moderner beschouwen dan halters, is de waarheid dat ze al bijna 200 jaar worden gebruikt voor weerstandstraining - niet zo lang als losse gewichten, maar heel dichtbij. Hoewel de "technologie" van halterstangen stagneert, worden er constant nieuwe machines geproduceerd en op de markt gebracht, wat waarschijnlijk helpt om dat moderne gevoel te creëren.

Maar ongeacht hoe oud of nieuw een machine ook is, de voordelen die hij biedt ten opzichte van een lange halter zijn het gevolg van het vaste bewegingspatroon dat hij biedt. Hoewel ik het gebruik van stabilisatorspieren hierboven als een voordeel heb genoemd, is de waarheid dat de noodzaak om een ​​vrij bewegende halter te ondersteunen ook nadelen kan hebben. Hier zijn enkele specifieke situaties waarin machines mogelijk voordeliger zijn dan losse gewichten:

• Machines bieden wellicht meer controle en veiligheid. Ik geef sterk de voorkeur aan het gebruik van machines bij het revalideren van een blessure, omdat je veel meer controle, stabiliteit en dus veiligheid hebt bij het werken in een vast bewegingspatroon. (Natuurlijk, als je meedoet, zul je uiteindelijk moeten overstappen van machines en terug naar wedstrijdbewegingen, maar machines kunnen nog steeds een integraal onderdeel zijn van het revalidatieproces.)
• Machines kunnen bepaalde spieren beter isoleren. Dit is echt het tegenovergestelde van het idee van stabilisatoren. Door die kleinere spieren uit de vergelijking te verwijderen, kun je, nou ja, de spieren die je wilt trainen isoleren. Zoals ik hieronder uitleg, kan dit handig zijn bij het aanpakken van bepaalde zwakke punten.

• De krachtcurve van een bepaalde machine past wellicht goed bij uw lichaam. Het idee van een krachtcurve verwijst naar de relatieve moeilijkheidsgraad van een beweging gedurende het bewegingsbereik. Op een kraakpand heb je bijvoorbeeld over het algemeen moeite om uit het gat te komen, maar heb je het gemakkelijk om het gewicht te vergrendelen. Sommige machines zijn ontworpen om een ​​beweging over het gehele bewegingsbereik moeilijk te maken, wat voordelen kan hebben in termen van zowel kracht als hypertrofie. Dat is echter heel persoonlijk en u zult verschillende machines moeten testen om erachter te komen welke het beste bij uw lichaam past. (Persoonlijk ben ik dol op de old-school Nautilus hamstring curl-machine in mijn sportschool, omdat ik echt mijn bovenste hamstrings en bilspieren moet gebruiken om de beweging te starten. Ik haat de hamerbank van Hammer, omdat mijn triceps me meer beperken dan mijn borst in die specifieke drukgroef.)

Wanneer u ze allemaal moet gebruiken

Laten we dus terugkeren naar de oorspronkelijke vraag: machines of losse gewichten? Het zou je nu niet moeten verbazen dat het antwoord 'het hangt ervan af' is, maar laten we eens kijken naar een paar verschillende voorbeelden om het punt te illustreren.

Gebruik voor het opbouwen van spieren meestal losse gewichten. Terwijl machinegebaseerde bewegingen absoluut evenveel eiwitsynthese kunnen induceren (i.e., spiergroei) als losse gewichten, krijg je meer waar voor je trainingsgeld met de laatste. Dat komt doordat al die kleinere stabiliserende spieren ook worden gewerkt, naast de grotere groepen zoals benen, rug en borst.

Als je grote armen wilt, zijn machines een goede gok. Wanneer je losse gewichten gebruikt om typische isolatiebewegingen voor de armen uit te voeren, is het heel gemakkelijk om vals te spelen. Als je bijvoorbeeld een halterkrul doet, kun je niet alleen je onderrug gebruiken om wat vaart te genereren, maar je krijgt ook vaak de schouders en zelfs latten bij de beweging. Helaas zullen de gewichten die je op krullen gebruikt nooit zwaar genoeg zijn om een ​​grote rug te helpen opbouwen, dus je bedriegt eigenlijk gewoon je armen door het werk dat ze nodig hebben om te groeien.

Gebruik bij het naar voren brengen van zwakke punten wat goed voelt. Zoals ik hierboven heb uitgelegd, zijn zwakke punten een uitdaging. Elke tool die u kunt gebruiken om op die gebieden te richten, is de juiste tool, dus beperk uzelf nooit tot de een of de ander in deze context.

Waar val je op de machine versus het debat over losse gewichten? Deel in de reacties hieronder!

Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.

Feature afbeelding van @phdeadlift Instagram-pagina.