Holle rotsen zien er gemakkelijk uit. Dat is totdat je gaat zitten, probeer er een en realiseer je dat je de kernkracht van een kwal hebt. Je hebt volledige lichaamsspanning nodig om belastings- en rotatiekrachten op je ruggengraat te weerstaan, die worden overgedragen op je grote bewegingen zoals back squats, deadlifts, overhead presses en explosieve bewegingen zoals de snatch and clean en jerk.
Hier zullen we ingaan op het doen van holle rotsen, voordelen, getrainde spieren en sets, herhalingen en progressies.
Bekijk onze video voor een meer diepgaande analyse van de holle rots. Je krijgt meer kennis, tips en inzicht in deze geweldige kernbeweging.
Het mooie van deze oefening is de eenvoudige uitvoering. Hoewel er onder het oppervlak meer gebeurt dan het lijkt, is het uitvoeren van de oefening een eenvoudig proces in twee stappen.
Ga met de voorkant naar boven op de grond liggen, voeten bij elkaar, en breng ze tien tot vijftien centimeter van de grond. Breng dan de armen boven je hoofd, zodat je biceps naast je oren zit. Druk je onderrug tegen de grond, trek je kern samen en til je armen en benen van de grond. U zou onmiddellijk uw kerncontract moeten voelen.
Vormtip: Steek je kin in om een neutrale ruggengraat te behouden.
Terwijl je in de sterke holle positie bent, schud je zachtjes naar voren terwijl je je armen en benen van de vloer blijft hangen. Als u zich op uw gemak voelt in de positie, probeer dan het bewegingsbereik van uw rots te vergroten. Zorg ervoor dat u een constante spanning in uw kern houdt - uw handen noch hielen mogen de grond raken.
Vormtip: Schommel niet te ver. Noch uw hielen, noch uw handen mogen de grond raken. Als u spanning in uw onderrug voelt, verkleint u het bewegingsbereik een beetje.
Hieronder staan twee voordelen van het uitvoeren van holle stenen, die voornamelijk zullen worden overgedragen naar meer complexe krachtbewegingen.
Bij veel ab-bewegingen - zoals alle crunches en sit-up-variaties - buig je je ruggengraat. De holle rots is uniek omdat het je, net als een plank, dwingt om een neutrale ruggengraat te houden terwijl je de positie vasthoudt. Als gevolg hiervan wordt de kern getraind om die wervelkolom in deze specifieke neutrale positie te ondersteunen, terwijl je spieren vechten om je lichaam te stabiliseren en rotatie te voorkomen. En je wilt een neutrale ruggengraat behouden voor bewegingen zoals squats, overheadpersen en deadlifts.
De holle rots daagt niet alleen je kernkracht uit, maar ook je vermogen om in balans te blijven en stabiel te blijven. Deze unieke uitdaging kan beter worden overgedragen naar meer genuanceerde oefeningen zoals pull-ups, handstand-push-ups en dips. In wezen bouw je meer functionele kernsterkte op.
Het holle gesteente traint voornamelijk uw voorste ketting - de spieren aan de voorkant van het lichaam. Deze omvatten uw buikspieren, heupbuigers en quads. Het is echter belangrijk om te onthouden dat de kern meer is dan alleen 'buikspieren'. Je hele kernmusculatuur wordt getraind door holle rotsen. We splitsen dat hieronder op.
De rectus abdominis is uw sixpack-spier en de belangrijkste functie is om uw romp naar voren te buigen. Dit is de belangrijkste spier die je activeert als je je schrap zet tijdens een reeks deadlifts of squats.
Denk aan de transversus abdominis is een riem waarmee je je losse broek aantrekt. De TA speelt een vitale rol bij het in stand houden van de buikspanning. Het zit onder je rectus abdominis.
De schuine standen zitten aan weerszijden van uw buik en zijn voornamelijk betrokken bij rotatie en antirotatie. Tijdens de holle rots werkt deze spier hard om te voorkomen dat je romp te ver naar beide kanten valt.
Hun mobiliteit speelt een sleutelrol bij het laten hurken en deadliften, maar de heupbuigers moeten ook sterk zijn. Ze werken specifiek om uw benen tijdens de beweging op te hangen.
Holle rotsen trainen de rectus femoris, de enige quadspier die het knie- en heupgewricht kruist.
De holle rots zal de kernstabiliteit versterken en verbeteren omdat ze vereisen dat uw kernspieren gedurende een lange periode actief zijn.Bovendien is het een oefening die u gemakkelijk kunt terugdraaien of vooruit kunt gaan - elke lifter, van beginner tot gevorderd, kan profiteren van deze oefening.
Het holle gesteente versterkt de spieren rond de wervelkolom onder druk- en schuifkrachten tijdens samengestelde bewegingen. Onthoud dat een stabiele wervelkolom een veilige wervelkolom is. Het holle gesteente zal krachtsporters meer controle geven en mogelijk blessures voorkomen.
De rectus abdominis, of sixpack, is het brandpunt van een esthetische lichaamsbouw, en het holle gesteente belast deze specifieke kernspier enorm. Ab-training is meer dan crunches.
We raden aan om holle stenen uit te voeren voor herhalingen, niet voor de tijd, omdat dit over het algemeen praktischer is dan proberen een timer in de gaten te houden terwijl je op je rug schommelt. Tel elke steen - heen en weer - als een enkele herhaling. Holle stenen zijn veelzijdige oefeningen die worden toegevoegd aan je warming-up of na trainingen om je core af te werken.
Hier zijn twee voorbeelden van hoe u ze in uw routine kunt integreren.
Als het uw doel is om uw kernkracht en spiermassa te vergroten, wilt u deze na uw training doen. De reden hiervoor is dat je buikspieren nog vers genoeg zijn om hard te werken, en als je je core belast met meer volume, zal je vermoeid raken voor de rest van je trainingssessie. Doe vier sets van 10 tot 15 herhalingen. Als je geen 15 herhalingen kunt doen, werk dan naar dat aantal toe. Over het algemeen reageren buikspieren goed op meer volume, dus als 15 herhalingen te gemakkelijk is, doe dan meer.
Werk te hard aan je kern, en je loopt het risico je zwak te voelen voor je krachttraining. Als onderdeel van je warming-up, doe twee sets van 10 tot 15 herhalingen. Dit zou voldoende moeten zijn om de buikspieren te activeren en in het zweet te werken, maar niet genoeg om uw training negatief te beïnvloeden.
Als je de holle rots onder de knie hebt en verder uitgedaagd moet worden, probeer dan deze progressies. De sleutel hier is om geen neutrale wervelkolom te verliezen, ongeacht de progressie. Als je merkt dat je te veel draait of je romp buigt, ben je niet klaar voor die specifieke oefening.
Dit verhoogt de spanning van uw voorste kern, heupbuigers en betrekt meer van uw kernstabiliserende spieren om uw wervelkolom neutraal te houden.
Ook al ben je letterlijk aan het rollen, deze variatie heeft alles te maken met antirotatie. Ja, we weten dat dat gek klinkt. Het hele doel is echter om uw armen, romp en benen tijdens het rollen in een rechte lijn te houden.
Om dit te bereiken, moet u ervoor zorgen dat uw schuine standen strak zijn en uw kern sterk gebogen is. Anders zie je eruit als een vis die op de matten valt.
Het lijkt logisch, toch? Door gewicht toe te voegen, wordt een beweging moeilijker. Het extra gewicht zal je stabiliteit nog meer afwerpen en daarom zal je core harder moeten werken om stabiel te blijven. Als u een gewichtplaat vasthoudt met uw armen gestrekt, worden uw schouderspieren zwaar belast, en de meeste sportschoolbezoekers zouden niet meer schoudermassa afwijzen.
U heeft hier verschillende methoden om te laden. U kunt een halterschijf, lichte dumbbells of kettlebells gebruiken. Door de lange hefboom van deze oefening heb je hier niet veel gewicht nodig. Je hebt meer kernspanning nodig om naar voren te schommelen en meer controle over de kern als je achteruit schommelt.
Of ze zich nu ongemakkelijk voelen of je wilt het veranderen, hier zijn drie oefeningen die geen holle stenen zijn, maar net zo effectief zijn.
Je bevindt je in een vergelijkbare positie als de holle rots, maar het belangrijkste verschil is dat je continu je armen omhoog en omlaag beweegt. Deze op-en-neergaande beweging grijpt je six-pack echt aan, meer dan de standaard holle rots, aangezien de rectus abdominis je lichaam helpt om te crunchen.
Als u moeite heeft om uw benen en armen omhoog te krijgen, begin dan met een beperkter bewegingsbereik en probeer na verloop van tijd hoger te reiken. Je krijgt het uiteindelijk wel. Deze beweging gaat zowel over mobiliteit als over kracht.
Planken zijn moeilijk. De meeste mensen zullen het daarmee eens zijn. Weet je wat moeilijker is? De verlengde plank - die, zoals de naam al aangeeft, je armen naar voren laat reiken om nog meer spanning op je kern te leggen.
Bekijk de miniatuur in de video hierboven. Stel je die vent nu ondersteboven voor. Hij bevindt zich in wezen in een holle wachtpositie!
Bij deze plankvariatie voeg je een element van voorwaartse beweging toe om de stabiliteit van je lichaam te verminderen en, op zijn beurt, te vergroten hoe hard je core moet werken om stabiel te blijven.
Als je je holle rots nog moet perfectioneren, zal het buikspieren met de lichaamszaag dezelfde spieren versterken en het uithoudingsvermogen geven zonder al te veel druk op je onderrug uit te oefenen.
Vrijwel iedereen kan er baat bij hebben door regelmatig holle stenen uit te voeren. Ze hebben geen uitrusting en eigen lichaamsgewicht nodig. Bovendien zijn ze gemakkelijk te ontwikkelen voor elk fitnessniveau!
Ja! Beginners kunnen beginnen met het doen van holle ruimen en vervolgens langzaam naar rotsen gaan zodra ze een sterke middellijnstabiliteit hebben opgebouwd.
Holle rotsen zijn een geweldige oefening om de kernsterkte als geheel te verbeteren en de stabiliteit van de middellijn te leren.
Als uw onderrug pijn doet tijdens Hollow Rocks, vraag dan eerst uw trainingspartner om te controleren op gebreken in uw vorm. Het kan te wijten zijn aan een gebrek aan uithoudingsvermogen in uw buik. Als je geen gebreken hebt en je onderrug nog steeds pijn doet, ga dan een tijdje terug naar de holle hold-positie.
Crunches hebben hun plaats, maar al dat buigen en strekken van de wervelkolom zonder de neutrale wervelkolom te kennen, kan gevaarlijk zijn voor je onderrug. Holle rotsen zullen je kern versterken en je leren hoe een neutrale ruggengraat aanvoelt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.