Metabole flexibiliteit

Ik ontving onlangs een zeer interessante voicemail van Adam, een van mijn huidige groep “lab-wabbits”."Hij zei dat hij tussen november en juli meer dan 20 kilo lichaamsvet had verloren, van 17% naar 12% lichaamsvet terwijl hij meer dan 4 kilo vetvrije massa had toegevoegd.

De sceptici onder jullie denken waarschijnlijk: “Ja, big deal. Het heet het newbie-effect."Houd er rekening mee dat Adam al meer dan 10 jaar hard traint en een wereldrecordhouder is op het gebied van gripevenementen, dus hij is ongeveer het verste verwijderd van een sportschool groene hoorn zoals je zult vinden.

Voeg nu toe aan de vergelijking dat Adam naar verluidt veel "slechte" koolhydraten, rood vlees en bier at terwijl hij deze resultaten behaalde - en dat zijn resultaten ongeveer gemiddeld waren in de groep van testwabbits.

Nu heb ik je aandacht?

Metabole flexibiliteit: wat is het in vredesnaam?

Metabole flexibiliteit is de mogelijkheid om van de ene brandstofbron naar de andere over te schakelen. Vanwege mogelijke discontinuïteiten in zowel de vraag als het aanbod van energie, hebben mensen een duidelijk vermogen nodig om lipide- en koolhydraatbrandstoffen te gebruiken en om daartussen over te schakelen.(1) Dit vermogen is een gezonde toestand die metabolische flexibiliteit wordt genoemd.

Onze opties voor brandstoftoevoer zijn:

• Eiwit
• Opgeslagen koolhydraten (ook bekend als glycogeen)
• Vet (Nu je het hebt, laten we die onzin in de fik steken.)

Theoretisch zouden we de tussenproducten zoals lactaat kunnen toevoegen, maar omwille van de eenvoud houden we vast aan de top 3.

Om u 's nachts te laten slapen, is het gebruik van proteïne als brandstofbron zeer beperkt, tenzij in extreme omstandigheden waarbij geen lichaamsbeweging en zeer lage hoeveelheden proteïne in de voeding nodig zijn. Als gevolg hiervan hebben we twee belangrijke brandstofbronnen: vetten (lipiden) en koolhydraten.

Brandstofbron: vet ←→ Koolhydraten

Metabole flexibiliteit is het vermogen om van de ene brandstofbron naar de andere over te schakelen; van vetten tot koolhydraten en van koolhydraten tot vet. Metabool inflexibiliteit is precies het tegenovergestelde; het onvermogen (of beperkt vermogen) om van de ene brandstofbron naar de andere over te schakelen. Voor een persoon met lichaamsbouw is dit een echte augurk, omdat het vreselijk moeilijk is om lichaamsvet te laten vallen als je het niet kunt verbranden!

Er wordt verondersteld dat metabole inflexibiliteit kan ook een rol spelen bij verschillende ziekteprocessen zoals metaboolsyndroom.(2,3,4,5) Dus naast een betere lichaamssamenstelling, kan metabolisch flexibel zijn zelfs gezond zijn. Win-win!

Insuline: de brandstofkiezer

Een sleutel tot het begrijpen van metabolische flexibiliteit is de vitale rol die het opslaghormoon insuline speelt. In een gezonde toestand met een normaal insulinemetabolisme kunnen mensen effectief overschakelen van een voornamelijk vetmetabolisme naar een koolhydraatmetabolisme, en vice versa.

Het goede nieuws voor onze "grote en leidinggevende" spiervrienden is dat skeletspieren een belangrijke speler zijn in de energiebalans vanwege hun metabolische activiteit, opslagcapaciteit voor zowel glycogeen als lipiden, en effecten op de insulinegevoeligheid.(7-9) Als u meer spieren heeft, heeft uw lichaam een ​​grotere 'afvoer' voor zowel vetten als koolhydraten, aangezien spieren metabolisch zeer veeleisend zijn.

Overwinningsvoorwaarden

Om ons hoofd verder rond dit concept te wikkelen, moeten we twee primaire voorwaarden begrijpen: gevoed en vasten.

Tijdens vasten kan iemand die erg metabolisch flexibel is, opgeslagen lichaamsvet aanboren. Het leuke is dat individuen die metabolisch inflexibel zijn, dit ook kunnen doen, dus vasten wordt een manier om de metabolische flexibiliteit te vergroten.

Tijdens gevoede omstandigheden zullen de insulinespiegels veel hoger zijn vanwege de binnenkomende energie (voedsel). Hoewel een hele inleiding op insuline buiten het bestek van dit artikel valt, zijn de volgende (sterk vereenvoudigde) punten van cruciaal belang:

• Bij alle voedingsmiddelen komt er insuline vrij.
• Insuline is de brandstofkeuzeschakelaar.
• Als het insulinegehalte laag is, bevindt het lichaam zich in de vetverbrandingsmodus.
• Wanneer de insuline hoog is, wordt het lichaam overgeschakeld naar koolhydraatmetabolisme (en vetopslagmodus).

Kelley et al. presenteerde gegevens van proefpersonen met diabetes type 2 die aantoonden dat ze even metabolisch inflexibel waren als proefpersonen met obesitas, en dat ze relatief minder energie haalden uit lipide-oxidatie (vetverbranding) tijdens rustomstandigheden.(10) Onze magere vrienden vertoonden een grotere onderdrukking van lipide-oxidatie tijdens door insuline gestimuleerde omstandigheden (verhoogde insuline verschoof hen van vetmetabolisme naar koolhydraatmetabolisme, een goede zaak).

Beoordeling van metabole inflexibiliteit

Een manier om metabole flexibiliteit te beoordelen, is door de infusie van medicijnen (insuline, glucose, enz.) om de metabolische omgeving te veranderen. De keerzijde hiervan is dat het zelfs in een klinische omgeving moeilijk is om te presteren, meer gespecialiseerde training vereist en zeer invasief is. Gezien het feit dat het injecteren van insuline enorme bijwerkingen kan hebben, zoals de dood, en het wordt duidelijk dat een meer praktische methode vereist is.

1 - Hoge insuline

Het innemen van een wei-eiwitdrankje met enkele eenvoudige koolhydraten op een relatief lege maag is een effectieve manier om het insulinegehalte op te krikken. Ik raad mensen aan om dit een paar keer per week als ontbijt te proberen en hun reactie in de gaten te houden.

• Als je zin hebt om met je gezicht naar beneden in je drankje te vallen en het over de tafel te morsen, heb je waarschijnlijk een probleem met hoge insulinespiegels en de resulterende crash ervan.
• Als u zich goed voelt, hoeft u zich geen zorgen te maken.

2 - Lage insuline

Voor deze test raad ik je aan om wat te vasten. Niet de old school ahornsiroop, citroensap en cayennepeper vasten, gewoon geen consumptie van caloriebevattend voedsel.

Ondanks wat je misschien hebt gelezen in het rare wilde web, zal elke inname van voedsel resulteren in het vrijkomen van insuline, en de hoeveelheid die vrijkomt is afhankelijk van veel dingen. Voeg aan de mix het feit toe dat iedereen anders zal reageren en het is een verdomde puinhoop om op te lossen. De feitelijke insulinegegevens van proefpersonen staan ​​overal op de kaart.

In een nuchtere toestand komt er geen voedsel binnen om een ​​verhoging van de insuline te stimuleren. Als je merkt dat je het niet langer dan twee uur kunt redden, ben je waarschijnlijk niet flexibel in het verbranden van lichaamsvet. Geen goede staat om in te zijn, mijn grote vriend. Als je gemakkelijk 5-6 uur kunt gaan, is dat veel beter.

Ik heb ervaren klanten die 24 uur per dag snel zijn geraakt, omdat er gegevens zijn die aantonen dat de insulineniveaus hun laagste punt bereiken rond het 24-uursmarkering. Maak je geen zorgen over de lafhartige effecten van katabolisme; de hoeveelheid katabole afbraak van spiereiwitten is onbeduidend tijdens een vasten en het is niet de moeite waard om je zorgen over te maken en meer cortisol vrij te geven.

Als je je echt zorgen maakt, voeg dan één krachttraining toe, aangezien het NET-resultaat van een krachtsessie een anabole reactie is.

Praktische toepassing

• Als u metabolisch zeer flexibel bent, zou het af en toe eten van wat "slecht" voedsel (of vaak zoals in dit geval) geen probleem moeten zijn, aangezien uw lichaam ze zonder veel bijwerkingen in brandstof kan omzetten.
• Probeer de omstandigheden voor hoge en lage insulinespiegels te simuleren en noteer uw reactie. Als je zin hebt in een plas na een proteïne- en koolhydraatdrankje, verdraag je een hoog insulinegehalte meer. Dit betekent dat het tijd is om wat meer cardiotraining met lage intensiteit toe te voegen of zelfs te vasten, aangezien is aangetoond dat vasten de insulinegevoeligheid verbetert.
• Als je het niet langer dan twee uur zonder wat eten kunt redden, tast je het vermogen van je lichaam aan om dat reservewiel te verbranden, dus werk eraan om de afstand tussen de maaltijden langzaam te vergroten. Ik vind het leuk dat klanten ongeveer één keer per week 24 uur vasten als hun doel is om vet te laten vallen en hun metabolische flexibiliteit te vergroten.

Veel hiervan gooit wat we denken we weten het op zijn kop, maar ik moedig je aan om te experimenteren. Misschien ben je gewoon aangenaam verrast!

Referenties

1. Kelley D. E., J. Hij, E. V. Menshikova, V. B. Ritov. Disfunctie van mitochondriën in menselijke skeletspieren bij diabetes type 2. Suikerziekte. 51 (10): 2944-2950, ​​2002.
2. Arslanian S., C. Suprasongsin. Insulinegevoeligheid, lipiden en lichaamssamenstelling in de kindertijd: is "syndroom X" aanwezig? J Clin Endocrinol Metab. 81 (3): 1058-1062, 1996.
3. Nistala R., C. S. Stomp. Insulineresistentie in de skeletspieren is fundamenteel voor het cardiometabool syndroom. J Cardiometab Syndr. 1 (1): 47-52, 2006.
4. Oakes N. D., P. Thalen, E. Aasum, et al. Hartmetabolisme bij muizen: ontwikkeling van tracermethoden en in vivo toepassing die een diepgaande metabole inflexibiliteit bij diabetes aan het licht brengen. Ben J Physiol Endocrinol Metab. 290 (5): E870-81, 2006
5. Stomp C. S., E. J. Henriksen, Y. Wei, J. R. Zaaiers. Het metabool syndroom: rol van het metabolisme van skeletspieren. Ann Med. 38 (6): 389-402, 2006.
6. Henquin J. C., M. Nenquin, P. Stiernet, B. Ahren. In vivo en in vitro glucose-geïnduceerde bifasische insulinesecretie in de muis: patroon en rol van cytoplasmatische Ca2 + en amplificatiesignalen in bètacellen. Suikerziekte. 55 (2): 441-451, 2006.
7. Goodpaster B. H., J. Hij, S. Watkins, D. E. Kelley. Lipidengehalte in de skeletspieren en insulineresistentie: bewijs voor een paradox bij atleten die uithoudingsvermogen hebben getraind. J Clin Endocrinol Metab. 86 (12): 5755-5761, 2001.
8. Goodpaster B. H., D. E. Kelley. Skeletspiertriglyceride: marker of mediator van door obesitas geïnduceerde insulineresistentie bij diabetes mellitus type 2? Huidige Diab Rep. 2 (3): 216-222, 2002.
9. Goodpaster B. H., S. Krishnaswami, H. Resnick, et al. Verband tussen regionale distributie van vetweefsel en zowel type 2 diabetes als verminderde glucosetolerantie bij oudere mannen en vrouwen. Diabetes Zorg. 26 (2): 372-379, 2003.
10. Kelley D. E., B. H. Goodpaster. Skeletspiertriglyceride. Een aspect van regionale adipositas en insulineresistentie. Diabetes Zorg. 24 (5): 933-941, 2001.