Militaire maandag Probeer deze circuittraining met minimale apparatuur te verpletteren

Op zoek naar een adaptieve training voor het hele lichaam om toe te voegen aan je repertoire? Zoek niet verder, mijn vriend.

Dit circuit van boven naar beneden betrekt elke grote spiergroep terwijl je de flexibiliteit hebt om je gewichten, je uitrusting en je intensiteit te kiezen. Zeer weinig uitrusting? Geen probleem! Gebruik gewoon alles dat een klein beetje gewicht of weerstand heeft (zoals banden). Heb thuis een goed gevulde sportschool met alles waar je maar van kunt dromen? Laad dan die staven op en pak die kettlebells. Ga zweten met deze total-body crusher, de nieuwste in de Military Monday-serie met een militaire atleet van productontwikkelingsbedrijf Bravo Sierra.

Aanbevolen trainer: Libby Fleming [SSgt, USAF] is een Aerial Gunner / Special Missions Aviator op AC-130 Gunships uit Hurlburt Field, FL. Ze is een ACE-gecertificeerde personal trainer en studeert voeding en diëtetiek om haar klanten beter van dienst te kunnen zijn.

Workout-overzicht

Als je op zoek bent naar de beschikbaarheid van apparatuur, niet zeker weet of je boven, onder of core moet trainen, of gewoon niet weet wat je vandaag in de sportschool moet trainen, dan is deze training iets voor jou. Deze training met drie circuits zal elke grote spiergroep uitdagen en uitdagen. Het is de bedoeling dat elke spiergroep continu wordt uitgedaagd door een intensieve training te bieden, of je nu toegang hebt tot een gewichtsruimte of niet.

Zoals bij de meeste circuittraining met matige tot hoge intensiteit, is wat je erin stopt wat je eruit haalt. Neem niet elke beweging als vanzelfsprekend aan en concentreer je echt op kracht en prestaties. Denk aan die verbinding tussen geest en spier terwijl je je een weg baant door elk van deze bewegingen. Blijf bij, op het doel, en VERPLETTER HET!

Stafsergeant Libby Fleming's Full-Body Circuit Crusher

Voer de volgende circuits uit:

Circuit 1

• Banded Jump Squat - 20 herhalingen
• Forward Lunge - 8 herhalingen (elk been)
• Knielende voorkant heffen met bord - 12 herhalingen

Circuit 2

• Pushup - 15 herhalingen (of AMRAP)
• Overhead Squat - 12 herhalingen
  • Mountain Climber (2x elk been) in Sprawl - 10 herhalingen

Circuit 3

• Standing Banded Paloff Press to Overhead - 10 herhalingen (aan elke kant)
• Lying Toe Taps - 20 herhalingen
• Weighted Dead Bug * - 12 herhalingen

[Herhaal elk circuit 3 keer en rust 2 minuten tussen elke herhaling voordat je naar het volgende circuit gaat.]

* Zorg ervoor dat u opzettelijk uw onderrug in de vloer drukt. Als u dit niet doet, loopt u het risico op letsel.

Oefening en aanpassingen aan apparatuur

• Mini-Band Jump Squat - Als je geen mini-band hebt, zijn jump squats alleen met lichaamsgewicht (geen uitrusting) voldoende.
• Voorwaartse uitval - Gebruik de uitrusting die je beschikbaar hebt voor extra weerstand (i.e., kettlebell, barbell, dumbbells, zandzak of zelfs huishoudelijke artikelen zoals waterkannen of een rugzak gevuld met boeken).
• Knielende plaat voorzijde omhoog - Als je geen halterschijf hebt, zullen halters, weerstandsbanden, een lichte halter of huishoudelijke artikelen zoals waterkannen werken.
• Opdrukken - Als u de voorgeschreven herhalingen niet kunt voltooien met standaard push-ups, pas de beweging dan aan door uw knieën op de grond te leggen of uw handen op een stoel of trede te plaatsen. Om de push-ups moeilijker te maken, draag je ze een verzwaard vest of rugzak of met bandweerstand.
• Overhead Plate Squat - Als je geen halterschijf hebt, zal een weerstandsband, een lichte halter of zelfs een bezemsteel / PVC-buis werken. Omdat overhead squats een geavanceerde oefening zijn, kun je deze ook vervangen door elke andere geladen squat (barbell squat, goblet squat, dumbbell squat) of een lichaamsgewicht squat als je een beginner bent.
• 4-count bergbeklimmers in wildgroei - Als je een beginner bent en niet in staat bent om de wildgroei uit te voeren, doe dan bergbeklimmers zonder de wildgroei.
• Banded Pallof Press to Overhead - De Pallof-pers kan ook met kabels worden gedaan als u in een sportschool traint. Als u geen uitrusting heeft, plaats dan de zijplanken van het lichaamsgewicht (30 tot 60 seconden houdbaarheid per zijde).
• Liggende liggende vloerkranen - Dit vereist geen apparatuur en zou geschikt moeten zijn voor personen van alle fitnessniveaus.
• Gewogen dode bug - Elk type lichte, vrije gewichtsweerstand kan hier worden gebruikt - gewichtsplaat, halter, kettlebell, medicijnbal of huishoudelijk artikel zoals een waterkan. Als je een beginner bent, doe deze oefening dan zonder extra weerstand, houd je armen gestrekt en loodrecht op de vloer.

Trainingsroutines

Militaire maandag: word 'moeilijk te doden' met ..

Geef je benen een boost met het nieuwste in een M & F-serie van wekelijkse militaire trainingen.

Lees artikel