Minerale mijnbouw voor een beter lichaam

Als het gaat om het smeden van een slank, gespierd lichaam, krijgen totale calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten de meeste aandacht. Dat is ook niet voor niets, want als je probeert een opmerkelijk lichaamsbouw te creëren voor het strandseizoen zonder je bewust te zijn van wat je in je slokdarm propt, is dit een onfeilbare manier om aangezien te worden voor een eigenzinnige beluga-walvis in plaats van een hard trainende bodybuilder.

Vaak zijn het echter wat de meesten zouden beschouwen als de 'kleine dingen' zoals slaap, hormoonverstorende chemische ladingen en micronutriëntenstatus die de echte kleine scharnieren kunnen zijn die grote deuren draaien.

De meest over het hoofd geziene van deze groep zijn de micronutriënten: vitamine en mineralen. Laten we twee mineralen, zink en magnesium, eens nader bekijken, en de rol die ze spelen in de ontwikkeling van uw lichaam.

Mineralen en hun functie

• Mineralen spelen een zeer belangrijke (maar vaak over het hoofd gezien) rol in uw lichaam omdat ze dienen als cofactoren of stukjes voor enzymen en verbindingen die belangrijke functies vervullen.
• Neem bijvoorbeeld ijzer, een van de bekendste mineralen. IJzer zit in de hemoglobine en dient als het moleculaire dockingstation dat zuurstof vasthoudt en de hele hemoglobineverbinding bij elkaar houdt. Zonder ijzer zou dit hele systeem uit elkaar vallen. Dit is typerend voor alle mineralen in je lichaam - ze doen het vuile werk voor essentiële functies. Zink en magnesium zijn niet anders.
• Magnesium is nodig voor meer dan 300 verschillende reacties en is het vierde meest voorkomende mineraal in het lichaam. Magnesium is een fysiologische rockster en speelt een rol bij het reguleren van bloeddruk, bloedsuikerspiegel en energiemetabolisme. Noten, zaden, spinazie en bepaalde volle granen zijn allemaal goede voedingsbronnen van magnesium. Magnesiumsupplementen zijn er in alle verschillende soorten, maar vermijd supplementen die magnesiumoxide bevatten. Hoewel ze het hoogste percentage elementair magnesium bevatten, toont onderzoek aan dat ze het slechtst worden opgenomen.
• Zink is een essentieel mineraal dat voornamelijk voorkomt in dierlijke eiwitbronnen, waarbij oesters de beste bron zijn. Het is nodig voor het goed functioneren van 100 verschillende enzymen. Deze enzymen spelen een rol in een breed scala aan systemen in het lichaam, variërend van eiwit- en DNA-synthese tot immuunfunctie tot celdeling. Uw lichaam slaat zink niet gemakkelijk op, dus een consistente inname is vereist om de benodigde niveaus in uw lichaam op peil te houden.

Minerale uitputting en aanvulling

Ondanks de essentiële rol van mineralen, wordt het belang van het handhaven van hoge mineraalniveaus in onze voedingsmiddelen in wezen genegeerd.

Sommige onderzoeken hebben geschat dat het mineraalgehalte van het voedsel dat in supermarkten wordt gevonden 40% lager is dan dat van 50 jaar geleden, waardoor het moeilijker wordt om te krijgen wat we nodig hebben om ervoor te zorgen dat ons lichaam op alle cilinders draait.

Door zink en magnesium weer aan uw dieet toe te voegen, kunt u de uitputtingseffecten bestrijden door een gebrek aan voedselinname en lichaamsbeweging (een andere hoofdoorzaak van uitputting van mineralen). Het magnesiumgehalte in het bloed kan met wel 5% dalen door 90 minuten lang op een loopband te lopen met 3 mijl per uur.

Onderzoek toont ons enkele interessante voordelen van het aanvullen met zink en magnesium om ons lichaam weer vol te maken:

• Suppletie met magnesium verbetert de inspanningstolerantie in tijden dat u niet genoeg slaap hebt gekregen.
• Suppletie met magnesium kan de cardiovasculaire functie tijdens het sporten verbeteren.
• Zinksuppletie kan door inspanning veroorzaakte verlagingen van het schildklierhormoon- en testosteronniveau bij zowel zittende mannen als topsporters voorkomen.

Voorschriften

Zoals opgemerkt, verergeren de effecten van hard trainen op het zink- en magnesiumgehalte de problemen die al zijn ontstaan ​​door de uitputting van onze bodem met mineralen. Dit is wat u kunt doen om uw lichaam weer op het goede spoor te krijgen.

ZMA® of zinkmonomethionine aspartaat en magnesiumaspartaat - Dit supplement werd ontwikkeld door Victor Conte in het midden van de late jaren 1990 door middel van zijn bedrijf SNAC, dat micronutriënten test en optimalisatie uitvoerde voor onder meer topsporters (wink, wink).

Hoewel Victor Conte's rol als steroïde-goeroe voor de sterren de groeiende populariteit van ZMA® wegnam, blijft het een solide supplement dat twee belangrijke mineralen levert voor hardwerkende atleten - en het is niet duur. Neem het vlak voor het slapengaan in en u kunt ook de ontspannende effecten van magnesium plukken (zie hieronder).

Topisch magnesium - Zoals gezegd is magnesium een ​​spierverslapper, waardoor topisch magnesium een ​​geweldig hulpmiddel is voor mensen die moeite hebben met ontspannen en 's nachts in slaap vallen. Het belang van slaap en het effect ervan op hormonen zoals leptine, ghreline en groeihormoon kan niet worden onderschat. Topisch magnesium is een eenvoudige manier om de slaap voor bepaalde mensen te optimaliseren.

In slaap vallen kan voor veel lifters het knelpunt zijn en als u niet binnen 30 minuten in slaap valt, heeft u een probleem dat moet worden aangepakt. Als ZMA® niet werkt, kun je 20 minuten voor het slapengaan wat actueel magnesium achter je knieën wrijven, zodat je sneller in slaap kunt vallen.

Sluit dit nachtregime af met een paar dopjes Z-12 ™ en u zult niet roeren totdat uw wekker de volgende dag afgaat.

Eenvoudig testen van mineralen

Bij het doseren van individuele vitamines en mineralen heb ik altijd graag een echte reden om dat te doen, behalve dat vitamine X goed voor je is, dus ik neem gewoon meer. De beste manier om dit te doen, is door uw mineraalniveaus te testen, hoewel dit niet de gemakkelijkste of handigste benadering is.

Zink blijkt echter de uitzondering te zijn. U kunt uw zinkstatus snel en gemakkelijk onder de knie krijgen door de orale zinksulfaattest te gebruiken. Deze test is eenvoudig - het houdt in dat u een hoeveelheid zinksulfaat ter grootte van een borrelglas gedurende vijf seconden in uw mond houdt en deze vervolgens doorslikt. Vervolgens beschrijft u hoe het smaakt met behulp van een van de volgende:

1. Smaakloos als water = lage zinkstatus.
2. Enigszins droog maar mineraalachtig. Na enkele seconden ontwikkelde zich een zoete smaak = zinkstatus marginaal laag.
3. Het heeft een uitgesproken smaak die na verloop van tijd sterker wordt = zinkstatus bijna waar het zou moeten zijn.
4. Direct sterke en onaangename smaak = Zinkstatus Goed.

Het zou je verbazen hoeveel mensen jammerlijk niet slagen voor deze test. De eerste keer dat ik het deed, was ik op Peak Performance in New York en dacht dat collega T Nation-bijdrager Dan Trink me een truc uithaalde en me een Dixie-beker met gewoon water had uitgegooid. Mijn zinkstatus was zo slecht!

Als je iemand niet kunt vinden die de orale zinktest doet, koop dan een zinktester (Metagenics maakt er een) en test jezelf. Voeg vervolgens op basis van uw resultaten ZMA® en / of een zelfstandig zinksupplement toe. Test jezelf over een paar weken opnieuw en ga door met het proces totdat je zinkniveaus zijn hersteld. Als je dat eenmaal doet, zul je versteld staan. Je slaapt beter, herstelt beter en hebt meer energie om te trainen.

Helaas is er niet zo'n gemakkelijke test voor magnesium, hoewel te veel oraal magnesium een ​​uitstekend laxeermiddel is. Dus als u uw doseringen overschat, zult u het vrij snel weten door uw toegenomen, misschien hectische uitstapjes naar de badkamer.

Het is niet sexy, maar het werkt

Enkele jaren geleden schreef ik een artikel voor T Nation met Alwyn Cosgrove genaamd Non-Sexy Training & Nutrition. Het zat vol met effectieve maar minder dan glamoureuze trainings- en voedingsmethoden. Mineralen passen in deze categorie.

Elke avond een ZMA®-supplement of een compleet mineralensupplement nemen is niet sexy, maar het vult een aantal behoorlijk belangrijke gaten in de voedingsstoffen waardoor al het andere dat je doet veel effectiever wordt.

Vragen of opmerkingen? Tot ziens in de LiveSpill!