EMOM-trainingsprogramma's (Every Minute on the Minute) zijn effectief, tijdbesparend en kunnen worden geschaald om te voldoen aan de behoeften van elk niveau lifter / atleet, afhankelijk van hun trainingsdoelen en capaciteiten. De meeste EMOM-trainingen bevatten een paar oefeningen die op een gepaarde manier worden gedaan, maar een creatieve coach / atleet kan deze tijdgevoelige trainingsprotocollen gebruiken voor bijna elk aspect van hun training.
In dit artikel introduceren we het EMOM-protocol, bespreken we de voordelen van het gebruik van EMOM's in uw trainingsprogramma's en bieden we coaches / atleten een aantal eersteklas EMOM-trainingen voor een verscheidenheid aan trainingsdoelen en vaardigheden.
Een EMOM-training, wat staat voor (Every Minute on the Minute), is een trainingsprotocol dat kan worden gebruikt om de meeste fitnessniveaus, trainingsdoelen te programmeren en dit effectief in de meeste omgevingen te doen. Elk minuutframe heeft een geprogrammeerde hoeveelheid werk (zoals 10 push-ups) met de resterende hoeveelheid tijd die moet worden genomen als rust. Als 10 push-ups een atleet bijvoorbeeld 17 seconden kostten, hebben ze 43 seconden om te rusten tot het volgende minuutframe.
Zoals u kunt zien, kunnen coaches en atleten creatief worden met EMOM-trainingen (zie hieronder voor een paar voorbeelden), waardoor ze in korte tijd grote hoeveelheden trainingsvolume kunnen leveren.
Hieronder staan vijf (5) redenen waarom EMOM's niet alleen effectief zijn bij het opbouwen van spieren, kracht, fitheid en werkcapaciteit, maar ze kunnen worden toegepast op bijna elk aspect van iemands training. De enige beperking met EMOM-training is de creativiteit van een coach / atleet en het begrip van de verhoudingen tussen werk en rust die nodig zijn voor positieve aanpassing.
EMOM-trainingen zijn een van de meest efficiënte manieren om kwalitatief hoogstaand trainingsvolume aan een sessie toe te voegen, aangezien de werk- en rusttijden systematisch worden geprogrammeerd om lifters te dwingen in beweging te blijven en geen tijd te verliezen tussen sets.
Werkcapaciteit kan worden gedefinieerd als: "iemands vermogen om in een bepaalde tijd werk te produceren en adequaat te herstellen om relatieve werkoutput te blijven produceren". Kortom, als u hetzelfde aantal herhalingen per set kunt uitvoeren met relatieve kwaliteit als iemand, maar toch 50% sneller tussen de sets kunt herstellen (en toch kwaliteitswerk kunt produceren), heeft u de mogelijkheid om meer kwaliteitswerk per sessie uit te voeren. Na verloop van tijd betekent dit meer trainingsvolume en stimulans, en het geeft vaak aan dat uw algehele conditie en herstelvermogen verbetert. Dit is van cruciaal belang als een atleet vooruitgang boekt in zijn training en carrière in de meeste kracht-, kracht- en fitnesssporten, en ook om de effectiviteit van elke training te vergroten.
EMOM-geformatteerde trainingen zijn geweldig voor grote groepen / teams, omdat ze in stations kunnen worden opgezet (beweging één is de eerste minuut, beweging twee is de tweede minuut, enz.), Gedaan met verschillende intervallen om coaches te helpen atleten beter te bekijken (groep één voert herhalingen uit eerst de rest, terwijl groep twee eerst rust en dan herhalingen uitvoert).
Met EMOM-geformatteerde trainingen kunnen coaches verschillende niveaus van lifters / atleten samen trainen, kameraadschap en teamwork opbouwen, maar toch geïndividualiseerde programmering leveren. Door regressies, gewichtsaanpassingen en dergelijke in een EMOM-formaat te gebruiken, kunt u lifters / atleten van alle niveaus samen laten trainen en profiteren van de groepstrainingdynamiek.
Afhankelijk van de creativiteit van de coach / atleet, kunnen EMOM's worden geprogrammeerd met behulp van een breed scala aan oefeningen, cardiovasculaire protocollen, op vaardigheden gebaseerde bewegingen en meer. Door eenvoudig bewegingen in gestandaardiseerd werk in te voeren in rustvensters, kunnen trainingen efficiënt en effectief zijn. Bekijk de onderstaande voorbeelden van EMOM-workouts voor enkele ideeën over hoe u uw favoriete oefeningen en trainingsdoelen vandaag in uw training kunt integreren.
Hieronder staan vier (4) voorbeelden van op EMOM gebaseerde trainingen die kunnen worden aangepast en geïntegreerd in de meeste fitnessniveaus.
Hieronder vindt u een basis EMOM van 18 minuten waarin drie lichaamsgewichtbewegingen zijn geïntegreerd. Begeleid met de bewegingen is een regressie en progressie. Merk op dat voor deze stijl van training de herhalingen variëren in het bereik van 12-15 herhalingen, geven of nemen, en het doel is om kwaliteitsvolle trainingsprikkels en -volume te bieden, met korte (15 seconden) rustperiodes. Herhaal het onderstaande circuit gedurende zes rondes (18 minuten).
Hieronder vindt u een EMOM van 15 minuten waarin twee bewegingen zijn geïntegreerd, en een geprogrammeerd rustinterval. Dit is een creatieve manier om twee bodybuilding-bewegingen te superset, niet alleen om spieren op te bouwen, maar dit ook op een zeer tijdige manier te doen. Herhaal het onderstaande protocol voor in totaal 5 ronden (15 minuten)
De EMOM-gebaseerde training van minder dan 16 minuten is een effectieve manier om lifters op een gecontroleerde klok te houden om (1) ze in beweging te houden, (2) ze niet te veel te laten nadenken over bewegingen, (3) werkcapaciteit op te bouwen en (4) om bereid ze voor op ontmoetingen (zodat ze misschien naar het podium moeten gaan voordat ze zich er klaar voor “voelen”. Voer het volgende protocol uit voor in totaal acht ronden (16 minuten)
De EMOM van minder dan 20 minuten is een geweldige manier om de cardiovasculaire conditie, hardloopeconomie te verbeteren en de anaerobe en aerobe capaciteiten van atleten aan te vallen. Door intervalgebaseerde EMOM's uit te voeren, kunt u een hoge hoeveelheid kwaliteitswerk bereiken, voldoende rusttijden programmeren en uw conditie tijdig verbeteren. Voer het onderstaande protocol uit voor in totaal vier rondes (20 minuten). Houd er rekening mee dat rustintervallen geprogrammeerd zijn binnen de 400m en 300m ramen. Het doel is om de 400 / 300m-runs te sprinten en te rusten met de resterende tijd.
Uitgelichte afbeelding: @ thej2fit op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.