Zijn racktrekkingen echt de moeite waard? Hoe ze correct te doen

Rack pulls zijn een van die zeer controversiële bewegingen in de hijswereld. Je hebt mensen die beweren dat ze niets anders doen dan je ego strelen - en degenen die beweren dat ze ondubbelzinnig superieur zijn aan elke andere achterwaartse beweging.

Het "juiste" antwoord valt natuurlijk meestal ergens in het midden; en nog belangrijker, het zal van persoon tot persoon verschillen.

Maar in dit geval zit de duivel echt in de details. Hoe u de rack-pull uitvoert, kan een enorm verschil maken in de grootte en sterkte die u kunt bouwen. Ik heb eigenlijk een lange tijd aan mijn racktrekkingen gewerkt en ik wil enkele van de aanwijzingen delen die me echt hebben geholpen om ze in een brutaal effectieve maat- en krachtopbouwer te veranderen.

Correct instellen

Een goede rack-pull begint met de juiste setup. Je hebt alleen de basis nodig: een geladen halterstang en een goed stroomrek. De nadruk ligt hier op 'goed': je zult waarschijnlijk veel gewicht gebruiken bij deze beweging, dus het is belangrijk dat de pinnen van welk rek je ook gebruikt dat kunnen ondersteunen.

Als het op de stang aankomt, raad ik je ten zeerste aan om geen powerlifting-specifieke deadlift-stang te gebruiken bij het uitvoeren van rack pulls. Dat komt omdat een deadlift-balk behoorlijk zal buigen, vooral wanneer deze op pinnen wordt geplaatst - dus je verkort het bewegingsbereik nog meer, en dat is meestal niet optimaal.

Over bewegingsbereik gesproken, ik raad aan om een ​​speldhoogte te gebruiken die de staaf onder je knieën plaatst bij het begin van de beweging. Te hoog, en je verschuift de meeste nadruk van de beweging naar de vallen - noch een primaire beweger in de reguliere deadlift, noch een achterblijvende spiergroep voor de meeste bodybuilders.

Ten slotte wilt u vrijwel zeker riemen gebruiken, zodat uw grip uw vermogen om uw rug te werken niet beperkt.

Betrekken van de Lats

Als er een geheim is voor het spijkeren van een perfecte rack-pull, dan is dit het wel. U moet uw latten zo veel mogelijk inschakelen voordat u de beweging start. Dit lijkt erg op het "uittrekken van de speling" van de stang bij een normale deadlift, en het houdt in dat er veel spanning in de lats moet worden gecreëerd terwijl de armen ontspannen blijven hangen.

Dit kan lastig zijn voor beginners, dus hier zijn een paar manieren om het gemakkelijker te maken:

• Probeer de activeringsbewegingen van John Meadows in deze video. Kinesthetische signalen zoals deze kunnen echt helpen om de verbinding tussen geest en spier bij samengestelde bewegingen te versterken.

• Verruim uw grip. Door de grip te verbreden bij een geladen beweging, zoals de rack-pull, worden de lats meer uitgerekt.
• Knijp met je pink. Dit is een keu die je kunt gebruiken bij elke trekbeweging om de nadruk te verleggen van de armen naar de lats.

Als die technieken niet helpen, probeer dan na te denken over hoe u zich zou opstellen voor een strikte halterrij: rug plat, borst omhoog, schouderblad neutraal en lats uitlopend. Dat is de positie die u wilt emuleren voor een goede rack-pull.

De beweging uitvoeren

Zoals bij de meeste oefeningen, zal de daadwerkelijke uitvoering van de lift grotendeels vanzelfsprekend zijn als u de lift goed opstelt. Dat geldt ook voor de rack-pull, al moet je vooral letten op het verstevigen van je core en het hoog houden van je borst om overmatige belasting van de onderrug te voorkomen.

De executie-aanwijzingen die ik gebruik zijn:

1. Betrek de lats.
2. Zet de buikspieren vast en adem diep in de buik.
3. Laat de heupen zakken en trek de borst omhoog.
4. Knijp in de bilspieren en trek.

Er is nog een laatste belangrijke opmerking over de uitvoering: u moet het negatief van de rack-pull beheersen. In tegenstelling tot bij een normale deadlift, is de kans groot dat de balk van de pinnen stuitert als je een rack-pull laat vallen, wat kan leiden tot letsel of een onjuiste opstelling voor de volgende herhaling.

Een geweldige rugtraining met rack-pulls

Dit is een van de eerste sessies van het aanstaande Myoplasmatische Groeiprotocol, een project dat ik samen met mijn coach, Justin Harris, leid. Geniet van deze brute sessie:

1. (Opwarming) Halter- of machinetrui: 3 sets van 10 met een gemiddeld gewicht.
2. (Opwarming) Schommelingen in de achterste delt: 2 sets van 20 herhalingen met een zwaar gewicht.
3. Rek trekken: Je gaat licht beginnen en werken tot een zware, maar niet maximale, set van 3 herhalingen.
   • Verlaag vervolgens het gewicht met ongeveer 15-20% en voer een set van maximale herhalingen uit. Bij elke herhaling van de tweede set ga je onderaan even pauzeren om het gewicht volledig te laten instellen en de rekreflex te minimaliseren.
4. Eenarmige halterrij: Doe een harde set van 10-12, voeg dan een beetje gewicht toe en doe een tweede set van 6-8.
5. Pulldown met brede grip: 3 sets van 12 met een gemiddeld gewicht.
   • Laat bij de laatste set een partner je een geforceerde strekking geven op de concentrische, zoals in deze video wordt getoond:

Wat is jouw mening over rack pulls?? Post in de reacties hieronder!

Rack Pull - Veelgestelde vragen

Wat is een rack-pull?

Een rack pull is een deadlift-variant die een korter bewegingsbereik gebruikt om trainingsaanpassingen te vergemakkelijken. Rack pulls krijgen hun naam omdat ze vaak in power racks worden uitgevoerd.

Waarom racktrekkingen gebruiken?

Rack pulls kunnen om meerdere redenen worden gebruikt. Vaak worden rack pulls gebruikt als een manier om het bovenste bewegingsbereik voor de deadlift te overbelasten en kunnen ze nuttig zijn om atleten te helpen wennen aan verschillende belastingen. Bovendien kunnen rack pulls geweldig zijn om te focussen op lat-groei en kracht bij het gebruik van zwaardere ladingen en werken om overdracht naar de deadlift te produceren.

Moet iedereen rack pulls uitvoeren?

Iedereen kan technisch gezien rack pulls uitvoeren, maar dat betekent niet dat ze dat zouden moeten doen. Rack pulls zijn een deadlift-variant die het beste kan worden gebruikt wanneer deze wordt gecombineerd met een specifieke intentie. Als je naar een specifieke aanpassing toe werkt en al een paar jaar of voor een sport traint, dan kunnen rack pulls handig zijn.

Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.

Feature afbeelding van phdeadlift Instagram-pagina.