De deadlift is een van de krachtigste bewegingen die je kunt doen met een lange halter. Trekkracht is de sleutel tot bijna elke kracht-, kracht- en functionele fitnessbeweging, met veel lifters die altijd op zoek zijn naar de beste tips en trucs om meer gewicht te deadliften.
Ik ben hier om je wat advies, training en mentaliteitstips en ZERO shortcut-trucs te geven. Het is belangrijk om te begrijpen dat deadlifting tijd kost, consequent oefenen en toewijding aan alle aspecten van uitgebalanceerde training, voeding, slaap en stressmanagement.
In dit artikel bespreken we deadlift-programmering, tips en mentaliteitsverschuivingen die nodig zijn om 500 pond of meer van de vloer te halen.
Hieronder staan enkele van de beste programmeerpraktijken waaraan je je kunt houden voor de meeste van hun deadlift-training.
Een van de meest populaire vormen van programmeren is lineaire progressie. In de kern is dit een lineaire toename van volume en intensiteit in de loop van de tijd, om succes op de lange termijn te hebben. Lineaire progressie is eenvoudig op papier, maar heeft enkele noodzakelijke componenten die veel lifters vaak over het hoofd zien. In dit artikel wordt lineaire progressie dieper besproken.
Ten slotte denken veel halfgevorderde lifters misschien dat lineaire progressie alleen voor beginners is, maar veel 500lb + trekkers hebben hun hele leven eenvoudige krachtprogramma's gedaan en hebben veel succes gehad door de dingen heel, heel basic te houden.
Andre Crews deadlifting 571 pond tijdens een fotoshoot.
Geconjugeerde krachttraining werd gepopulariseerd door Westside Barbell en jongens als Matt Wenning. Het idee is om regelmatig de oefeningen en capaciteiten te variëren, zodat u de effecten van overtraining kunt minimaliseren en het lichaam aan kracht en spieren kunt houden. Bovendien kun je door de krachtliften constant te variëren, de trainingsstress beter overdraagbaar maken naar andere omgevingen. Dit kan betekenen dat je meer moet spelen met trekvariaties, banden, kettingen, dikke staven, of er helemaal voor kiest om andere liften buiten de deadlift-familie uit te voeren; ze kunnen allemaal zeer effectieve middelen zijn voor algehele aanpassing van de kracht en vooruitgang.
Persoonlijk voer ik als gewichtheffer schone deadlifts uit (tot wekelijkse 3-5 rep maxes, zonder rugafbraak) van tekorten, weerstandsbanden en zelfs omgekeerde banden om fris en sterk te blijven.
Hoewel het uitvoeren van 10 sets van 10 deadlifts voor hypertrofie, of het doen van talloze herhalingen in een WOD op papier misschien een goed idee lijkt voor maximale trekkracht, hebben ze enkele tekortkomingen voor het ontwikkelen van serieuze kracht. Het vermogen om zware dingen op te tillen is een vaardigheid die het zenuwstelsel en de hersenen reguleren. Zodra een lifter een punt in zijn training bereikt, kan deadlifts met een hoog volume (veel herhalingen en sets) met matige belasting (50-60% rm) grote hoeveelheden neurale en spierbelasting op het lichaam uitoefenen. Hoewel dit kan worden gedaan tijdens bepaalde fasen van de training voor hypertrofie, moeten lifters begrijpen dat ze de intensiteit (belasting) moeten verhogen en tegelijkertijd het volume en de frequentie drastisch moeten verlagen.
Hoewel ik geen echte krachtpatser ben, kan het uitvoeren van deadlifts op wekelijkse of tweewekelijkse basis voor 3-5 sets van 1-4 herhalingen bij zware belasting voldoende zijn om nog steeds in mijn kracht te blijven zonder mezelf te doden. Ten slotte moet men ook de belastingvereisten begrijpen van de low bar / high bar squats, persen, rijen en andere bewegingen die worden aangetroffen tijdens het trainen van neurale en spiervermoeidheid.
Hoewel gewichtheffers in eerste instantie niet als deadlifters worden beschouwd, stop dan even en denk na over de hoeveelheid krachtige reinigingen en snatches die worden uitgevoerd bij enkele van de hoogste piekkrachtkrachten in alle barbell-sporten. De mogelijkheid om 50-60% van je beste deadlift met integriteit, gratie en explosiviteit te verplaatsen, verbetert je snelheid van de halter van de vloer, verhoogt de rekrutering van spiereenheden en verbetert de rugpositionering en beenaandrijving.
Persoonlijk schoot mijn deadlift in de afgelopen 1 bijna 80 pond omhoog.5 jaar sinds ik voor het eerst serieus begon te trainen in Olympisch gewichtheffen. Regelmatige back-squats met hoge bar, front squats en zware clean pulls / deadlifts hebben ook wonderen gedaan voor technisch goede deadlift-mechanica.
Impromptu persoonlijk record voor deadlift van 507 pond (toename van 27 pond) voor mezelf nadat ik me sinds augustus 2015 heb geconcentreerd op Olympisch gewichtheffen
Het hebben van doelen om 500 pond deadlift te hebben is bewonderenswaardig, maar het ontbreken van een plan is dat niet. Te vaak gaan mensen naar de sportschool en deadlift, zonder masterplan of doel, alleen om te falen. Wat nog meer lovenswaardig is, is het vinden van een deadlifter die op een missie is, een die duidelijk hun dagelijkse trainingsdoel definieert, hun acties berekent en in staat is om de voortgang vele weken / maanden vooruit te voorspellen. Om deadlifts zwaar te maken, moet je naast de dagelijkse gang van zaken ook weken, maanden en zelfs jaren vooruit kijken.
Hieronder staan enkele tips waarmee alle niveaus van coaches en atleten kunnen experimenteren om hun set-ups, geesten en deadlifts te versterken. De onderstaande lijst is een gezamenlijke inspanning van een paar sterke individuen met wie ik dagelijks spreek, elk met minstens 500 pond deadlifts. Bovendien hebben we allemaal (ik ben inbegrepen) hard moeten werken om te komen waar we nu zijn, en zijn we zeker niet strikt powerlifters en / of deadlift-centrische individuen.
Met dank aan Andre Crews (205 pond CrossFit-atleet met een deadlift van 571 pond), Julio Gutierrez (170 pond bewegingsninja met een 525 pond deadlift) en mijzelf (195 pond Olympisch gewichtheffer met een 507 pond deadlift); alle conventionele stijl.
“Behandel 135 pond als 315 pond en 315 pond als 135 pond." Door elke lift met integriteit en snelheid op te zetten, te ondersteunen en aan te vallen, wordt uw zenuwstelsel automatisch aangedreven en kunt u uw opzet- en trekcapaciteiten maximaliseren.
Julio Gutierrez met een routine deadlift van 507 pond.
Zonder stevige houvast ben je gedoemd. Neem bij het opzetten de tijd om uw voeten in de vloer te bouten / spijkeren / schroeven. Zorg ervoor dat er drie contactpunten zijn met de vloer (hiel, middenvoet en grote teen). Ik denk er vaak aan om de vloer met mijn hele voet en tenen vast te pakken, als klauwen van een adelaar die zijn prooi grijpt.
Schoren, knijpen, compact worden; ze betekenen allemaal relatief hetzelfde. Eenmaal opgezet, kan het laden van uw benen en romp in de startpositie de lifters echt helpen het idee van volledige spanningsontwikkeling te begrijpen. Ik stel me meestal voor om een veer te laden (mijn hele lichaam), wat op een verticale manier zou moeten gebeuren, waarbij de spanning geleidelijk door het hele systeem toeneemt naarmate men hun startpositie naar de halter verdiept. Eenmaal ingesteld, explodeer en vermaal je door het zware gewicht, waarbij je je kracht door de vloer laat gaan en de vallen en de borst omhoog drijft.
Zware deadlifts gaan langzaam, vooral door iemands knelpunt. Veel lifters weten niet hoe ze door moeten slijpen, strak blijven en hun heupverlenging niet haasten. Wanneer je dat knelpunt raakt (ervan uitgaande dat het onder de knieën is), moet je boven de stang blijven en door de vloer rijden (zie volgende tip) met een stijve rug. Als uw knelpunt zich boven de knie bevindt, moet u de fu $% omhoog houden en de halter met uw heupen slaan.
Veel lifters slagen er niet in om hun volledige beenkracht en kracht te maximaliseren tijdens deadlifting. Hoewel de deadlift een heup-dominante beweging is, is een sterke knie-extensie van de vloer en bij lock-out van cruciaal belang voor het stangpad en de stijfheid tijdens de lift. Gebalanceerd blijven over de hele voet met een lichte voorkeur voor de hielen zorgt voor maximale krachtoutput van quadriceps, bilspieren en hamstrings en grotere liften.
De mentaliteit die nodig is bij het voorbereiden, optreden en reflecteren op je deadlift-uitvoeringen moet ook op de voorgrond staan van het bewustzijn. Hieronder staan enkele belangrijke mentale opmerkingen die je moet maken bij het reflecteren en uitvoeren van deadlifting.
Kracht kost tijd
Ongeacht wat online fitnessgoeroes u kunnen vertellen, krachtverwerving kan jaren duren, misschien zelfs een heel leven. In plaats van je alleen op een getal te concentreren, richt je je blik op voortdurende vooruitgang, met dien verstande dat veel stappen (hoe klein of parallel ze ook zijn) je vooruit zullen helpen, hopelijk zonder blessures.
Hoewel uw enthousiasme prijzenswaardig is, kan uw gebrek aan voorbereiding eerder tot letsel dan tot PR's leiden.
Til met integriteit op
Er is niets erger dan mensen te zien deadlift met een gruwelijke vorm, alleen voor hen om me te vertellen dat ze niet beter kunnen worden in deadlifting, OF, ze vorderden maar raakten gewond. In plaats van achter cijfers en / of likes op je Instagram-account te jagen, til je matige tot zware lasten op met een consistente techniek en snelheid. Hoewel ik een Olympische gewichtheffer ben, kunnen veel deadlifters profiteren van deze mentaliteit. Kracht, snelheid en integriteit zullen in de loop van de tijd slopende verwondingen tot een minimum beperken en u in de goede richting houden.
Gewichtsgelijkheid
Zoals besproken in de bovenstaande sectie, Elk gewicht met gelijk respect en bewustzijn behandelen is niet alleen ideaal voor maximale snelheid en krachtontwikkeling, maar het is ook het juiste om te doen ..
Haast de lift niet
Overhaast nooit uw set-up, bracing of pull. Er is een verschil tussen het aanvallen van een gewicht en het door een beweging trekken versus in paniek raken op een knelpunt, de volgende fase (n) van een lift overhaasten en de mechanica en lichaamshouding weggooien. Leer om stijf en krachtig te blijven door het knelpunt, en slijp!
https: // www.Instagram.com / p / BUaReVbgiBQ
Blijf strak, blijf trekken en haast je nooit om het af te maken.
Wees niet bang
Enkele van de beste deadlifters, op de vraag wat een van de beste mentale tips is om lifters te geven die proberen zwaar te trekken ... het is gewoon om niet bang te zijn. Twijfel aan jezelf, angst voor letsel of mislukking en / of aarzelingen zijn allemaal tekenen dat je niet moet proberen te tillen. Hoewel u meestal niet naar uw lichaam en geest hoeft te luisteren, als de omgeving en de risico's in uw voordeel zijn en u voldoende voorbereid bent op deze beweging, hoeft u zich alleen maar te schrap te zetten, op te tillen en af te maken.
Er zijn geen snelkoppelingen naar zwaar deadlifting. Te vaak overhaasten lifters het proces, om uiteindelijk gewond te raken, een slechte techniek te leren en de voortgang te vertragen naarmate de tijd verstrijkt. Veel lifters herkennen ook niet de intense eisen die deadlifts aan het systeem stellen, vooral als je sterker wordt. Het weerstaan van de drang om je ego voortdurend te aaien, zal je rug redden, je kracht vergroten en je mogelijk naar je deadlift-doel van 500 pond brengen, en meer.
Ten slotte is dit vanzelfsprekend: om je deadlift echt te maximaliseren, moet je vaak hurken en je training in balans houden. Deadlifts zijn maar een klein onderdeel van het algemene trainingsregime.
Uitgelichte afbeelding: @martsromero op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.