Hoe moeten de schenen in de deadlift worden geplaatst?

1237
Quentin Jones
Hoe moeten de schenen in de deadlift worden geplaatst?

De hoek van het scheenbeen in de deadlift wordt vaak over het hoofd gezien, maar het is ongelooflijk belangrijk voor succes.

De deadlift is, net als elke andere samengestelde lift, het hoogtepunt van meerdere gezamenlijke hoeken die met elkaar samenwerken om succes te creëren. Maar het is een lastig onderwerp; er is echt geen eenduidige vergelijking als het gaat om algemene aanbevelingen voor de deadlift. Als we goed kijken naar hoe atleten bewegen, is het duidelijk dat iedereen enigszins individueel zal zijn met hun bewegingsbereik, posities en hoe ze bewegen.

Maar daar zijn principes die ieders gewrichten losjes moeten volgen.

Scheenhoek in de deadlift is het product van:

  • hoe de stang over de voeten wordt geplaatst
  • de hoek waarin de heupen zijn geplaatst, en
  • hoeveel buiging (flexie) aanwezig is op de knieën voordat gewicht wordt getrokken.

Deze drie aspecten zullen, naast de antropometrie van ons lichaam (ledematenlengtes), de scheenbeenhoek creëren die aanwezig is in elke deadlift.

Het is algemeen bekend dat we verticale scheenhoeken nodig hebben voor sterke deadlifts, maar wat betekent verticaal eigenlijk in deze context? Moeten de schenen perfect verticaal zijn ten opzichte van de grond, of zal er enige speling zijn tussen verschillende atleten?

Wat we echt bedoelen met "verticale schenen"

Er is geen discussie over dat een verticale scheenbeenhoek een must is voor sterke deadlifts, maar we gebruiken het woord 'verticaal' echt bij gebrek aan een beter woord. Misschien "verticaal-achtig." Scheenbenen hoeven niet per se perfect rechtop te zijn geschroefd. Laten we dus even de tijd nemen om te definiëren wat verticaal in deze context betekent.

Verticaal, als het gaat om de schenen in de deadlift, zou een optimaal bewegingsbereik moeten definiëren dat vertegenwoordigt wat ideaal is voor de mechanica van een atleet. Verticaal betekent in die zin niet simpelweg een perfect loodrechte lijn met de vloer.

Als iedereen zou proberen om zijn schenen loodrecht op de vloer te zetten, dan zouden heup- en torso-hefboomwerking volledig worden verwaarloosd, waarvan we weten dat dit inefficiënt zou zijn als het gaat om het optimaliseren van individuele sterke punten.

Het feit is dat sommige lifters kunnen wegkomen met direct verticale schenen, en daarom kan het nuttig zijn om verticaal te definiëren als een bewegingsbereik.

Over het algemeen kan een goed bewegingsbereik voor scheenbeenhoeken in de deadlift variëren van 70-90 graden, zolang de balk maar over de middenvoet zit.

Deze bereiken worden bepaald door zaken als dijbeen- en romplengte, individuele sterktes, vorm en hoogte.

Bekijk het onderstaande voorbeeld met voordelige en nadelige scheenhoeken.

  • Groen is een voordelige scheenbeenhoek voor een verscheidenheid aan atleten.
Diverse Deadlift Shin Angles

In het bovenstaande voorbeeld zijn er vier verschillende atleten met verschillende ledematenlengtes, hoogtes en opstellingen. Alle bovenstaande opstellingen kunnen technisch mechanisch correct worden gedefinieerd - bekijk hieronder de verschillen van elke atleet.

  • Atleet één: Kortere lengte, maar langere dijbenen en schenen, en kortere romp.
  • Atleet twee: Hogere hoogte, langere schenen en kortere dijbenen, en kortere romp.
  • Atleet drie: Hogere hoogte, langere dijbenen en schenen, en langere romp.
  • Atleet vier: Kortere lengte, maar langere schenen en kortere dijbenen, en langere romp.

De verschillen in de scheenbeenhoeken van de vier atleten hebben vooral betrekking op elke atleet die probeert zijn heuphendel te optimaliseren. Geweldige deadlifts zijn het product van het creëren van het meest mogelijke koppel op de heupen met een atleet:

  • Deadlift prime movers (hamstrings en bilspieren)
  • Antropometrie (lengte, hoogte, vorm enz.)
  • Persoonlijke sterke en zwakke punten

Alle bovenstaande kenmerken helpen vorm te geven aan hoe atleten deadlifts instellen en uitvoeren. Dit is ook de reden waarom twee deadlifts er nooit perfect hetzelfde uitzien.

Als we de bovenstaande informatie een stap verder willen gaan en het 'waarom' willen onderzoeken achter waarom verschillende scheenbeenhoeken kunnen werken, dan kunnen we kijken naar de biomechanica van de deadlift. Om te beginnen is de deadlift een hendel van klasse drie, die lijkt op de onderstaande.

Type 3 Deadlift-hendel

Denk aan de heupen alsof ze draaien om een ​​as die er direct doorheen gaat - deze as is het draaipunt voor de deadlift. Ik stel me dit graag op het lichaam voor alsof er een staaf door elke kant van de heup gaat en rechtstreeks in en uit elke heupkom steekt. Het draaipunt is het punt waarop een hendel rust, ondersteunt en ronddraait.

In de bovenstaande afbeelding en voor de deadlift is de belasting het gewicht op de stang en de inspanning is de rug- en heupspieren die dat gewicht omhoog en rond het draaipunt verplaatsen.

De hoek van het scheenbeen wordt hier relevant omdat het een rol kan spelen bij het verkorten van de 'momentarm' van een atleet.”De momentarm is de afstand tussen de kracht / belasting en het draaipunt. Specifiek bij de deadlift is dit de afstand tussen het heup- en last / staafpad waarin de deadlift beweegt.

Laten we naar een voorbeeld hieronder kijken.

Deadlift Moment Arm Voorbeelden

Atleet 1 heeft een grotere momentarm doordat de staaf wegdrijft van de heupen (draaipunt). Dit resulteert dan in een verhoogde scheenbeenflexie en een rug die vatbaar is voor verlies van stijfheid. De momentarm van atleet 2 is aanzienlijk korter en de staaf blijft rond / over de middenvoet, wat resulteert in een meer verticale scheenbeen en belasting die dichter bij de heupen is.

Voor de deadlift willen atleten hun momentarmen beperken. Een toename van de momentarmlengte zal resulteren in twee dingen die de prestaties kunnen belemmeren:

  1. Een langere momentarm zal het bewegingsbereik vergroten dat de last nodig heeft om te reizen.
  2. Een langere momentarm plaatst de krachtbronnen van de deadlift in slechte posities om het meeste koppel te creëren.

In de positie van atleet 1 zullen de hamstrings en bilspieren zich niet optimaal kunnen uitstrekken en torsie creëren rond het draaipunt (heupen). Naast het beperken van de hamstring en bilspieren, kan een langere momentarm en deze slechte positie van het scheenbeen er ook toe leiden dat de quads het potentieel verliezen om kracht te creëren met een sterke extensie aan de bovenkant van de deadlift. Als de schenen bijvoorbeeld te naar voren zijn en een atleet scherp is, kunnen de quads niet volledig door de grond duwen om kracht te genereren.

Dit concept is de reden waarom coaches, trainers en atleten een enorm punt maken boor een staafpad in dat ongeveer loodrecht op de vloer staat, dus de halter begint in één positie en keert terug in dezelfde positie.

Beschouw shin angle shift als het spelen van een rol in een reeks commando's: als de shins naar een slechte positie verschuiven, zullen de heupen meestal ook naar een slechte positie verschuiven, samen met de romp, enzovoort - dit is waarom de hoek van het scheenbeen zo belangrijk is.

Is de ene hoek van het scheenbeen beter dan de andere?

Nogmaals, zolang de atleet zich het sterkst en veiligst voelt in hun respectievelijke deadlift-posities, zullen de scheenhoeken enigszins variëren en moeten deze individueel zijn om tegemoet te komen aan de mechanica van een atleet. De ene scheenbeenhoek komt niet boven de andere, tenzij de scheenbeenhoek een atleet in een slechte positie brengt.

Wat moet worden vermeden, of in ieder geval gecontroleerd, zijn schenen die te ver naar achteren zijn gepositioneerd (de linker tekening hieronder), of te ver naar voren, vergelijkbaar met een kraakpand (de rechter tekening hieronder). Scheenhoeken die de onderstaande afbeeldingen vertegenwoordigen, optimaliseren de heuphefboom niet voor efficiënte trekkrachten.

Slechte hefboomwerking bij deadlift

Denk er op deze manier over na: de drijvende kracht achter de deadlift zijn de bilspieren en hamstrings, en de atleten hierboven gebruiken ze niet ten volle om het gewicht rond het draaipunt op de heup te verplaatsen.

Beide scheenbeenhoeken zullen de heupen in een suboptimale positie brengen om het gewicht te verplaatsen, en de belangrijkste bewegingen van de deadlift bijna uit de vergelijking halen.

Hoe u uw ideale scheenbeenhoek kunt vinden

Oké, dus je wilt de hoek van je scheenbeen controleren, hoe doe je dat?? De beste manier om dit te doen, is door met een coach of trainer te werken en hen te laten zien hoe je beweegt, maar als dat geen optie is, dan zijn er een paar zelfcontrolemethoden die ik graag gebruik.

1. Bekijk de balk tijdens de installatie

Een gemakkelijke manier om ervoor te zorgen dat je de schenen niet overdreven naar voren beweegt, is door te letten op elke beweging van de staaf vóór de deadlift. Kijk wat er met de lat gebeurt als je klaar bent voor je volgende set deadlifts. Duwt u per ongeluk de stang naar voren wanneer u in positie probeert te komen?? Als, je zou de knieën naar voren kunnen duwen, waardoor de ruimte tussen de heupen en de stang groter wordt.

Probeer dit:

  • Plaats een schuimroller helemaal aan het einde van een halterstang en raak deze lichtjes aan op de kant die van u af gericht is.
  • Ga nu naar uw normale startpositie.
  • Let bij het instellen op de schuimroller.
  • Als de schuimroller naar voren beweegt, is de kans groot dat uw opstelling en scheenbeenhoek opnieuw moeten worden bekeken.

2. Video de Deadlift vanaf de zijkant

Video is een krachtig hulpmiddel om vorm te beoordelen. Om de hoek van het scheenbeen te controleren, filmt u uzelf vanaf de zijkant op uw volgende deadlift-dag en kijkt u hoe de schenen zijn geplaatst. Een goede optie is om een ​​coaching-app te downloaden waarmee je lijnen op de video kunt tekenen, zoals de Coach's Eye-app.

3. Gebruik dit gedachte-experiment

Stel je voor dat er aan weerszijden van de halter twee pilaren zijn met een tussenruimte van ongeveer 15 - 20 cm en stel je lijnen voor aan elke kant van de halter. Een geweldige deadlift zorgt ervoor dat de halter tijdens de volledige beweging binnen deze neppilaren blijft - een stangpad dat zo recht mogelijk op en neer gaat. Als de halter buiten hen zweeft, kan dat een aanwijzing zijn dat de scheenbeenhoek en het heupscharnier opnieuw moeten worden bekeken.

Opmerking van de auteur: Het is belangrijk om te onthouden dat als de schenen slecht gepositioneerd zijn, de heupen dat ook kunnen zijn. Dat gezegd hebbende, is het altijd een goed idee om fixes in stukjes te beoordelen en te wijzigen. Begin met de schenen en controleer op problemen, werk dan naar de heupen toe!

Afsluiten

Als het gaat om het uitvoeren van geweldige deadlifts, is de hoek van de schenen een belangrijk aspect om te overwegen voor succes. Als je het gevoel hebt dat deadlifts constant van je af zweven, of alsof je je individuele hefboomwerking niet maximaliseert, dan is het misschien tijd om je scheenbeenhoek opnieuw te bekijken.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.