In een eerder artikel bespraken we de enorme voordelen die de Roemeense deadlift kan bieden aan gewichtheffers, powerlifters, functionele fitness-atleten en algemene stagiaires. Of het doel nu is om de ontwikkeling van hamstring en bilspieren te vergroten, de rug- en positiekracht specifiek voor olympisch gewichtheffen te verbeteren, of het trekmechanisme van een atleet verder te ontwikkelen; de Roemeense deadlift is verreweg een van de beste oefeningen bij uitstek voor de meeste coaches en atleten.
[Als u een gewichtheffer of een fitness-atleet bent, moet u deze lezen 3 tips om meer gewicht te pakken!]
Soms kunnen atleten en coaches het echter moeilijk vinden om om wat voor reden dan ook zo'n geweldige oefening in een programma op te nemen. Dit is vaak te wijten aan slechte scharniermechanica, gebrek aan controle over een lifter of flexibiliteitsbeperkingen. Desalniettemin moeten coaches en atleten zich aanpassen om alternatieve oefeningen te vinden die geschikt zijn voor individuele situaties, terwijl ze tegelijkertijd het patroon opnieuw moeten vormgeven en de hoofdlift moeten leren (in dit geval de Roemeense deadlift) totdat een lifter deze fundamentele beweging kan begrijpen.
In dit artikel zullen we een paar alternatieve oefeningen bespreken die kunnen worden gedaan om vergelijkbare voordelen te krijgen als de Roemeense deadlift. Het is belangrijk op te merken dat geen van deze de noodzaak voor atleten vervangt om de volledige Roemeense deadlift-beweging te kunnen uitvoeren, aangezien het niet alleen een fundamenteel bewegingspatroon is voor bijna elke hoofdlift in powerlifting, gewichtheffen en functionele fitheid, maar door far heeft enkele van de beste capaciteiten om kwaliteitskracht en spiermassa toe te voegen aan de bilspieren, hamstrings en rug.
Hier is een kort overzicht van de voordelen die coaches en atleten kunnen verwachten van Roemeense deadlifts.
Hieronder vindt u een lijst van de primaire spieren waarop de Roemeense deadlift is gericht (in willekeurige volgorde).
Nee, ik probeer niet alleen een slimme a $ # te zijn. Roemeense deadlifts zijn een van de, zo niet DE beste oefeningen om de hamstrings, onderrug en bilspieren te richten. Door deze oefening over te slaan, beperk je echt je voortgang (het is een beetje zoals squats overslaan op de beendag ... een beetje). Veel lifters zullen achteraf klagen over pijn in de onderrug, wat vaak suggereert dat ze dit verkeerd doen. Overweeg voordat je het gewicht laadt, je hamstrings te gebruiken en onder controle te bewegen.
[Rugpijn heeft een heleboel oorzaken, maar soms kan het werken met zacht weefsel helpen - bekijk onze keuze voor de beste schuimroller voor rugpijn.]
Te vaak zie ik beginners en zelfs "doorgewinterde" lifters deze uitvoeren met afgeronde ruggen, te zware lasten en verwaarlozing van hun wervelkolommen. Voor de meeste mensen is het gebruik van 25-50% van uw niet-afgeronde conventionele deadlift meer dan voldoende om een aantal ernstige hypertrofie en kracht op te wekken. Zonder deze beweging onder de knie te krijgen, zal je onderrug nooit de hulp krijgen die het verdient van de hamstrings, bilspieren en positioneel bewustzijn dat het verdient tijdens deadlifts, cleans, snatches en squats.
[Doen deadlifts je onderrug pijn? De kans is groot dat u ze verkeerd doet! Lezen hier om te beginnen met het corrigeren van uw formulier!]
Dit is een goed alternatief om je te richten op bijna identieke spiergroepen als de Roemeense deadlift. Bovendien legt deze rugbelaste beweging meer nadruk op de sterkte van de boven- en onderrug, aangezien de lifter de halter op zijn rug moet bevestigen en de stijfheid moet behouden. Ik vind dit vaak een goede aanvullende lift en / of trainingsregressie voor sommige lifters die problemen hebben om een stijve, platte rug te behouden tijdens Roemeense deadlifts (maar geen problemen hebben met hamstring en heupmobiliteit). Over het algemeen wordt deze beweging gedaan met lichtere belastingen (20-40% van de back squat voor gematigde herhalingen om bewegingsintegriteit en hypertrofie op te bouwen).
Beide bewegingen omvatten heupflexie en -extensie, terwijl een lifter een stijve wervelkolom moet aannemen. Deze bewegingen kunnen worden uitgevoerd met gebogen knieën om de hamstrings en bilspieren te isoleren, of met rechtere knieën om meer nadruk te leggen op de onder- en middenrug.
Bij het laden van het gewicht raad ik lifters en atleten vaak aan om hun handen achter hun hoofd of een halter in dezelfde positie te plaatsen als wanneer ze back squatten, omdat dit de lifters dwingt om actief te blijven door de ruggenmergspieren en weerstand te bieden aan de drang om naar voren te buigen / rond de ruggengraat. Ik vind dat beide bewegingen het goed doen in de matige tot hogere herhalingen, voor gecontroleerde, zelfs gepauzeerde herhalingen (statische houdingen bovenaan de beweging) bij het ontwikkelen van kracht en spierhypertrofie.
De Roemeense deadlift is een van de meest populaire en effectieve bewegingen, ongeacht de sport, om een toename van hamstring-, bil- en onderrugkracht en hypertrofie teweeg te brengen. Bovendien maken de sportspecificiteit en positionele patronen die het biedt, het een cruciale beweging om voor elke atleet onder de knie te krijgen. Hoewel de bovenstaande drie bewegingen kunnen helpen om de hiaten te overbruggen, zijn ze zeker geen volledige vervanging van de Roemeense deadlift, en daarom moeten coaches en atleten alle bewegingen in dit artikel beheersen om de prestaties echt te maximaliseren (vooral de Roemeense deadlift).
Uitgelichte afbeelding: J2FIT op YouTube
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.