Kettlebell Circuit voor beenkracht

Kettlebell-training is een effectieve manier om algehele kracht, kracht en hypertrofie op te bouwen voor de meeste fitness- en algemene fitnessliefhebbers. Vaak worden bewegingen zoals squats, deadlifts en andere nietjes voor beentraining getraind met een zware halter, maar we hebben een training samengesteld die kan worden gedaan om de training te variëren en beweging en eenzijdige onbalans aan te pakken.

De onderstaande training kan voor de meeste mensen worden gebruikt als een alternatieve of zelfstandige beenkrachttraining. Merk op dat voor meer gevorderde kracht-, kracht-, fitness- en recreatieve atleten / lifters de hoeveelheid beschikbare belasting met de kettlebells de beperkende factor kan zijn. Als dit het geval is, moet een lifter vervolgens bepalen of hij moet upgraden naar zwaardere kettlebells (100 + lbs) of zijn krachtlift moet uitvoeren met een lange halter of ander apparaat om voldoende belasting mogelijk te maken.

Spieren werkten

Het onderstaande kettlebell-circuit is ontworpen als een beentraining om kracht en spieren op te bouwen. Merk op dat de meeste van de onderstaande bewegingen afhankelijk zijn van de belastingsintensiteit (gebruikt gewicht) en het trainingsvolume. In gevallen waarin een sterkere atleet / lifter geen toegang heeft tot zwaardere kettlebells, kan het zijn dat ze na een bepaald punt niet in staat zijn om in kracht vooruit te komen zonder zwaardere ladingen. Als dit het geval is, kunnen twee kettlebells worden gebruikt (zie oefenwissels hieronder). Als dit de situatie niet verhelpt, wordt aangeraden dat de lifter meer met halter belaste bewegingen (squats, deadlifts, enz.) Integreert in hun primaire krachtblokken.

Quadriceps

De quadriceps zijn gericht op zowel squats als lunges in de onderstaande training. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor knie-extensie en worden breed toegepast op de meeste bewegingen in sport en fitness.

Hamstrings

De hamstrings zijn de sleutel tot de meeste atletische bewegingen, omdat ze een van de grotere spiergroepen van de achterste ketting zijn. Ze zijn secundaire verhuizers in de squat en lunge, maar zijn het primaire doelwit in de deadlift.

Gluteals

De bilspieren zijn krachtige spieren die verantwoordelijk zijn voor rennen, springen en de meest explosieve krachtuitvoer bij atletische bewegingen. Deze zijn gericht in bijna alle bewegingen voor kracht en hypertrofie. De training begint met kettlebell-schommels om de bilspieren te ontsteken en het vermogen te verhogen voor meer kracht en atletisch vermogen.

Kalveren

De kuiten zijn actief bij de meeste bewegingen, omdat ze helpen om de enkel te stabiliseren en kracht op de vloer uit te oefenen door middel van statische en actieve plantairflexie. Sterke kuiten kunnen de kracht, stabiliteit en kracht van het onderlichaam vergroten (drievoudige extensie). Als u iemand bent die wat kuittraining aan uw routine wil toevoegen, kunt u dat aan het einde van de training doen. Lees hier meer over de voordelen van kalveropfok.

[Hou van beentrainingen, maar niet het herstel? Bekijk onze keuze voor de beste schuimroller voor benen.]

De training

De drie onderstaande oefeningen zijn enkele van de meest effectieve bewegingen voor het opbouwen van spierkracht die worden gedaan met kettlebells. Merk op dat de meeste van deze oefeningen niet ballistisch van aard zijn en afhankelijk zijn van de hoeveelheid belasting en het totale volume dat een lifter kan doen met matige tot zware inspanning.

• Kettlebell-schommel - 4 sets van 8 herhalingen, 60 seconden rust tussen sets. Bouw gewicht in zodat je een kettlebell gebruikt die zwaar genoeg is om volledig kracht uit te oefenen zonder de controle te verliezen. Vaak zal een te licht gewicht van een kettlebell een maximale inspanningsschommeling belemmeren.
• Kettlebell Goblet Squat - 6 sets van 6 herhalingen, zo zwaar mogelijk. De rustperiode moet 90 seconden tot 2 minuten zijn. Als je niet een kettlebell hebt die zwaar genoeg is (aangezien sommige lifters misschien 100-150 lbs kettlebells nodig hebben, ruil je de kettlebell-goblet-squat voor een dubbele kettlebell-squat). Hoewel dit de behoefte aan kracht in de bovenrug vergroot, kunt u het lichaam met voldoende gewicht belasten om krachtaanpassingen te stimuleren.
• Deficit Double Kettlebell Roemeense Deadlift / Suitcase Deadlift - 5 sets van 8 herhalingen, zo zwaar mogelijk. Net als bij de kraakpand, is het mogelijk dat de belasting die nodig is om voldoende stimulans te geven om de kracht te vergroten, niet beschikbaar is met slechts één kettlebell. Als je kettlebells van 100-150 pond rondslingert, heb je geluk. Als je dat echter niet doet, moet je het zwaarste paar kettlebells gebruiken om de herhalingen te voltooien. Als je ervoor kiest om de deadlift van de kettlebell-koffer te doen, zorg er dan voor dat je spanning voelt in de hamstrings, heupen en midden / bovenrug.
• Kettlebell Walking Lunge (kettlebells aan de zijkanten, niet in voorrek) - 4 sets van 20 treden, zo zwaar mogelijk. De sleutel hier is om zo zwaar mogelijk te gebruiken en toch een goede gewrichts- en spierfunctie toe te staan. Zorg ervoor dat u de kettlebells aan de zijkanten vasthoudt in plaats van in het voorrek, aangezien de lunges van het voorrek vaak worden beperkt door onze bovenrug en kernsterkte. Door de kettlebells opzij te dragen, kunnen we het onderlichaam direct overbelasten.
• Staande Kettlebell Calf Raise - 5 sets van 20 herhalingen, rust 45-60 seconden tussen sets. Dit kan gedaan worden door met de tenen op platen of een houten blokje te gaan staan ​​en de kettlebells aan de zijkanten vast te houden. Als je een kracht-, kracht- en fitnessatleet bent, bekijk dan ons artikel over de vraag of kalverhogingen het waard zijn of niet.

Uitgelichte afbeelding: @poweralleytraining op Instagram