Als je astronaut wilt worden, heb je niet alleen een wetenschappelijke achtergrond en duizend uur piloottijd in een straalvliegtuig nodig, je moet ook benen trainen.
BarBend had het geluk om met U te gaan zitten.S. Luchtmachtkolonel en NASA-astronaut Mike Hopkins om zijn liefde voor back squats te bespreken, hoe hij "Murph" in een baan om de aarde voltooide en waarom hij denkt dat functionele fitheid ons zal helpen om naar Mars te komen.
Noot redactie: NASA wil duidelijk maken dat kolonel Hopkins als overheidsmedewerker CrossFit, Inc niet officieel onderschrijft. of enig commercieel product op enigerlei wijze.
BarBend: Kolonel Hopkins, heel erg bedankt dat je de tijd hebt genomen om te praten.
Kolonel Hopkins: Het is geweldig om met je te praten.
BB: Dus je bent een kolonel in de U.S. Luchtmacht en een NASA-astronaut, en je hebt hoe lang op het internationale ruimtestation gezeten?
CH: Ik heb 166 dagen aan boord van het internationale ruimtestation ISS doorgebracht, van september 2013 tot maart 2014.
Kolonel Hopkins wacht op een ruimtewandeltraining in de buurt van het Johnson Center van NASA in Houston. Afbeelding met dank aan NASA.
BB: Ik heb gelezen dat je bent opgegroeid op een boerderij en dat fitness altijd belangrijk voor je is geweest. Op recreatief gebied ben je een fan van CrossFit®-training, klopt dat?
CH: Ja, ik ben vrijwel mijn hele leven lichamelijk actief geweest in de sport, van voetballen, basketballen, hardlopen tot en met de middelbare en middelbare school. Ik speelde voetbal aan de Universiteit van Illinois en toen ik eenmaal klaar was met mijn studie en werd aangesteld bij de luchtmacht, werd het gewoon een van die dingen waarbij je een routine ontwikkelt en traint en fit blijft een deel van je dagelijkse leven wordt.
Wat leuk was, is dat toen ik hier eenmaal naar NASA kwam, fitness een zeer cruciaal onderdeel werd van het astronauten zijn, en er is een jaarlijkse fitheidstest die we moeten doorstaan om in aanmerking te komen.
Dus NASA doet dit soort Workout of the Day-activiteiten, waarbij je een combinatie van dingen doet, waaronder Olympisch tillen, powerlifting, lichaamsgewichtoefeningen en veel van die dingen, vergelijkbaar met wat je zou kunnen zien in CrossFit. Maar als iemand naar zijn eigen sportschool of zijn eigen box wil en daar wil trainen, houden we ze niet tegen.
NASA's standaard behendigheidstraining - gooi geen kegels omver. Volledige beschrijving hier, met dank aan NASA.
BB: Wat zijn de benchmarks die iemand moet halen bij de jaarlijkse fitheidstest?
CH: Een van de dingen die we doen is een max VO2-test, waarbij ze je op de fiets zetten met de buis in je mond en je gaat falen omdat ze de belasting blijven verhogen.
De andere zijn meer simpele dingen zoals push-ups en sit-ups en pull-ups. We doen ook de grijpkracht, wat belangrijk is omdat tijdens ruimtewandelingen, wanneer je in het pak zit en onder druk staat, je grijpkracht belangrijk is om gereedschappen te manipuleren.
Ze zullen ook een evaluatie maken van je behendigheid, wat belangrijk is, want als je tijd doorbrengt in een microzwaartekrachtomgeving, kan je binnenoor in de war raken, en als je terugkeert naar de aarde, kunnen balans- en behendigheidsactiviteiten moeilijk zijn. Dus we willen een basislijn hebben.
BB: Hoeveel push-ups heb je nodig om in aanmerking te komen als astronaut?
CH: Dat is een goede vraag, ik weet niet wat de minuten zijn. Ik heb de neiging mezelf zo hard mogelijk te pushen, en niemand komt ooit naar me toe en zegt dat je niet langskomt!
BB: Wat vind je leuk aan functionele fitness, voor zover het wordt overgedragen naar wat je nodig hebt om in de ruimte te kunnen doen?
CH: Een van de leuke dingen van een CrossFit®-type training is dat je er veel in kunt krijgen, in termen van het trainen van verschillende delen van je lichaam en verschillende functies in één training.
Je krijgt een deel van dat anaërobe werk, evenals de krachtoefeningen, en als je dat allemaal in een half uur kunt doen in plaats van dat je een half uur gewichten hoeft op te tillen, ga dan een half uur rennen en ga dan iets anders doen, Ik denk dat daar veel waarde in zit. Onze schema's hier kunnen behoorlijk uitdagend zijn, dus dat is een manier waarop we veel kunnen inpakken in een korter tijdsbestek.
Afbeelding met dank aan NASA.
Ik geniet ook gewoon van de afwisseling die bij CrossFit-achtige trainingen komt, hoe de trainingen dagelijks veranderen versus programma's waarbij je elke week reps van vijf of vier squat of wat het ook is. Ik denk dat daar ook waarde in zit, maar ik ben een type persoon die van de afwisseling houdt.
BB: U zei eerder dat NASA Olympisch heffen en powerliften programmeert in hun WOD's, dat als belangrijk wordt beschouwd voor ruimtevaart?
CH: Absoluut. Maar we doen niet zo veel dingen als snatches en power cleaning, we doen meestal squats en deadlifts en dat soort dingen.
Dat komt omdat wanneer we in een baan om de aarde zijn, we daarboven een machine hebben waarmee we gewichten kunnen heffen, maar we kunnen niet echt dingen doen zoals een ruk. Maar het werkt heel goed voor powerlifting-bewegingen.
Kolonel Hopkins loopt door de machine waarmee hij WOD's in de ruimte kan doen, het Advanced Resistive Exercise Device (ARED).
De reden waarom kracht zo belangrijk is, is in de microzwaartekrachtomgeving, het is gemakkelijker voor spieren om te atrofiëren omdat je ze niet echt gebruikt, weet je? Als je vanuit je auto naar je werk loopt, gebruik je je spieren. In de ruimte hoeven we dat nooit te doen.
Maar niet alleen atrofiëren onze spieren, we kunnen elke maand tot tweeënhalf procent van onze botdichtheid verliezen. Het laden van de botten is dus van cruciaal belang om dat tegen te gaan. En de gebieden waar je vaak veel botverlies ziet, zijn in de heup en het bekken, dus het hebben van squats en deadlifts - waar je die gebieden echt belast - is absoluut enorm om dat te helpen voorkomen.
BB: Omdat je zou kunnen zeggen dat het belangrijker is om in de ruimte te trainen dan op aarde, moet je vaker sporten dan de gemiddelde persoon? Hoe ziet de periodisering eruit??
CH: Wat geweldig is, is dat je in de ruimte, en dit is absoluut fantastisch, elke dag twee tot tweeënhalf uur hebt besteed aan trainen. Dit komt door de risico's die gepaard gaan met spieratrofie en botverlies en dergelijke. Dus dat hebben we in onze agenda.
Kolonel Hopkins geniet van een Thanksgiving-diner in de ruimte. Afbeelding met dank aan NASA.
Een van de slechte dingen aan het in de ruimte zijn, is dat je gescheiden bent van je familie en vrienden en al die andere dingen die we doen met onze vrije tijd hier beneden. Maar het voordeel is dat je niet veel van dat soort afleidingen hebt, en dus is het heel gemakkelijk om erin te springen en je workouts erin te krijgen en zo. Voor die periode van zes maanden dat ik in een baan om de aarde was, trainde ik elke dag, behalve twee dagen toen ik op ruimtewandelingen ging.
Zo was het Super goed. Ik ben waarschijnlijk teruggekomen in de beste vorm waarin ik ooit ben geweest.
BB: Vindt u dat het lichaam zich gemakkelijker herstelt in de ruimte? Ik bedoel, twee uur per dag, dat is veel.
CH: Ja, eigenlijk heb je de neiging om veel sneller te herstellen. Je weet hoe hier beneden, als je al een tijdje niet hebt gehurkt, de komende twee dagen behoorlijk zwaar kunnen zijn, toch? Je benen doen echt pijn en het is gewoon pijnlijk. In de ruimte, nee, dat heb je niet gezien.
BB: Omdat herstel slechts herstel is, gebruik je de spieren nauwelijks.
CH: Ja. En zelfs als je een spier zou trekken, een rug zou tweaken, of iets dergelijks daarboven, had je de neiging om in dagen in plaats van weken te herstellen, wat je hier op de grond zou kunnen brengen.
BB: Dus je tilde elke dag zwaar?
CH: We hebben drie apparaten op het station: een gewichthefapparaat, een loopband en een hometrainer. Het krachttrainingsapparaat dat we elke dag op de schema's van mensen hebben staan. Veel mensen nemen misschien een dag vrij en dat is oké, maar ik sport graag, dus ik deed het elke dag.
De loopband en de hometrainer zou ik afwisselen, maar beschouw de loopband niet alleen als een aërobe oefening - het belast ook de botten. Als we op de loopband zijn, dragen we een harnas en bungee we ons een weg naar beneden op de loopband. Het is een hele uitdaging, want als ik met mijn lichaamsgewicht in de ruimte wil rennen, moet ik die bungees laden zodat ze me met 185 pond naar beneden trekken. Dat betekent dat ik 185 pond op mijn schouders en heupen draag.
BB: Het voelt zwaarder dan hardlopen op lichaamsgewicht op aarde?
CH: Ja, het voelt anders. Als ik op aarde ren, heb ik geen van die pijn in mijn schouders of heupen. Dat werd een uitdaging met de loopband. Maar het is ook erg effectief.
NASA-astronaut Steve Swanson rent op de loopband, een.k.een. de gecombineerde operationele lastdragende externe weerstand loopband (COLBERT). Afbeelding met dank aan NASA.
BB: Vertel me over het krachttrainingstoestel, het Advanced Resistive Exercise Device (ARED). Kun je zowat elke lift met dat ding doen??
CH: Nou, squats zijn een primaire lift voor ons en we zullen het variëren, we doen een normale squat, we doen een sumo-squat, je kunt er ook een front squat mee doen.
Je kunt deadlifts doen, en we zullen dat ook variëren. We doen een normale deadlift, sumo deadlift, je kunt bankdrukken, je kunt schouderdrukken, je kunt stuwraketten doen. Er zit een kabel aan zodat je front raises, curls en heel raises kunt doen.
Kolonel Hopkins voltooit Angie, een populaire CrossFit®-training.
BB: Het werkt zelfs kalveren?
CH: Ja. Wat interessant is, is dat ik betrokken was bij een experiment waarbij je je lichaamsafmetingen meet, en ik zag in de eerste paar maanden een aantal aanzienlijke verliezen in termen van mijn kuitomvang.
BB: Omdat je niet loopt.
CH: Ja. Dus ik heb mijn trainingen voor het verhogen van de hiel aangepast om lichtere gewichten te doen, maar meer trainingen.
BB: Ja, kalveren hebben veel volume nodig.
CH: Precies. Sommige dingen die we echter niet kunnen doen, zijn als de krachtreiniging, de flarden, maar dat is oké. Die hoeven we niet echt te doen.
BB: Is het je gelukt om daarboven een Crossfit® WOD te doen?
CH: Ik heb er wat gedaan, maar met de ARED moet je het voor elke individuele lift instellen, toch? Dus ik zou bijvoorbeeld Murph doen, waar je de mijl rent, je doet de 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 air squats en rent een mijl.
Het probleem is dat wanneer ik Murph doe, ik de sets van 10-20-30 of 5-10-15 wil doen, goed? Nou, het kost tijd om te wisselen tussen push-ups, omdat ik niet echt push-ups kan doen, dus ik doe een bankdrukken. Pull-ups kan ik niet echt doen, maar ik deed een voorovergebogen rij. En de squats, ik zou 160 pond op de bar zetten om een air squat te simuleren. Maar nogmaals, je bent gewoon niet zo snel omdat je constant het gewicht op de ARED opnieuw moet configureren.
Kolonel Hopkins verplettert een Murph.
Maar dat is het soort ding dat ik op zondag zou doen, lichaamsgewichttrainingen. Doordeweeks deed ik zware squats, zware deadlifts, sumo, squats met één been. Squats met één been zijn Super goed daarboven, omdat het heel gemakkelijk is om in evenwicht te blijven en je absoluut mooie single-leg squats in een baan om de aarde kunt doen.
BB: Wat bedoel je met trainingen met lichaamsgewicht??
CH: Nou, als ik lichaamsgewicht zeg, doe ik iets gelijkwaardigs. In plaats van een push-up te doen, doe ik een bench, maar ik zet het gewicht op 135 pond om een push-up te simuleren, want als je een push-up doet, duw je niet echt je volle gewicht door de manier waarop je zijn georiënteerd.
En om te simuleren dat ik een air squat doe, zou ik mijn volledige lichaamsgewicht niet gebruiken, want als je hier op aarde een air squat doet, til je niet je onderbenen of iets dergelijks op. Dus ik zou zoiets als 160 pond doen.
BB: Is uw vochtinname hetzelfde?
CH: Ja, van dag tot dag proberen we dezelfde inname van calorieën en vloeistoffen te krijgen als hier op aarde.
NASA-astronaut Dan Burbank doet deadlifts in de ruimte. Afbeelding met dank aan NASA.
BB: Heb je nog andere bekende CrossFit®-trainingen in de ruimte gedaan??
CH: Ik heb nogal wat verschillende gedaan. Ik heb een Fran gedaan.
BB: Je hebt een Fran gedaan?! Wat was jouw ruimte Fran tijd?
CH: (lachend) Ik kan het me niet herinneren. Ik heb het opgenomen. Ik denk dat ik het hele ding op video heb opgenomen, maar ik weet niet waar het terecht is gekomen. Maar nogmaals, het is veel langer vanwege de herconfiguratie van het apparaat.
BB: Ik heb die video nodig.
CH: Ik denk dat het ergens op YouTube staat.
BB: Het is niet!
CH: Ach ja.
De beroemde selfie van kolonel Hopkins, gemaakt op kerstavond 2013. Afbeelding met dank aan NASA.
BB: U zei dat CrossFit nuttig is omdat het ook uw VO2 max verhoogt - waarom is dat belangrijk?
CH: Dat is slechts een deel van uw algehele conditie. Ik heb geen gegevens die dit ondersteunen, maar ik geloof wel dat het belangrijk is om op meerdere manieren geconditioneerd te worden, bijvoorbeeld door een goede aerobe conditie te hebben en een goede krachtconditionering te hebben. Het hebben van een goed VO2 max helpt u bij alle andere soorten oefeningen die u doet. Ik denk dat het helpt bij je hersteltijden en al het andere dat je misschien gebruikt als je oefening.
Als we in de ruimte zouden blijven, hoef je niet te trainen, want het maakt niet uit of je botten zwakker worden. Een belangrijke reden waarom we de oefeningen aan boord doen, is omdat we naar huis willen komen! (lacht) En als je thuiskomt, wil je kunnen functioneren.
Het is ook belangrijk als we kijken naar verkenning op lange termijn, toch? Ik bedoel, wij - NASA, de Verenigde Staten, de mensheid - we willen van de aarde naar een plek als Mars gaan. En om naar Mars te gaan kost je maanden, dus als je zes maanden in een microzwaartekrachtomgeving doorbrengt om naar Mars te komen en je landt uiteindelijk op een andere planeet, dan wil je die planeet echt kunnen verkennen. En als je je lichaam niet in vorm hebt gehouden, zul je dat niet kunnen doen als je daar aankomt. Functionele fitheid is dus ook belangrijk om gewoon het werk te kunnen doen als we naar verkenning kijken.
Afbeelding met dank aan NASA.
BB: Laatste vraag: Wat zijn uw PR's?
CH: Mijn beste power clean zou zijn geweest toen ik op de universiteit zat, dat zou 325 pond zijn geweest. Mijn beste squat was 405, 415, zoiets. En we deden geen deadlifting op de universiteit, maar voordat ik de ruimte in ging, deed ik 365 pond voor herhalingen van vijf.
BB: Geweldig. Al het andere dat u zou willen toevoegen?
CH: Trainen en lichamelijk fit blijven is iets dat mij na aan het hart ligt en mij dierbaar is, dus ik geniet van de gelegenheid om dat verhaal te kunnen delen, en hoe het is, en de uitdagingen die gepaard gaan met het moeten proberen en dat in de ruimte te doen.
BB: Super goed! Ik kan je niet genoeg bedanken voor je tijd.
CH: Zeker weten. Jij ook.
Dit interview is bewerkt voor ruimte en duidelijkheid.
Alle afbeeldingen met dank aan NASA. BarBend wil kolonel Mike Hopkins, NASA's Public Affairs Officer Brandi Dean en de hele National Aeronautics and Space Administration bedanken voor hun hulp bij het samenstellen van dit stuk.
Je kunt meer van NASA's fitness en trainingen zien op hun Facebook-pagina, Train Like an Astronaut.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.