Bij gewichtheffen is de keu "snelle ellebogen" doorgaans gemakkelijk te begrijpen, maar het kan moeilijk zijn om uit te voeren. In tegenstelling tot een statische keu als "draai je tenen", waarbij je lichaamshouding snel verandert, "Snelle ellebogen" is sterk afhankelijk van iemands lat mobiliteit.
Helaas worden veel krachtsporters niet betaald om te trainen. Dit leidt er vervolgens toe dat mobiliteit een klap krijgt in de uren achter een bureau of werkklussen die beweging beperken. Een van de grotere problemen die de gewone gewichtheffer ervaart, is het vermogen om hun ellebogen omhoog te houden in de vang- en voorhurkgedeelten van een schone. Niets is zo frustrerend als het missen van een geweldige lift door instortende ellebogen.
Een video geplaatst door 🌐RUSSIAN PRO OLY LIFTER / COACH (@aslan_kubik) op
Instortende ellebogen zijn vaak een teken van een slechte beweeglijkheid van de lat. Naarmate we langer en langer zitten, hebben we de neiging om meer intern geroteerd te worden (schouders gebogen met een hangende houding / strakke borstspieren). Dit laat ons dan in minder dan optimale posities voor het succesvol uitvoeren van Olympische liften. Het openen van de latten zal niet alleen uw reiniging verbeteren, maar zal ook andere liften verbeteren die afhankelijk zijn van de lats om kracht te produceren.
Als je net als ik bent en moeite hebt om een goede lat-mobiliteit te behouden, hier zijn zes bewegingen die u kunt gebruiken om uw latmobiliteit te verbeteren. Ik heb twee van mijn favoriete bewegingen opgenomen om op het werk uit te voeren, en daarna vier voordat de lat zich uitstrekt.
1. Zittend boven het hoofd
Dit stuk doet me altijd denken aan gymles op de basisschool, maar het voelt zo goed. Als je merkt dat je de hele dag typt, stel dan een timer in voor elke 30 minuten. Wanneer de timer afgaat, scoot je terug van je toetsenbord en voer je 3 sets boven je hoofd uit.
Ik houd er persoonlijk van om de mijne 5-10 seconden aan elke kant vast te houden en de arm voorzichtig naar voren en naar achteren te trekken om meerdere delen van de lat, schouder en rug te raken.
2. De houding van het kind met afwisselende Lat Stretch
Dit is er een die ik heb gebruikt sinds ik eenmaal per week yoga heb beoefend. Het toegevoegde afwisselende bereik is een tip die ik heb geleerd van California Strength, en is een geweldige aanvulling op de pose.
Duw om te beginnen je knieën naar buiten en ga op je heupen zitten. Je loopt dan met je handen voor je uit, houdt vijf seconden vast, loopt dan je handen naar links gevolgd door rechts, beide met vijf seconden houdingen (denk aan leun in het rek). Herhaal dit 3-4 keer. Met deze stretch raak je de heupen, lats en thoracale rug - win, win, win.
* Pro-tip: probeer delen van uw werkruimte te vinden die niet zo vaak worden belopen. Tapijt is ook altijd een pluspunt.
1. Lat schuimrol
Neem een schuimroller, leun naar één kant en wieg zachtjes heen en weer en raak delen van de lat waar je je strak in voelt. Dit zal niet gemakkelijk zijn voor veel atleten die erg krap zijn, dus ga langzaam en gemak in de rollen die met druk voortschrijden.
Rol langzaam 2-3 minuten op elke lat en zorg ervoor dat je verschillende drukken gebruikt.
2. Rekrek met verschillende hoogtes
Zoek voor deze beweging een rek of stabiel voorwerp om je aan vast te houden. Je gaat op meerdere hoogtes grijpen door de arm volledig uit te strekken en vervolgens de heupen naar achteren te duwen om een rek te produceren. Houd elk stuk 4-7 seconden vast, of langer als u zich strak voelt.
Ik grijp meestal op twee verschillende hoogtes tijdens dit stuk, omdat ik merk dat dit de lat goed voor mij opent. Als je extreem krap bent, kun je tijdens het strekken meerdere grepen en grepen gebruiken, zelfs met twee handen.
3. Rekbare bovenband
Nu je twee bewegingen hebt uitgevoerd om op te warmen en de latten te openen, ga je naar een bovenliggende kabel. Ik zet deze beweging nadat de rek is uitgerekt, omdat de kabel minder stabiel is en je hem kunt laten helpen om nog meer mobiliteit te bereiken.
Voer 4-5 strekoefeningen uit op elke arm gedurende 5 seconden. Adem zachtjes in en ontspan bij elke herhaling. Let op hoe ver je arm buigt, omdat u de rek voor een te gebogen arm niet wilt compenseren.
4. PVC Bench Lat Stretch
De laatste beweging voordat met een lift wordt begonnen, omvat een stok (typisch PVC) en een bank. Je gaat de stok ongeveer vastgrijpen waar je schone grip zou zijn (soms smaller) en knielt bij een bank. Plaats je ellebogen op de bank en laat je voorzichtig in een gebedshouding vallen. Voer vijf strekoefeningen uit, elk 3-5 seconden vast.
Iets wat ik persoonlijk graag doe is schakel mijn handvatten op de stick. Hoewel dit de schouders van sommige atleten kan irriteren als er een eerdere blessure is geweest. Dit gezegd hebbende, begin met een greep met je handpalmen op de stok. Als dit goed aanvoelt zonder pijn, dan kun je deze stretch proberen met de handpalmen naar buiten, vergelijkbaar met de schone grip.
* Denk eraan om altijd rustig aan te doen in elk stuk en niet te snel naar de eindpositie te zakken.
Als je iemand bent die moeite heeft om zijn ellebogen hoog / omhoog te houden tijdens het reinigen en front squats, dan is dit mobiliteitsregime misschien wat je nodig hebt om toe te voegen aan je dagelijkse routine.
Je kunt deze oefeningen elke dag uitvoeren, zelfs op niet-olympische / front squats dagen en na verloop van tijd zal je mobiliteit beginnen te verbeteren.
Feature afbeelding: @ericalivoti Instagram-pagina.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.