Gedeeltelijk versus volledig bewegingsbereik, ideaal voor spierontwikkeling?

Hoeveel bewegingsbereik is er nodig om spieren te ontwikkelen? Dit is een veelbesproken onderwerp in meerdere krachtcirkels. Er zijn kampen die beweren dat een volledig bewegingsbereik een absolute must is, terwijl anderen suggereren dat gedeeltelijke bewegingsuitslagen vergelijkbare, zo niet gelijke voordelen kunnen hebben - dus hoe beslist u welke u wilt inzetten??

Het idee van trainen met verschillende bewegingsbereiken zal vaak een kwestie zijn van iemands doelen en behoeften op basis van de context van hun programma, sport en algehele fitnessniveau. Voor lifters die de training te allen tijde willen optimaliseren, kan het echter handig zijn om te weten wanneer ze elk moeten gebruiken en of er echt voordeel is tussen het gebruik van verschillende bewegingsbereiken voor bepaalde spieren.

In een recente recensie gepubliceerd op SAGE Open Medicine, geschreven door Brad Schoenfeld en Jozo Grgic, keken ze naar de effecten van volledige en gedeeltelijke bewegingsbereiktraining en hoe deze de spierontwikkeling beïnvloeden. (1)

Het is belangrijk voor vrijwel elke fitnessliefhebber om te begrijpen wanneer volledige en gedeeltelijke bewegingsbereiken tijdens de training moeten worden gebruikt. Krachtsporters hebben bijvoorbeeld bewegingsbereik op basisniveau nodig om uit te blinken in hun respectievelijke sport, terwijl algemene fitnessliefhebbers vaak verschillende bewegingsbereiken nodig hebben om bewegingen eenvoudigweg correct uit te voeren en zonder compensatie in het dagelijks leven te bewegen.

Studie-opname voor de recensie

Voordat u de onderstaande suggesties als keiharde waarheden beschouwt, is het de moeite waard om te erkennen dat er meer onderzoek moet worden gedaan naar dit onderwerp voordat definitieve richtlijnen worden opgesteld per op onderzoek gebaseerd bewijs. Deze recensie doet echter geweldig werk door de huidige suggesties te benadrukken, waar momenteel onderzoek naar ontbreekt en hoe men het huidige bewijs kan koppelen aan hun eigen ervaringspraktijken.

In deze review beoordeelden auteurs in totaal 1.396 onderzoeken en 10 van deze onderzoeken werden echter als potentieel relevant beschouwd, slechts 6 studies maakten de cut nadat ze volledig waren gescreend op basis van het voldoen aan de inclusiecriteria van de auteurs.

Er waren zeven variabelen waaraan studies moesten voldoen om in deze review te worden opgenomen. Zoals opgemerkt in de recensie, hebben we de zeven variabelen voor opname hieronder opgenomen.

1. Moest in een Engels gerefereerd tijdschrift worden gepubliceerd.
2. De proefpersonen moesten willekeurig in trainingsgroepen worden geplaatst.
3. De belangrijkste vergelijking was tussen bewegingsbereiken bij weerstandstraining.
4. Moest markers van spierhypertrofie vergelijken.
5. Studie-interventies moesten minimaal 6 weken duren.
6. Alleen weerstandstraining inbegrepen.
7. De proefpersonen moesten volwassenen zijn ouder dan 18 jaar zonder chronische ziekte en letsel.

De zes onderzoeken die de review maakten, liepen licht uiteen wat betreft structuur, interventie en onderwerpen. Vijf van de onderzoeken omvatten ongetrainde personen, terwijl één onderzoek getrainde proefpersonen omvatte. Gedeeltelijke en volledige bewegingsbereiken en hoe ze werden gedefinieerd, varieerden enigszins tussen de onderzoeken. En vijf studies gebruikten één beweging om verschillende bewegingsbereiken te vergelijken, terwijl één studie een oefenprotocol gebruikte.

Suggesties voor het onder- en bovenlichaam

Suggesties voor het onderlichaam

De auteurs merkten op dat het onderlichaam over het algemeen vergelijkbaar of beter reageerde met volledige bewegingsuitslagen in vergelijking met gedeeltelijke bewegingsbereiken. Ze suggereerden ook dat bij het gebruik van losse gewichten de quadriceps een iets betere hypertrofie vertoonden in vergelijking met het gebruik van gedeeltelijke bewegingsbereiken, maar ze wijzen erop dat bewegingsbereiken en hun definities enigszins varieerden tussen de onderzoeken.

De hamstrings, gluteale spieren en adductoren werden ook licht onderzocht, en er werd gesuggereerd dat de gluteus maximus en adductoren een hoger hypertrofisch voordeel zouden hebben bij volledige bewegingsuitslagen in vergelijking met gedeeltelijke bewegingsuitslagen.

Auteurs suggereren dat individuele spieren kunnen variëren als het gaat om ideale bewegingsbereiken voor trainingsaanpassingen.

Suggesties voor het bovenlichaam

Van de zes opgenomen onderzoeken keken slechts twee onderzoeken naar verschillen in training van het bovenlichaam en bewegingsbereik. Eén studie omvatte getrainde personen, terwijl de andere studie ongetrainde proefpersonen omvatte. Helaas zagen al deze onderzoeken voordelen met volledige en gedeeltelijke bewegingsuitslagen, dus praktische gevolgtrekkingen blijven onduidelijk met training van het bovenlichaam.

De gedachten en afhaalrestaurants van een expert

Hoofdonderzoeksauteur Brad Schoenfeld deelde enkele gedachten over de recensie op zijn Instagram-pagina en schreef het volgende in een samenvatting van vijf belangrijke afhaalrestaurants,

1. Er lijkt een voordeel te zijn dat de voorkeur geeft aan grotere ROM's voor de quadriceps, hoewel het niet duidelijk is of de voordelen verder reiken dan 90 graden⁣
2. De voordelen van ROM in het onderlichaam lijken spierspecifiek te zijn, waarbij sommige spieren een gunstig effect hebben en andere niet
3. Het bewijs voor effecten van ROM in het bovenlichaam blijft dubbelzinnig; er is niet genoeg bewijs om sterke conclusies te trekken.⁣
4. Hypothetisch kan het een voordeel zijn om ROM's te combineren, hoewel dit tot op heden niet is onderzocht. ⁣
5. Belangrijk is dat het bewijs over het onderwerp vrij beperkt is. Slechts 6 onderzoeken kwamen in aanmerking voor opname en slechts één van deze onderzoeken werd uitgevoerd bij personen die getraind waren in weerstand; geen studies hebben effecten in de spieren van de romp onderzocht (i.e. borst, latten, enz.). Het is een onderzoeksgebied dat verder moet worden bestudeerd.⁣

Deze recensie toepassen op uw training

Deze recensie - hoewel enigszins beperkt van aard - biedt veel stof tot nadenken voor coaches en lifters die proberen hun prestaties naar een hoger niveau te tillen. Het is vermeldenswaard dat andere factoren, zoals algehele belasting, volume en fitnessniveau, ook een rol kunnen spelen bij het trainen van bewegingsbereik en hoe de voordelen ervan op bepaalde personen van invloed zijn (zoals blijkt uit de getrainde en ongetrainde populaties inbegrepen).

Het contextuele verschil tussen bepaalde populaties is waarom het niet ongelooflijk voordelig zou zijn om een ​​echte beginner zoiets te laten doen als zware rack-pulls (een gedeeltelijk bewegingsbereik) in vergelijking met het simpelweg uitvoeren van deadlifts met volledige beweging, waarbij hun doel de algehele spierontwikkeling is. Het is ook interessant dat verschillende spieren beter kunnen profiteren van verschillende bewegingsbereiken, omdat dit coaches en atleten kan helpen bij het opstellen van strategische protocollen op basis van de individuele functie van een spier.

De bovenstaande suggesties zijn geweldige startrichtlijnen voor het leiden van training met verschillende bewegingsbereiken voor lifters van verschillende niveaus. Zoals Schoenfeld opmerkt, kan het combineren van verschillende bewegingsbereiken voordelen hebben voor bepaalde aanpassingen, en dit is logisch als je bedenkt hoe lifters op verschillende fitnessniveaus momenteel bewegingsoefeningen toepassen.

Aan het eind van de dag is dit onderzoek geweldig in het bieden van enkele basisrichtlijnen voor verschillen in bewegingsbereik van training, maar er is meer onderzoek nodig voordat we definitieve conclusies kunnen trekken.

Referenties

1. Effecten van bewegingsbereik op spierontwikkeling tijdens interventies voor weerstandstraining: een systematische review - Brad J Schoenfeld, Jozo Grgic, 2020. (2020). SAGE Open Medicine.

Feature afbeelding van Djordje Mustur / Shutterstock.