Of u nu teruggaat naar de basis voor een trainingscyclus, of uw trainingsroutine thuis verfraait met wat actueel routine-, Het loont de moeite om de beste trainingssplitsingen te vinden voor programma's met alleen lichaamsgewicht. Train je elke dag het hele lichaam? Is dat teveel? Moet je een boven- / onderverdeling aannemen?? Of kun je gewoon aanpassen wat je normaal gesproken in de sportschool doet en het toepassen op alleen lichaamsgewichttraining?
We gaan uitsplitsen welke trainingssplitsingen het beste zijn op basis van uw trainingsfrequentie en doelen. Bovendien zullen we bespreken hoe training tot mislukking u ten goede kan komen, afhankelijk van uw trainingssplitsing.
Er is bijna geen manier om het lichaamsgewicht op de verkeerde manier te trainen, zolang je maar een goede vorm hebt - alsjeblieft, uit liefde voor je toekomstige medische rekeningen en geestelijke gezondheid, behoud altijd een goede vorm. Maar van alle gesplitste opties voor lichaamsgewichttraining, kan het wat nadenken en plannen vergen om erachter te komen welke het beste bij uw eigen programmeerbehoeften past.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
[Gerelateerd: 3 workoutsplitsingen om u groter en sterker te maken]
Eerlijk zijn tegen jezelf is de eerste stap om erachter te komen welk type lichaamsgewichttraining het beste bij je past. Waarom werk je alleen met lichaamsgewicht?? Probeer je iets nieuws?? Als aanvulling op uw tilroutine? Tijdens de pandemie geen toegang hebben tot andere apparatuur? Herstellen van een blessure of overtraining? Dit zijn allemaal volkomen geldige redenen, en ze hebben invloed op hoe u uw werk plant.
Als u bijvoorbeeld lichaamsgewicht traint omdat uw eigen lichaam alles is waar u mee moet werken tijdens de pandemie, vraag uzelf dan af hoe uw trainingsroutine tot dusver tijdens quarantaine was. Vindt u dat u er elke dag achteraan komt, gewoon om in beweging te blijven?? Of is het moeilijker om thuis motivatie op te bouwen, waardoor je merkt dat je maar drie of vier solide trainingen per week kunt volgen?
Als je naar de minder frequente kant neigt, wil je misschien voor een splitsing over het hele lichaam gaan om die momenten te maximaliseren waarop je je echt geïnspireerd voelt om te bewegen. Als je echter dagelijks een pomp achterna zit, is het waarschijnlijk een goed idee om meer micro in je spagaat te krijgen om het spierherstel te maximaliseren, zodat je elke dag zo hard kunt gaan als je wilt zonder negatieve spierschade of chronisch centraal zenuwstelsel te veroorzaken. vermoeidheid van het systeem.
Laat uw voorkeuren en uw levensstijl u helpen erachter te komen welke splitsing het beste voor u werkt - er is geen magische formule, maar er zijn patronen die uw lichaam de neiging heeft om te volgen. Luister naar ze, en je zult een geweldig plan voor jezelf bedenken.
De eerste stap om erachter te komen wat voor soort lichaamsgewichtsplitsing het beste voor u werkt, is nadenken over wat uw trainingsdoelen zijn en hoeveel keer per week u wilt trainen. Als u het type bent dat elke dag hard wil gaan, is een volledige lichaamssplitsing misschien niet iets voor u, zelfs als u 'alleen' met lichaamsgewicht werkt.
Onthoud dat lichaamsgewichttraining superhard is als je het echt goed doet. Als u uw lichaamsgewichtsets op het verkeerde been zet - wat u zou moeten doen om te gaan voor de soorten kracht en spieronderhoud en winst die u waarschijnlijk wilt - wilt u niet elke dag falen met dezelfde bewegingen met dezelfde spiergroepen. dag na dag. Dus uitzoeken wat het beste voor u is, hangt echt af van uw doelen.
Als het je doel is om het in te bellen en ervoor te zorgen dat je spieren sterk en goed blijven, kun je ten minste vier dagen per week een split tussen de bovenste en onderste delen proberen, met een of twee actieve herstelsessies (denk aan: krachtgericht maar zachte yoga) tussendoor.
Met een upper-lower split ga je grote bewegingen uitvoeren - denk aan push-ups voor snoek en boogschutter met reverse snow angels en wall walk-ups op bovendagen, Bulgaarse split squats en lunges op dagen met het onderlichaam. En omdat je je spiergroepen zo sterk isoleert (je delts zullen bijvoorbeeld tijdens je lunges chillen), kan en moet je mislukken op elk van je sets. Als je je triceps eenmaal hebt vernietigd met een reeks diamanten push-ups die mislukken, kun je de volgende dag zeker nog trainen - maar omdat je een bovenste-onderste split aan het doen bent, heeft je lichaam genoeg tijd om tussendoor goed te herstellen. Dus als je een lichaamsgewicht boven-onder-split effectief gaat maken, probeer het dan consequent te laten mislukken. En vergeet, zoals altijd, niet om uw kernwerk te integreren.
Je push-pull-splitsing geeft je meer bewegingsveelzijdigheid - denk eraan om meerdere grote spiergroepen tegelijk te betrekken. Een middelpunt van je push-dag kan bijvoorbeeld Spiderman-push-ups zijn, die je zullen dwingen om je core te stabiliseren en je hele onderlichaam te activeren terwijl, nou ja ...
Dat klinkt super leuk, totdat je bedenkt dat je pull-dag eenbenige (gewichtloze) deadlifts omvatte met een (gewichtloze) omgekeerde vlieg, en meerdere rondes van wall walk-ups en inchworms - je vallen, core, hammen en bilspieren zullen waarschijnlijk een beetje besteed worden voordat de door Spidey geïnspireerde push-ups van de push-dag worden gemaakt.
Het klinkt nog steeds leuk, ja, maar je zult je lichaam ertoe dwingen blijf meer gecoördineerd door een breder scala aan spiergroepen, omdat het niet alleen de bewegingen van het onder- en bovenlichaam isoleert. Je dwingt je lichaam ertoe aanpassen aan een meer op kracht gebaseerde benadering - wat betekent dat je een paar herhalingen in de spreekwoordelijke tank wilt houden wanneer je lichaamsgewicht traint met een push-pull-split, om ervoor te zorgen dat je met maximale efficiëntie kunt werken zonder in overtrainingsgebied te duiken.
U kunt er ook voor kiezen om uw regelmatig geplande tilprogramma op te splitsen naar een lichaamsgewichtversie. Als je een powerlifter bent, kan dit betekenen dat je twee of drie keer per week op push-ups (oftewel benching) gaat hameren. Dat betekent dat je helemaal uit moet gaan op Swiss-ball-beenkrullen (aangepast aan je poef of bank of wat je maar beschikbaar hebt in huis), Roemeense deadlifts met één been, omgekeerde rijen (gebruik een laken dat is geknoopt en vastgemaakt over een gesloten deur), en heupverhogingen (ook wel deadlifting genoemd) een of twee keer per week. Dit kan ook inhouden dat je twee of drie keer per week op tempo naar de stad gaat Bulgaarse split squats, lunges en overhead air squats.
Vul uw bewegingen indien nodig aan met bijkomend werk, net zoals u zou doen met uw powerlifting-programmering - houd alles zo dicht mogelijk bij uw normale routine, en zorg ervoor dat uw bewegingen niet mislukken.
Als je weet dat je het niet meer dan drie keer per week moeilijk zult krijgen, dan haal je de splitsing van het hele lichaam eruit. Je hoeft niet elke keer dezelfde bewegingen te herhalen, maar als je op zoek bent naar efficiëntie van het onderlichaam voor elk van de drie workouts voor het hele lichaam, kun je het variëren met Bulgaarse split squats op dag één, lunges op dag twee en split jumps op dag drie.
[Gerelateerd: ik weet dat je kunt springen, maar kun je landen?]
Deze zullen natuurlijk elke dag vergezeld gaan van een groot aantal bewegingen van het bovenlichaam. Bijvoorbeeld brede push-ups op dag één, diamanten push-ups op dag twee en boogschutter-push-ups op dag drie. Omdat je minder vaak traint en daardoor meer hersteltijd tussendoor hebt, zeker mislukken bij vrijwel elke beweging.
Afhankelijk van je doelen (en de uitrusting en ruimte die je beschikbaar hebt), wil je waarschijnlijk wat add-ons in je split gooien - een aantal consistente bewegingen of genres van bewegingen die je elke dag doet.
Als het bijvoorbeeld een van je doelen is om je lichaamssamenstelling te veranderen, wil je misschien burpees, bergbeklimmers en / of double-unders besprenkelen, of elke dag regelmatig touwtjespringen, ongeacht de splitsing die je hebt. aan (pas de intensiteit indien nodig aan, afhankelijk van uw herstelvereisten).
Misschien heb je je gerealiseerd dat je dat nooit doet werkelijk focus op je kern of integreer kernbewegingen in je splitplanning. Gebruik deze trainingsperiode voor het lichaamsgewicht om dit te doen - fladderende trappen, plankvariaties (inclusief plank-push-ups), holle ruimen en hangende been- of knieheffingen (als je een optrekstang hebt) kunnen bewegingen zijn om elke of elke andere trainingsdag.
Als je een optrekstang hebt en echt prioriteit wilt geven aan de grip en de trekkracht van het bovenlichaam, kan het helpen om pull-ups tijdens je programma te spreiden - zelfs op dagen met het onderlichaam en / of als pre-push-bewegingen op push-dagen. de intensiteit terwijl je je spagaat net dat beetje extra geeft waar je naar verlangt als je werkt zonder al je gebruikelijke apparatuur.
Uiteindelijk, je lichaam zal je gaan vertellen wat het meest effectief is en wat niet. Als je gedurende een volledige cyclus van zes weken hebt getraind met een consistente verdeling van het boven- en onderlichaam en je werk bereikt zeker een plateau, is het misschien tijd om het over te schakelen. Als je vooruitgang blijft boeken, werkt dat op dit moment het beste voor je lichaam en dat is ook geweldig. Het kan veel geduld vergen om uit te vinden wat het beste voor u werkt, maar het zal het op de lange termijn zeker waard zijn.
Afbeelding via Shutterstock / Gorodenkoff.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.