Een van mijn favoriete vragen om krachtcoaches en personal trainers te stellen tijdens sollicitatiegesprekken is: "Wat zijn vijf branchegerelateerde boeken die volgens jou een must-read zijn voor iedereen die begint in de sportschool??"
Ongeacht of de coach een grijze veteraan is of een kind met een fris gezicht dat programma's op een iPad schrijft, hun antwoord bevat meestal 'Startkracht' van Mark Rippetoe.
Rip-a-who? Oh ja, hij is de man die de NSCA (National Strength Coaches Association) scheurt. Maar als je dezelfde naam vaak genoeg hoort, begin je je af te vragen wat er nog meer met de man te maken heeft.
Mark Rippetoe is de eigenaar en algemeen directeur van de Wichita Falls Athletic Club in Wichita Falls, Texas, en is de auteur van vier boeken over krachttraining, waaronder de klassieker "Startsterkte: Basic Barbell Training."
Gevraagd naar zijn professionele kwalificaties, noemt Rippetoe of Rip eerst zijn meer dan 30 jaar coaching lifters, op de voet gevolgd door zijn jarenlange ervaring als een competitieve powerlifter.
Zijn Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) -aanduiding, die hij bekleedde sinds de NSCA de certificering voor het eerst aanbood in 1985 - die hij onlangs halverwege de sessie had opgegeven - is een verre derde, samen met zijn verschillende accreditaties voor gewichtheffen.
Rips neiging om zijn mening te geven - botweg - heeft vuur getrokken bij veel van zijn collega's, met name degenen die conventies zoals professionele accreditaties en collegiaal getoetste studies hoog in het vaandel hebben staan. Rip maakt het niet uit. "Ik leg altijd de nadruk op gezond verstand boven conventionele wijsheid", zegt hij, "Vooral wanneer die conventionele wijsheid gepatenteerde onzin is."
Sterke woorden, maar Rip heeft vrienden op hoge plaatsen, zoals de oude coachlegende Bill Starr, die Rip vele jaren geleden op zijn coachingpad begon, tot moderne ijzeren strijders zoals Jim Wendler. "Rip is een regelrechte schutter en hij kent zijn shit", zegt Wendler. 'Alleen een complete idioot wilde niet naar hem luisteren."
Het Startsterkte-programma is ontworpen om te profiteren van het immense groeivermogen van het lichaam tijdens de eerste paar maanden van de training, wanneer Rip zegt dat een lifter op natuurlijke wijze sneller kan aankomen dan veel doorgewinterde veteranen met steroïden.
“Dit zijn de belangrijkste groeijaren. Je zult nooit meer zo'n anabool venster hebben ”, zegt Rip. 'En als je het verspilt, kun je nooit meer terug."
Over wat voor soort groei hebben we het?
“Een 18-jarige jongen die voor het eerst op mijn sportschool verschijnt; als hij 5'10 "en 140 pond is op de eerste dag, heb ik kinderen van die grootte in zes tot acht maanden meer keer zien groeien dan ik tel", zegt Rip. 'Als hij zulke resultaten niet boekt, weet ik dat hij niet genoeg eet."
Hoe kan een programma winsten van die omvang behalen?? Volgens Rip is het antwoord ook wat periodisering zo'n slechte keuze maakt voor beginners: progressief laden.
"De manier waarop we in een jaar tijd 60 pond aan het lichaam van een kind kunnen toevoegen, is dezelfde manier waarop we zijn squat van 95 pond naar 365 pond kunnen brengen - systematisch, consistent laden, zo snel als hun herstel het toelaat. Stel dat ik op de eerste dag een kind leer hurken. We krijgen waarschijnlijk 95 pond voor drie sets van vijf. Dan stuur ik hem naar huis. Twee dagen later komt hij weer binnen en doet drie sets van vijf met 105. Twee dagen daarna komen we bij 115, enzovoort, enzovoort. We gaan door met deze progressie totdat het afneemt tot misschien vijf pond per training, en als hij nog sterker wordt, misschien vijf pond per week.
"Op een gegeven moment is er voldoende aanpassing gebeurd dat zelfs vijf pond per week onmogelijk is, dus dan kunnen complexe systemen zoals periodisering nodig zijn. Maar op dat punt, als hij dienovereenkomstig heeft gegeten, weegt dat 140-pond kind met de 95-pond squat nu bijna 200 en squats 365. Waar denk je dat dat joch zou zijn als we hem begonnen met een ingewikkeld Russisch periodiseringsprogramma?"
Veel van Rip's collega's beschouwen hem als 'anti-periodisering', een aanduiding die hij ronduit ontkent.
"Ik ben niet tegen periodisering", zegt Rip. “Ik ben tegen het toepassen van periodisering op de verkeerde populatie. Periodisering is een complete tijdverspilling voor beginners. Mijn regel is simpel: hoe minder aangepast je bent, hoe eenvoudiger de programmering."
Met behulp van het eerdere voorbeeld van een nieuweling van 140 pond, stelt Rip dat het periodiseringsmodel vanaf het begin gebrekkig is.
"Het eerste dat een kracht- en conditietrainer die het periodisatiemodel gebruikt, zou doen, is de squat max van dit kind vinden, die hij vervolgens zou gebruiken om een aantal op percentages gebaseerde trainingen te genereren. Het probleem is, de eerste keer dat u een oefening uitvoert, hoe nauwkeurig uw maximum van één herhaling is - vooral als u bedenkt dat u elke training sterker kunt worden? Toch bouw je een heel trainingsblok op rond deze initiële gegevens die in wezen ongeldig zijn. Wat gaat meer kracht opbouwen - een stagiair zo snel laden als de aanpassing toelaat, of rondscharrelen met tientallen submaximale trainingen op basis van zinloze gegevens?"
Rip zegt dat de reden dat iets zo ronduit fout als 'periodisering voor beginners' werd geaccepteerd in atletiekprogramma's op de universiteit, is dat het een baan creëerde voor kracht- en conditioneringscoaches.
"Het zorgde ervoor dat krachttraining zo ingewikkeld werd dat het te veel was voor de hoofdtrainer om het alleen aan te pakken", zegt hij. "Dus hij zou een kracht- en conditietrainer nodig hebben, die naar de gewichtsruimte zou komen met veel grafieken en diagrammen gevuld met volkomen nutteloze gegevens."
Het is niet verrassend dat Rip's suggestie van corruptie op het gebied van kracht en conditionering de woede heeft opgewekt van certificerende instanties zoals de National Strength and Conditioning Association. Rip bewaart zijn scherpste kritiek voor hen.
Rippetoe zat in de eerste groep die in 1985 het CSCS-examen van de National Strength and Conditioning Association schreef, en in 2008 werd hij het eerste lid dat halverwege de sessie afstand deed van zijn aanwijzing.
“Ik was niet de eerste CSCS die hun accreditatie liet verlopen, maar ik was de eerste die er actief afstand van deed. Ik deed het om een verklaring af te leggen - om mijn groeiende afkeer van sommige mensen en de onzin die ze publiceren te tonen. Ik kon niet langer worden geassocieerd met hun onzin."
Rip zegt dat je niet verder hoeft te zoeken dan het kracht- en conditioneringsdagboek dat de NSCA elke maand publiceert om te zien waarom hij zich zo voelde.
"Ze publiceerden zelfs een studie die concludeerde dat een bankdrukken van één herhaling op een standaard vlakke bank hetzelfde was als een bankdrukken op een Zwitserse bal. Met wat voor soort populaties hebben we hier te maken? Hebben deze mensen wat voor sportervaring dan ook?? Een andere studie concludeerde dat er geen heupextensie in de kraak was - en het had acht of negen citaties! Hoe kan dit ooit door peer review heen komen??"
Het lijkt passend dat het breekpunt van Rip een artikel was dat in het tijdschrift werd gepubliceerd met betrekking tot periodisering: hoe buiktraining te periodiseren.
'Dat was de druppel. Ik schaamde me al voor de shit waarmee ik werd geassocieerd, deze onnodige complexiteit omwille van de complexiteit."
Rip zegt dat de wens dat veel van degenen in de hogere regionen van de kracht- en conditioneringsgemeenschap gezien worden als clinici die hebben bijgedragen aan het verlies van de weg door de certificerende instanties.
“Door bewijs te negeren dat niet door vakgenoten is beoordeeld, verloren ze het grote geheel uit het oog. Laat me je dit vragen: is er iemand die zou suggereren dat het enige bewijs van waarde collegiaal getoetst is, dat het anekdotisch geen waarde heeft?? Het feit dat je geen peer-reviewed wetenschap kunt vinden om iets te ondersteunen, maakt het nog niet onwaar."
Rip biedt een voorbeeld van de donkere kant dat veel lifters zullen waarderen:
“We weten allemaal dat 40 milligram Dianabol per dag een behoorlijk effectieve dosis is voor een gewichtheffer. Hoeveel peer-reviewed onderzoeken ondersteunen dit? Nul. Hoeveel anekdotische rapporten? Ongeveer honderdduizend. Je bent een idioot als je anekdotische gegevens vermijdt, puur en simpel. En ik zal niet geassocieerd worden met idioten ”, zegt Rip. Trouwens, wanneer was de laatste keer dat iemand in de NSCA of ASCM iemand 800 pond kraakte??"
Het originele Startsterkte-programma is eenvoudig - bedrieglijk - maar Rip zegt dat het daardoor effectief is.
"Nieuwelingen hebben geen ingewikkelde periodisering of 15 oefeningen voor biceps nodig", zegt hij. “Ze hebben een paar basisoefeningen nodig die veel spieren trainen, oefeningen die een consistente, progressieve belasting mogelijk maken."
De klassieke Startsterkte-training is als volgt:
* Raw rookies en algemene sportschoolbezoekers kunnen back-extensions en chin-ups vervangen voor power cleans.
Trainingen 1 en 2 worden afgewisseld en uitgevoerd op maandag, woensdag en vrijdag.
Waarom drie sets van vijf? "Want vier sets van vijf is te veel en twee sets van vijf niet genoeg", zegt Rip. “Serieus, ik doe dit al een hele tijd, en dit lijkt het beste te werken.
“Om burn-out te verminderen, gaan we met slechts één (werkset) van vijf voor deadlifts. In mijn ervaring is meer te veel."
Er is natuurlijk wat extra hulpwerk inbegrepen, inclusief direct armwerk.
"Ze gaan hoe dan ook krullen doen", zegt Rip, "dus je kunt net zo goed een goede oefening (barbell curls) kiezen en sterk worden."
Zestig pond winst in een jaar komt natuurlijk niet uit de lucht vallen. Rip zegt dat winsten van die omvang calorieën vereisen, en veel ervan.
“4000 calorieën per dag is een minimum. 6000 werkt beter. Veel eiwitten, groenten, fruit en schone koolhydraten. Er moet geen enkele moeite worden gedaan om het vet in de voeding te verlagen, maar let op de waardeloze koolhydraten en suiker. Ik heb mannen tien pond per week zien aankomen als ze voor het eerst met het programma beginnen, "zegt Rip," op voorwaarde dat ze niet een van die snotneuzen zijn die denken dat zichtbare buikspieren het allerbelangrijkste zijn. atletisch zijn en seks krijgen."
Een trend die de meeste doorgewinterde lifters vervelend vinden, is de obsessie die veel jonge mannelijke lifters hebben om het hele jaar door eencijferig lichaamsvet te behouden. Psychologen noemen het body dysmorphia of 'manorexia', Rip noemt het simpelweg het voetballerfenomeen. Hij noemt het ook een grote fout.
“Veel succesvolle programma's voor gewichtstoename zijn gesaboteerd door deze bizarre wens om het hele jaar door een sixpack te hebben. Wat heeft het voor zin om een sixpack te hebben als je geen ijskist hebt om hem in te doen?"
Redenen dat elk voedingsprogramma dat is ontworpen om spieren in te pakken, ook wat vet zal opleveren, met een verhouding van 60-40 spier / vet die ongeveer gemiddeld is. Maar omdat lichaamsvet relatief gemakkelijk te verwijderen is - vooral voor een actieve, gespierde man - is het een gemakkelijke afweging.
'Laten we zeggen dat je in zes maanden 40 of 50 pond bent aangekomen. Dat zal een enorme impact hebben op hoe je eruitziet en hoe sterk je bent. Maar laten we zeggen dat je de 'ik moet mijn vlijmscherpe buikspieren houden' doet. Je zult geluk hebben als je acht of negen pond wint. Wat denk je dat meer effect zal hebben op hoe je eruit ziet?? 50 pond, 30 daarvan spieren, of 8 pond? Niemand geeft om je onzin buikspieren als je 5'11 en 170 pond bent, ”zegt Rip. 'Nou ja, misschien doen sommige andere jongens dat, maar vrouwen zeker niet. Het probleem is dat je mijn leeftijd moet hebben om dat te beseffen."
Lezers zouden kunnen wensen dat ze Mark Rippetoe jaren geleden tegenkwamen, toen ze voor het eerst de gewichtsruimte van de middelbare school of universiteit vonden. Per slot van rekening 50 of 60 pond in een jaar? Oh, om weer 18 te zijn.
Leg je zakdoeken neer. Misschien heb je nog steeds geluk.
Volgens Rip, alleen omdat je al een lange tijd traint, betekent niet noodzakelijk dat je vooruitgang hebt geboekt of je hebt aangepast voorbij de initiële "beginnersfase", waar snelle toenames in belasting en lichaamsgewicht mogelijk zijn. Als die eerste aanpassing nog steeds niet heeft plaatsgevonden, zegt Rip dat er geen reden is waarom het nu niet kan.
“Je kunt de gemiddelde man nemen die al 10 jaar voor het halterrek heeft geneukt en op de loopband heeft gelopen om tv te kijken. Je kunt die vent meenemen en hem laten aanpassen en groeien ”, zegt Rip. 'Het eerste wat je doet, is hem laten hurken. En twee dagen later kun je hem weer hurken, maar dan vijf of tien pond zwaarder. Of hij nu 25, 35 of 55 is, als die aanpassing niet heeft plaatsgevonden, kan het nog steeds gebeuren ”, zegt Rip. De meeste mensen zijn, ondanks wat ze denken, nog steeds beginners."
Verdien 30 plus pond in een jaar? Zelfs als de middelbare school en de universiteit een verre herinnering zijn? Geen probleem, zegt Rippetoe.
“We doen het de hele tijd. We hebben geen peer review, maar we doen het toch."
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.