Bewegingen en tips om maagstenen te bouwen

In sommige van mijn vroege wedstrijden vertelden juryleden me dat mijn buikspieren er geweldig uitzagen als ze gebogen waren, maar als ze ontspannen stonden, waren ze nauwelijks zichtbaar. Ik hoorde die boodschap luid en duidelijk en wist dat het tijd was om mijn buiktraining op te voeren en wat "stenen" in mijn buik te gaan bouwen. Het volgende zijn de belangrijkste redenen geweest achter mijn 'buikmetamorfose'."

Tips voor het trainen van buikspieren

• Train ze twee keer per week zonder fouten.
• Ze behandelen als elke andere spiergroep in plaats van een bijzaak.
• Het tempo vertragen en focussen op zowel het uitrekken als het knijpen van elke oefening.
• Meer weerstand toevoegen aan elke buikbeweging, zodat er minder herhalingen kunnen worden uitgevoerd.
• Elke set mislukken.
• Een kern van buikspieroefeningen vinden die ik persoonlijk het meest 'voel' en eraan vasthouden.

Ab-oefeningen die de voorkeur hebben

• Gewogen crunches op de vloer
• Kabel knarst
• Zittende crunch-machine
• Hangend recht en gebogen been gaat omhoog
• Helling recht en gebogen been gaat omhoog
• Liggende crunch
• Crunch aan de kabelzijde

Dit is een overzicht van het soort programma dat ik gebruik om mijn buikspieren aan te trekken:

Krachtweek

• Gewogen crunches op de vloer (met maximaal 120 lb. DB op mijn borst): 3-4 x 10-12
• Hangende of ondersteunde rechte beenverhoging (met DB tussen de voeten gehouden): 3-4 x 10-12

Rep bereik week

• Kabel crunch: 2-3 x 12-15
• Helling met gestrekt been: 2-3 x 15-20
• Liggende crunch: 2-3 x 20-25 aan elke kant

Shock week

• Dropset-zittende crunch-machine: 2 x 15-20, drop, 8-10
• Superset-hangende of ondersteunde gebogen beenverhoging / gebogen beenverhoging: 2 x 15-20 elk
• Rustpauze-kabel side crunch: 1 x 12-15, rust 10 seconden ... max herhalingen, rust 20 seconden ... max herhalingen

Na twee cycli van bovenstaande, schuif ik graag een beetje door de oefeningen om voor variatie te zorgen en de spieren, geest en het centrale zenuwstelsel op een unieke manier te blijven stimuleren. Ik moet er ook op wijzen dat ik een zeer sterke geest / spierverbinding heb opgebouwd met mijn buikspieren, wat enorm helpt om de heupbuigers uit alle bewegingen van het beenverhogende type te houden.

Probeer dit programma zelf door dezelfde oefeningen te gebruiken als ik, of beter nog, de oefeningen die u persoonlijk het meest effectief vond. Er zit geen magische formule achter het bouwen van "stenen" voor buikspieren - wat ervoor nodig is, is om ze te behandelen, net als elke andere grote spiergroep.