In Mythbusters Deel 1 en Deel 2 laten we ons panel van fitnessexperts een aantal veelvoorkomende en niet-zo-voorkomende trainingsmythes identificeren, uitdagen en vernietigen die de meeste mannen ervan weerhouden een sterk, gespierd, blessurebestendig lichaam op te bouwen.
In deel 3 vragen Chad Waterbury, Christian Thibaudeau, Tim Ziegenfuss, Mike Robertson en Nick Tumminello je om plaats te nemen en deel te nemen aan het debunking-proces.
Maar zoals elke zichzelf respecterende GI Joe-fan begrijpt, is weten het halve werk. De andere helft? Het is aan jou om hun advies in praktijk te brengen.
Zelfs Arnold werkte aan de onderarmen
De kuiten en onderarmen zijn notoir moeilijk te bouwen, maar ze zijn ook het gemakkelijkst te bouwen. Waarom de tweedeling? Genetica.
Als je wordt geboren met geweldige kuiten of onderarmen (of een gemakkelijk te ontwikkelen spiergroep, wat dat betreft), kost het weinig moeite om dat lichaamsdeel er goed uit te laten zien. Dat is gezond verstand. Feliciteer uzelf met het kiezen van de juiste ouders.
Maar de kuiten en onderarmen worden vaak uitgekozen. Waarom? Tenzij je in een ijskoud klimaat leeft of tot een religieuze traditie behoort die je niet toestaat je armen en enkels bloot te leggen, zijn dat de delen die mensen zien en opmerken. En omdat je weet dat mensen die blootgestelde delen kunnen zien, ben je als magere kerel waarschijnlijk gevoeliger voor hun relatieve nietigheid.
Dus hier is de vraag van een miljoen dollar: kunnen uw nietige kuiten en onderarmen groot worden??
Ik heb goed nieuws en slecht nieuws. Het goede nieuws is dat elke spiergroep groter kan worden. Ik heb nog nooit met iemand gewerkt die geen indrukwekkende onderarmen kon bouwen, hoe lachwekkend de aanvankelijke omtrek ook was. De kalveren zijn daarentegen een klein beetje lastiger. Als ze klein zijn, geen probleem, ze kunnen groter worden. Maar als die kalveren een heel hoog inbrengpunt hebben (lange pees, korte spierbuik), ben je gedegradeerd tot het bouwen van kalveren die er op zijn best uitzien als een halve grapefruit op een ijslollystokje. Er is geen ontkomen aan.
Dat is echter echt niet slecht, gezien het alternatief: een aardbei op een ijslollystokje.
Het belangrijkste trainingselement is frequentie. Ik raad aan om die spiergroepen maar liefst zes keer per week te trainen. Verminder elke vierde week om ze slechts één keer te trainen, om supercompensatie mogelijk te maken.
Volg deze richtlijnen en u zou een aanzienlijke groei in uw onderarmen moeten zien, en zoveel groei als uw peeslengte toelaat in uw kuiten.
Geen enkele trainingstechniek is totaal ondoeltreffend, mits deze op een slimme manier wordt toegepast. Drop-sets zijn geen uitzondering, zolang je de nadelen van het gebruik ervan begrijpt - en ze hebben veel nadelen.
Om te beginnen zijn ze extreem hard voor het CZS (centraal zenuwstelsel). Dit komt omdat een toename van de intramusculaire zuurgraad, samen met de accumulatie van verschillende metabolieten (zoals waterstofionen), het contractieproces veel moeilijker maakt.
Elke keer dat u het "branderige" gevoel heeft, moet het zenuwstelsel harder werken om de spiervezels te rekruteren die nodig zijn om de vereiste actie uit te voeren. Dit betekent niet dat we elke trainingstechniek moeten vermijden die leidt tot een geweldige pomp of die ons tot mislukken brengt. Het centrale zenuwstelsel moet worden uitgedaagd, net als uw hart, uw longen, uw skeletspieren of elk ander systeem dat is gekoppeld aan uw doelen in de sportschool. Maar te veel stimulatie kan leiden tot centrale vermoeidheid, wat we niet willen.
Dat brengt me bij het tweede nadeel. Om dat CNS-uitdagende volume toe te voegen, moet je de belasting op een belangrijke manier verminderen. En ik zie niet in waar zo'n drastische vermindering van het trainingsgewicht meer vezels zou stimuleren om te groeien. Tenzij u een beginner bent, moet u met ten minste 70 procent van uw maximum van één herhaling trainen om groei te stimuleren. Dat kun je niet doen met traditionele drop-sets.
Laten we zeggen dat uw maximum in de lift die u laat vallen 150 pond is, en u begint met 125 pond - 80 procent van uw maximum. Je gaat mislukken en laat het gewicht met 30 pond vallen. U gebruikt nu 95 pond, of 63 procent van uw max. Als je weer faalt en nog eens 30 pond valt, ben je nu 65 pond, of 43 procent van je maximale.
Dus hoewel je gewoon keihard werkte, gebruikte je een onvoldoende lading voor tweederde van de set. De externe belasting was niet zwaar genoeg om de rekrutering van motoreenheden te maximaliseren, en de snel bewegende vezels - die het meest geschikt zijn voor groei - werden neergeschoten nadat je faalde met 80 procent van je maximale. Daarna vertrouwde je vooral op tussenliggende en langzame spiervezels.
De toename van de zuurgraad in uw spieren zal leiden tot een toename van de groeihormoon- en IGF-1-spiegels, wat zeker een voordeel is. Maar ik denk niet dat het in de buurt komt om de afname van de belasting te compenseren.
Wat is het alternatief?? In plaats van traditionele drop-sets, raad ik uitgebreide sets aan, waarin je blijft werken, zelfs nadat je een kortstondig spierfalen hebt getroffen. Ze werken goed zolang je een last gebruikt die zwaar genoeg is om de rekrutering van motoreenheden te maximaliseren.
Een paar voorbeelden:
Als u ooit twijfelt, onthoud dan dit: hoe meer vezels u rekruteert en uitput, hoe meer groei u krijgt.
Allereerst wil ik erop wijzen dat ik niet verwacht dat mijn kijk op glutamine resoneert met degenen die ervan overtuigd zijn dat het een waardevol supplement is.
Ik geef toe dat glutamine het meest voorkomende vrije aminozuur in het lichaam is en een belangrijke rol speelt in spierweefsel (als een stikstof-shuttle), de hersenen (als onderdeel van cerebrospinale vloeistof) en het darmslijmvlies / immuuncellen ( als energiesubstraat). Het is ook goedkoop en vrijwel smaakloos, en supplementenbedrijven hebben hard gewerkt om consumenten ervan te overtuigen dat glutamine antikatabole eigenschappen heeft bij mensen.
Maar als je er helemaal klaar voor bent, is de gezondheid van de darmen de belangrijkste rol van glutamine voor atleten. Als je een atleet bent die meedoet aan duursporten, kan glutamine helpen bij het voorkomen van infecties van de bovenste luchtwegen. Als je het strijkijzer gewoon dichtslaat, is een paar gram glutamine niet voldoende om te hurken.
Simpel gezegd, ik ken geen enkele studie bij mensen die aantoont dat glutamine anabole of antikatabole eigenschappen heeft die de trainingsaanpassingen tijdens weerstandsoefeningen verhogen. Dat omvat een geweldige studie uit Canada waarin proefpersonen 45 gram glutamine per dag kregen tijdens een trainingsprogramma van zes weken. In vergelijking met de placebogroep hadden proefpersonen die glutamine consumeerden geen grotere toename in kracht (gemeten via squat, bankdrukken en kniestrekkoppel), lichaamssamenstelling (vetvrije massa bepaald via DEXA) of spiereiwitafbraak (bepaald via urine 3). -methylhistidine-uitscheiding).
Dus uiteindelijk is mijn kijk op glutamine en krachttraining als volgt: als je van micromanaging houdt, zal glutamine je inspanningen in de sportschool waarschijnlijk niet schaden. Maar het zal vrijwel zeker niet helpen.
Als je de mobiliteit en stabiliteit hebt van een Olympische gewichtheffer, en tot volledige diepte kunt gaan op de squat zonder je onderrug te ronden en je bekken te plooien, ga dan in elk geval zo diep als je wilt. Een verstopt bekken strekt zich uit over de ligamenten in uw onderrug en zet uw tussenwervelschijven onder meer druk.
Als u deel uitmaakt van de 99 procent van de lifters die niet zo diep kunnen hurken zonder uw ruggengraat uitlijning te verstoren, heeft u daar niets aan te doen.
In ieder geval niet.
Je lichaam moet 3D-stabiliteit hebben: in de rug van spinale erectors, aan de voorkant van de rectus abdominis en externe obliques, en aan de zijkanten van de obliques en quadratus lumborum. Dit zorgt voor een mooie “loodgordel” ter ondersteuning. Je voorste kern moet net zo sterk zijn als je achterste kern, anders loop je altijd je onderrug in gevaar.
De enige manier om te weten hoe je squat zich opstapelt, is door jezelf te filmen. Ga met een vriend naar de sportschool, zet een camera op en kijk waar je bekken onderdoor gaat. Voor velen is het precies rond het punt waarop je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
Nu je het probleem hebt geïdentificeerd, moet je je foundation afbreken en je squatpatroon opnieuw groeven. Je moet leren hoe je door je heupen beweegt, je heupen belast en beweging in je onderrug beperkt. Ik heb ontdekt dat de beste manier om dit te doen is door je squat-diepte te beperken en in je functionele bereik te komen."
Kijk nogmaals naar je video en kijk precies waar je bekken plooit. Zet een doos op die iets boven dat niveau ligt. In het begin heb je misschien niet het gevoel dat je laag genoeg wordt, maar dit is een belangrijk moment om je ego onder controle te houden en je te concentreren op het hebben van een perfecte squatvorm binnen dat bereik.
U moet ook agressief beginnen met schuimrollen, waarbij u zich concentreert op uw bilspieren, tensor fasciae latae (een spierstrook aan de voorkant van uw heup, tussen uw heupbuigers en uw gluteus medius), IT-band (de omhulling van bindweefsel aan de buitenkant van je dij) en quads. Je wilt ook serieus kernwerk doen, inclusief dode bugs en de andere oefeningen die ik beschreef in Core Training for Smart Folks, samen met ab-wheel rollouts en variaties beschreven in Mike Boyle's Anterior Core Training.
Zodra u al het bovenstaande hebt opgelost, begint u de bak de komende weken of maanden te laten zakken. Maar haast je niet. Ga voor de kleinste stapjes die uw fitnessapparatuur toelaat, ook al is het maar een paar centimeter per keer. Blijf doorgaan totdat je zo diep kunt komen als je wilt zonder je bekken in te trekken. Het is even wennen, maar als je klaar bent met het proces, zal je squat een stuk sterker zijn.
En als je nog steeds je benen wilt belasten terwijl je je squatpatroon opnieuw groeft, zorg er dan voor dat je wat werk aan één been doet, zoals lunges en split squats, samen met een paar oefeningen waardoor je zwaar kunt worden en minder nodig hebt. heupmobiliteit, zoals deadlifts met trap-bar en rack pulls.
Olympisch gewichtheffen is een sport, maar het is geen sport zoals basketbal, waarin je weg kunt komen met het leren en oefenen van de onderdelen die je leuk vindt zonder enig risico voor je gezondheid te lopen. Het lijkt meer op skiën, waarbij je de hele sport moet leren voordat je basiscompetentie kunt ontwikkelen en kunt genieten van enkele van de voordelen. Dat vergt veel tijd en moeite.
Maar wat zijn de voordelen voor de olympische liften? Ze helpen je zeker om een goed ritme en een goede timing te ontwikkelen, en ze leren je om energie van de grond door je hele lichaam te laten stromen. En natuurlijk helpen ze je om kracht op te bouwen.
Helaas is de kracht die u opbouwt specifiek voor de bewegingen die u uitvoert. Alleen omdat je krachtig bent met een hang-clean, wil nog niet zeggen dat je krachtig iemand kunt slaan, een voetbal gooit of naar beneden sprint.
Al die bewegingen - samen met zo ongeveer al het andere in de sport - brengen een soort rotatie met zich mee. En er is absoluut geen roterend onderdeel voor de Olympische liften.
Ik doe het liefst zwaar en licht medicijnbalwerk, inclusief slams, scoops en worpen. U genereert stroom zonder echte leercurve. Je pakt gewoon een bal en gaat.
Een ander probleem is dat er maar heel weinig sportscholen zijn voor Olympische oefeningen, die noodzakelijkerwijs enkelvoudige herhalingsbewegingen zijn zonder negatieve component. Een olympische lifter zet zich op, tilt de stang op, vangt hem op, houdt hem vast en gooit hem dan weer op het platform. Dan regelt hij de lat, maakt zich klaar voor een nieuwe vertegenwoordiger en doet het helemaal opnieuw.
Maar de meeste jongens trainen in reguliere sportscholen, waar geen platforms zijn en je zelden rubberen gewichten zult vinden. Gewichten op de grond laten vallen is in strijd met de regels, en als je een balk van bovenaf laat vallen, word je eruit gegooid. Je zit dus vast met meerdere herhalingen, met hooguit een tik op de vloer ertussenin.
Bedenk hoeveel werk het kost en hoeveel extra spieren moeten worden geactiveerd om dat gewicht voorzichtig te verminderen. De zwaartekracht voegt veel kracht toe aan de excentrische fase. Je legt uiteindelijk herhaalde druk op je schouders, ellebogen en polsen, maar zonder echt resultaat bij de rekrutering van motorunits. Alleen de lasten en niet de lusten.
Dus, naar mijn mening, als je geen Olympische gewichtheffer bent die traint in een faciliteit die is opgezet voor Olympisch gewichtheffen, heb je niets te maken met Olympische liften.
Heb mythes die moeten worden ontkracht? Klik op de knop "bespreken" en laat het ons weten.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.