In Mythbusters Deel 4 legde ons panel van experts de kibosh uit over gevaarlijke, demente of gewoon domme mythen die ons ervan weerhouden slanke, gespierde lichamen te bouwen.
In deel 5 worden Clay Hyght, Craig Weller, Nick Tumminello en Matt McGorry middeleeuws met een nieuwe lijst van verdachte overtuigingen die algemeen in handen zijn van moderne spierkoppen.
Als T Nation-lezer ben je slim genoeg om te weten dat veel topsporters in verschillende sporten ergogene hulpmiddelen gebruiken, zoals steroïden en groeihormonen. Ik durf echter te wedden dat u niet weet hoe groot de rol van deze hulpmiddelen is werkelijk Speel. Het is veel minder dan je zou verwachten.
Herinner je de eerste keer dat je creatine nam, en je gewicht en kracht gingen sneller dan ooit? Vermenigvuldig dat met twee of drie, en je krijgt een globaal idee van wat je zou kunnen verwachten als je steroïden slikt. Het is zeker een voordeel, maar het is niet het soort boost waarover je hoort in kleedkamers en internetfora over de hele wereld.
Ten eerste een analogie.
Laten we zeggen dat jij en ik naar de hondenbaan gaan en we besluiten een vriendschappelijk spel te spelen waarbij we wedden op een hond zonder hem eerst te zien. Alles wat we weten is dat Dog One al twee jaar stanozolol (Winstrol) en clenbuterol een paar maanden gebruikt, allemaal tijdens het trainen en perfect eten. Dog Two heeft ook perfect getraind en gegeten, maar heeft helemaal geen ergogene hulpmiddelen gebruikt.
Op welke hond zou je je geld zetten?? Dog One, juist? Het is een no-brainer.
Maar wat als Dog One een Chihuahua is, terwijl Dog Two een windhond is? Als je dit weet, zou je nog steeds wedden op de eerste hond? Tenzij je een dwaas bent die graag van zijn geld gescheiden wilt worden.
U kunt die analogie in elke richting uitbreiden. Net zoals geen enkele hoeveelheid drugs die Chihuahua een kans in de hel zou geven tegen een hond die speciaal voor snelheid is gefokt, zou hij hem in de steek laten in een gevecht tegen een drugsvrije pitbull, of in een slee-trekwedstrijd tegen een husky met schone urinemonsters. Genetische voordelen regeren.
Het punt dat ik probeer te maken, is dat degenen die aan de top staan in welke sport dan ook, de windhonden, pitbulls en husky's van de menselijke soort zijn. Het maakt niet uit of we het hebben over bodybuilding, atletiek, voetbal of welke andere sport dan ook, waarbij grootte, kracht en kracht de belangrijkste tools zijn die nodig zijn. De topsporters in die sporten hebben dat grote hondenpotentieel met of zonder steroïden.
Je denkt dat Ronnie Coleman er acht gewonnen heeft. Olympias omdat hij meer of betere medicijnen gebruikte dan alle anderen? Echt niet! Hij won zelfs zijn eerste bodybuildingtitels toen hij nog drugsvrij was.
Hij mist nooit een training, traint alsof zijn leven ervan afhangt en eet elke dag elke geplande maaltijd. Door zijn harde werk en toewijding kon hij acht Olympia-trofeeën veroveren. Natuurlijk speelden steroïden een rol, maar zonder zijn bizarre genetica, harde werk en consistente focus, zou de farmacologie er niet toe hebben gedaan.
Een man met een gemiddelde genetica en een middelmatige arbeidsethos zou alle steroïden in Bulgarije kunnen nemen en nog steeds de beginnende divisie niet winnen op een lokale bodybuilding-show. Maar geef me een drugsvrije man met goede genetica die bereid is om hard te werken en goed te eten, laat me hem opnemen tegen een luie sapcentrifuge, en ik garandeer je dat mijn man zal winnen.
Als ik je het steroïdenprotocol van enkele van de beste profs zou vertellen, zou je versteld staan van hoe weinig ze nemen. De beste en meest consistente professionals hebben doorgaans minder uitrusting nodig dan de meeste wannabe bodybuilders. Dat komt omdat zij (of hun coaches) slim genoeg zijn om te weten dat meer niet per se beter is. Als je niet kunt groeien met 600 milligram testosteron per week, dan ga je niet groeien door nog meer medicijnen toe te voegen. Het is uw dieet en training die het probleem zijn.
Net als vrij verkrijgbare supplementen helpen ergogene hulpmiddelen door de eiwitsynthese te verbeteren, lipolyse (ook bekend als vetverbranding) aan te moedigen, energie te verhogen en / of u te helpen sneller en vollediger te herstellen van trainingen. En dat zijn allemaal geweldige voordelen, al het andere is gelijk. Geef me twee windhonden uit hetzelfde nest, train ze allebei om te racen, en ik zou mijn geld besteden aan degene die drugs gebruikt in plaats van aan degene die dat niet is.
Dat gezegd hebbende, geloof ik dat ergogene hulpmiddelen, zo vaak als niet, een kruk zijn. Ik heb gebruikers gezien die niet goed op dieet zijn of cardio doen zonder clenbuterol te gebruiken. Alsof je zonder vet geen vet kunt verbranden! Wil je net zo snel, maar zonder medicijnen, weten hoe je vet verliest? Doe 10% meer cardio.
Ondertussen schrijven veel niet-gebruikers alles toe aan steroïden als excuus voor hun falen om groter, slanker, sneller of competitiever te worden in de door hen gekozen sport. Als je al jaren ijverig traint en je bent aan de top van je genetisch potentieel, oké, misschien zijn de jongens voor jou daar met steroïden. Maar als je niet hard genoeg hebt getraind om maximaal te profiteren, is het slechts een excuus om je mislukkingen of het succes van iemand anders toe te schrijven aan steroïden.
Het kan me niet schelen of je ergogene hulpmiddelen gebruikt of niet. Het is uw keuze. Zolang je hard werkt, heb je hoe dan ook mijn respect. Overtuig uzelf er gewoon niet van dat drugs een vervanging zijn voor dat harde werk. Wilskracht zit niet in een pil of spuit, mijn vriend.
Tijdens de Naval Special Warfare-training - waaraan ik een paar jaar geleden het genoegen had deel te nemen - moet je verschillende fysieke prestatietests ondergaan. Alleen aan de normen voldoen is echter niet voldoende. Als je de hindernisbaan in acht minuten loopt, een nieuw persoonlijk record behaalt, plaats aan de top van je klas, maar het ziet er niet naar uit dat je erge pijn hebt als je klaar bent, word je gemarkeerd als een slapper en dienovereenkomstig wazig.
Het gaat niet zozeer om het verslaan van andere mensen, het gaat erom dat je bij elke gelegenheid alles uit de kast haalt. We noemen het "blussen".”(Het is een term die diep in mij geworteld is, maar die ik in het burgerleven niet meer kan gebruiken. "Ze steekt echt uit" wordt over het algemeen niet als een compliment opgevat, ongeacht hoeveel respect ik heb voor de trainingsgewoonten van de persoon in kwestie.)
Het voordeel hiervan is dat er van je wordt verwacht dat je tijdens de training je vorige standaard verbetert. Bij elke run, zwem of sprint door de hindernisbaan, moet u niet alleen uzelf uitputten, maar ook uw eerdere prestaties overtreffen. De tijd van acht minuten die je vorige week had, is deze week onaanvaardbaar. Dit is een belangrijk onderscheid. Het is niet eens genoeg om jezelf elke keer kapot te maken. Je moet ook elke keer beter en sterker worden. Regressie of stagnatie is onaanvaardbaar.
Een enkele dag kan bestaan uit een run van vier tot zes mijl in zacht zand (meestal met laarzen en cammies aan); twee mijl zwemmen in de oceaan of het zwembad; een uur op de hindernisbaan, dat is in feite 60 minuten pull-ups, dips en touwklimmen; en een krachtroutine op de grond.
Volgens het standaardperspectief op trainingsvolume - dat het lichaam een beperkte hoeveelheid stress kan verdragen en lineaire prestatieverbetering na verloop van tijd onmogelijk wordt onder een constante en zeer stressvolle trainingsbelasting - had het onmogelijk moeten zijn om te doen wat we verwacht hadden Te doen. En toch deden de meesten van ons dat.
Overtraining, of vermoeidheid van het centrale zenuwstelsel, of hoe je het ook wilt noemen, is zeker mogelijk, maar komt minder vaak voor dan de huidige sportschoolcultuur doet vermoeden. Mensen vertellen me de hele tijd dat ze willen gaan klimmen, basketballen of iets anders buiten de sportschool willen doen, maar ze "willen het niet overdrijven.”De waarheid is dat ze nog lang niet in de buurt zijn van dat punt.
Spierpijn wordt op dezelfde manier overschat als een trainingsobstakel. Als je het echt wilt, kun je voorbij een aanzienlijke mate van pijn werken en toch de klus klaren. Het is meer een mentale barrière dan een fysieke belemmering.
De meeste recreatieve atleten en gymratten hebben geen idee hoeveel stress hun lichaam kan verdragen. En ze weten niet altijd hoe goed hun lichaam kan herstellen en hoe snel ze zich kunnen aanpassen.
In de meeste gevallen is het vermogen van het lichaam om lichamelijk te straffen niet de beperkende factor. De problemen beginnen wanneer mensen hun trainingsvolume en -intensiteit variëren zonder rekening te houden met hun herstel. Het lichaam past zich niet aan omdat het nooit zeker weet wat u precies probeert te bereiken.
Overtraining is dus bijna nooit het probleem. Weinigen van ons zouden de werkelijke capaciteiten van ons lichaam kunnen overtreffen, zelfs als we het zouden proberen. De echte zorg is onderherstel - niet genoeg eten, niet genoeg slapen, geen kleine pijntjes en kwalen behandelen wanneer ze zich voordoen, en het niet volgen van een deugdelijk trainingsplan dat geleidelijke verbetering mogelijk maakt.
Zorg voor die dingen, en je zult versteld staan hoeveel je lichaam aankan.
Ergens langs de lijn verwarren veel lifters de trainingsintensiteit met het proberen zichzelf en hun trainingspartners zo vaak mogelijk in de grond te slaan. De oefeningen, sets en herhalingen veranderen willekeurig, en zowel trainers als cursisten proberen zichzelf en elkaar te overtreffen door nieuwe manieren te bedenken om hun spieren brutaal te maken.
Supersets zijn niet moeilijk genoeg? Ik doe trisets.
Trisets? Ze zijn voor kutjes. Wacht, je probeert mijn vijfvoudige drop-sets.
Het zou één ding zijn als deze marteling de gehoopte resultaten zou opleveren. Maar in de meeste gevallen niet. Net zoals Clay Hyght zei dat steroïden geen vervanging zijn voor hard werken en discipline, en net zoals Craig Weller betoogde dat 'overtraining' nauwkeuriger moet worden omschreven als onderherstel, zo vind ik dat extreme spierschokkende protocollen een slechte vervanging zijn voor solide trainingsprogramma's en trainingstechnieken.
Dit is wat ik heb geleerd over het verkrijgen van grootte als een sportschoolrat, een powerlifter en een personal trainer:
• Je moet meer calorieën eten dan je verbrandt. Voor de hand liggend? Zeker. Maar als je al een tijdje geen spiergroei hebt gezien, dan pas je dit basisprincipe niet toe. Je weet misschien dat het waar is, maar je gebruikt deze kennis niet.
• Je zou sterker moeten worden naarmate je groter wordt. Tenzij u een gevorderde bodybuilder bent, hoeft u zich minder te concentreren op uw trainingssessie voelt en meer over wat uw training bereikt. Cijfers liegen niet. Uw trainingslogboek moet een consistente verbetering van uw kracht en / of volume laten zien. Meer werk in combinatie met een calorie-overschot zou moeten bijdragen aan spiergroei.
• Niet alle groei is even waardevol. Gewichtstoename op de weegschaal, zelfs als dit gepaard gaat met toename in kracht, is niet uw enige doel. Breek het meetlint uit en volg uw tailleomvang en arm- en beenomtrek samen met uw kracht en schaalgewicht. Als uw taille proportioneel sneller groeit dan uw armen of benen, zult u waarschijnlijk niet blij zijn met uw gewichtstoename.
En hoe zit het met de keren dat u probeert om vet te verliezen? Het "shocken" van de spieren is hier vooral belangrijk, want harder werken zorgt voor een snellere stofwisseling?
Laten we wat dieper kijken.
Zoals de meeste T Nation-lezers weten, is het dieet het eerste en krachtigste wapen in de strijd tegen lichaamsvet. U hoeft minder calorieën te eten dan u verbrandt. Omdat dat het tegenovergestelde is van de strategie die je gebruikte om spieren op te bouwen, zet je de groei uit in ruil voor een slanker lichaam.
Dit is de slechtst mogelijke tijd om je spieren te slaan. Je hebt niet de voedingsstoffen die je nodig hebt om ze te repareren en bij te tanken. Het is net als het slopen van je huidige huis, zodat je een nieuw huis kunt bouwen, alleen zonder de materialen die je nodig hebt om met de nieuwbouw te beginnen, of het geld om voor die materialen te betalen.
De sleutel tot het strippen van lichaamsvet in de gewichtsruimte is om je spieren te gebruiken om calorieën te verbranden, niet om je spieren te vernietigen, zodat ze nergens goed voor zijn.
Ik vat het heel persoonlijk op wanneer Zwitserse ballen worden geslagen in de hardcore kracht-en-conditionerende menigte. Ik zeg niet dat iemand er gekke apenpoep op moet doen, maar alleen omdat een paar mensen dat doen, wil nog niet zeggen dat het geen goede trainingstool is, of dat je het uit je programma's moet bannen.
Als je twijfelt over de Zwitserse bal, zijn hier vier coole oefenvariaties om te proberen.
Kernoefening uit de hel
Denk dat je een sterke kern hebt? Probeer een eenarmige plank te maken met één hand op een Zwitserse bal. Het is ongelooflijk vernederend. Leg een hand in het midden van de bal en probeer er in godsnaam uit te persen. Zorg ervoor dat je voeten iets wijder gespreid zijn dan normaal, je lichaam plat blijft en je heupen niet draaien. Als je dit langer dan een paar seconden kunt vasthouden, ben je een stap verder dan de meeste jongens.
Afschuwelijk hamstringcircuit
Mijn atleten hebben geen enkele hamstringblessure gehad sinds we begonnen met dit circuit. Dat is nergens een bewijs van, maar ik denk dat deze oefeningen zeker hebben bijgedragen aan het gezond houden van mijn jongens.
Ga op je rug op de grond liggen met je benen gestrekt, je armen langs je lichaam en je hielen bovenop de Zwitserse bal. Je kuiten moeten ook de bal raken. Til je heupen op en breng de bal naar je toe voor 20 beenkrullen. Je hielen moeten bovenaan de krul plat op de bal liggen. Laat je heupen niet vallen.
Houd bij de laatste herhaling de krulpositie vast met je hielen plat op de bal en doe 20 heupliften, waarbij je je bilspieren naar boven knijpt. Schakel tenslotte in dezelfde krulpositie over naar de ballen van je voeten en doe nog 20 heupliften.
Als je aan het einde van die 60 herhalingen niet huilt, kleur me dan onder de indruk!
Verbeter je squat
Meestal zal het bekken van een man wegzakken in de onderste positie van een squat, wat de kracht beperkt en de onderrug in een onveilige positie plaatst. Om dit te corrigeren, kunt u deze heupmobiliteitsoefening doen.
Kom in een traditionele crunch-positie waarbij je heiligbeen de Zwitserse bal raakt. Verruim uw voeten als een kraakpand, plaats uw handen achter uw hoofd, houd uw borst hoog en laat uw reet zakken. Je staartbeen mag nooit het contact met de bal verliezen. Dit zal je dwingen je lumbale curve te behouden en je heupen in staat te stellen te mobiliseren.
De omgekeerde plank
We brengen allemaal te veel tijd per dag door aan ons bureau, in onze auto of voor de tv. We hebben dus een oefening nodig die helpt bij het verlengen van de heupbuigers en pec minor - de spieren die worden verkort door al dat zitten. Als bonus activeert de omgekeerde plank de bovenrug en bilspieren.
Positioneer jezelf op de bal alsof je je klaarmaakt om dumbbell chest presses te doen. Je voeten moeten plat op de grond staan, je knieën gebogen, je heupen hoog en je bovenrug op de bal. Draai je schouders extern, open je handen en laat de zwaartekracht ze naar de grond trekken. Knijp tegelijkertijd je schouderbladen samen. Duw je kin naar je borst en houd hem daar. U heeft zojuist uw bilspieren en bovenrug geactiveerd terwijl u uw heupbuigers en borstspieren verlengt.
Bonusoefening: pak een lichte halter met één hand, ga in dezelfde positie zitten en druk op de borst met één arm. Je hebt nu een antirotatiecomponent toegevoegd, waardoor het zowel een kernoefening als een corrigerende beweging wordt.
Heb eventuele mythen die je moet doorbreken? Klik op de knop "bespreken" en laat het ons weten.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.