De front squat is een unieke uitdagende en zeer nuttige squatbeweging die drastisch verschilt van back squats en overhead squats. De front squat kan helpen de reinheid van een gewichtheffer te verbeteren, spieren en kracht in de benen op te bouwen en meer kracht te produceren.
In dit artikel zullen we alles doornemen wat je moet weten over hoe, waarom en wie front squats moet doen:
Hieronder vindt u een stapsgewijze handleiding voor het uitvoeren van de front squat met een halteropstelling. Verderop zullen we een breed scala aan variaties en front squat-alternatieven bespreken.
Ga uit van een correcte positie van het voorrek door de halter hoog op de schouders te plaatsen en ervoor te zorgen dat de staaf wordt ondersteund met de schouders en de borst (boven het borstbeen). De houding moet lang zijn met de ellebogen omhoog en de kern strak. Opmerking: dit is niet erg comfortabel, dus maak je geen zorgen als het een beetje smurft. Dat is gewoon wat het is.
Vormtip: Werk eraan om een volledige grip op de halter te behouden, in plaats van de vingers en polsen naar achteren te laten buigen (hyperextend). Als u dit niet met volledige grip kunt uitvoeren, kunt u het onderstaande gedeelte over wijzigingen raadplegen.
Terwijl de halter in de voorste rekpositie rust, daalt u af in een hurkzit waarbij u het bekken neutraal houdt en de borst omhoog. Minimaliseer de voorwaartse buiging van de romp, wat een grotere belasting van de quadriceps zal forceren.
Vormtip: Zorg ervoor dat u gaat zitten in plaats van de heupen naar achteren te duwen.
Zodra je de onderste positie in de front squat hebt geraakt, duw je door de volledige voet en sta op, terwijl je de romp, borst en elleboog rechtop houdt.
Houd de knieën naar voren en naar voren over de tenen, zodat de romp verticaal blijft in plaats van de heupen te veel naar achteren te laten duwen. Dit helpt de romp verticaal te houden en de quadriceps ingeschakeld.
Vormtip: Houd je ellebogen en borst omhoog en bestrijd de drang om voorover te leunen.
Hieronder staan drie redenen waarom front squat een geweldige beweging is voor alle fitnessniveaus en doelen.
Deze beweging kan hoogwaardige hoeveelheden droge spiermassa aan de quadriceps toevoegen en de algehele beenontwikkeling en -prestaties verbeteren. De front squat kan vervolgens worden gebruikt om de ontwikkeling en kracht van de quadriceps te vergroten, aangezien het de capaciteit om te hurken met een meer horizontale rughoek beperkt. Simpel gezegd, de front squat dwingt je om rechtop te blijven, waardoor je quads meer moeten werken.
Gebrek aan kracht en controle van de quadriceps kan knieflexie en mobiliteit belemmeren, waardoor een cascade ontstaat van het tegengaan van bewegingsonevenwichtigheden in de heupen, wervelkolom en enkels.
De front squat heeft een hoge overdraagbaarheid naar Olympische gewichthefbewegingen, functionele fitnesswedstrijden en -training, gevechtssporten en zelfs handarbeid. Door deze front-geladen squat in trainingsprogramma's te integreren, kunt u de nodige kracht ontwikkelen voor meer veeleisende taken en degelijke bewegingsmechanismen bevorderen om blessures te verminderen en de algehele prestaties te verbeteren.
De front squat verschilt enigszins van de back squat door de plaatsing van de halter in de front rack positie. Door dit te doen, wordt de last voor de middellijn verplaatst, waardoor een sterkere bovenrug en quadriceps nodig zijn om een rechtopstaande romp en positionering te garanderen.
Bij front squatten wordt de last voor de lifter geplaatst. Dit dwingt hen om een meer rechtopstaande romppositie te behouden, waardoor een meer verticaal hurkpatroon ontstaat.
Voorwaartse bewegingen dwingen een lifter om rechtop te blijven staan en helpen daarom de bovenrug te versterken. De front squat vereist een verticale positionering van de romp voor een goede uitvoering van de lift.
De spinale erectors (lage rugspieren) moeten isometrisch werken om een stijve, rechtopstaande romppositie in de front squat te behouden. Dat gezegd hebbende, zorgt de front squat voor een meer verticale positionering van de romp dan een back squat, waardoor deze variatie een goede optie is als je de schuifkrachten op de lumbale wervelkolom wilt verminderen in vergelijking met een low bar of high bar squat (ervan uitgaande dat de front squat is goed gedaan).
Omdat de lifter de halter voor zich houdt, moeten ze de buikspieren extra hard samentrekken om rechtop te dwalen. En de kern moet tijdens de lift samengetrokken blijven.
Hieronder staan een aantal groepen atleten die baat kunnen hebben bij het opnemen van front squats in trainingsprogramma's.
Front squats hebben een hoge toepassing op Olympisch gewichtheffen, CrossFit-bewegingen (pistol squats, wall balls, cleans) en powerlifting.
Zoals hierboven besproken, kan de front squat de kracht vergroten die specifiek is voor bewegingen zoals de clean, back squat en competitieve fitnessbewegingen. Gebrek aan front squat-training zal vaak resulteren in een slechte ontwikkeling van de rug, core en quadriceps en schadelijke bewegingspatronen in wall balls, pistol squats, back squats en de Olympische liften.
Naast de back squat, kan de front squat de beensterkte en spiermassa vergroten en tegelijkertijd de lage rugbelasting beperken (vergeleken met een minder verticale rugleuning in de back squat). Sommige atleten, zoals werpers, vertrouwen op een rechtopstaande romp en beenkracht om te presteren, waardoor dit voor sommige atleten een goede hurkvariant is.
De front squat kan voor veel aan het bureau gebonden personen moeilijk zijn om uit te voeren. Veel beginners zullen vaak beginnen met back squats (wat ook gunstig is), maar uiteindelijk een squat uitvoeren waarbij de heupen en de onderrug zwaar belast worden.
Met behulp van de front squat kunnen coaches en trainers de juiste posities afdwingen en tegelijkertijd de kernkracht en spierontwikkeling van de quadriceps en bilspieren opbouwen.
Hieronder staan drie primaire sets, herhalingen en gewicht (intensiteit) aanbevelingen voor coaches en atleten om de front squat specifiek voor het trainingsdoel te programmeren. Merk op dat de onderstaande richtlijnen hier zijn om sportschoolbezoekers losse aanbevelingen te geven voor het programmeren.
De front squat kan worden gedaan met hogere trainingsvolumes om spiermassa en kernkracht op te bouwen. Door meer geavanceerde trainingsprotocollen voor tijd onder spanning op te nemen, kunnen de hypertrofische effecten van front squat-training worden bevorderd. Voer om te beginnen drie tot vijf sets van zes tot twaalf herhalingen uit met matige tot zware ladingen. Tempo's, pauzes en excentriekelingen kunnen over het hele bewegingsbereik worden uitgevoerd om extra spierbeschadiging en hypertrofie te veroorzaken.
Voor het ontwikkelen van been- en rugkracht kan de front squat door de meeste atleten en lifters worden gebruikt. De front squat kan worden getraind bij hoge belasting en met een laag rep-bereik als het doel maximale kracht is. Het is belangrijk om onder zware belasting de juiste front squat-techniek te volgen. Voor de meeste liters, begin met het uitvoeren van vier tot zes sets van één tot vijf herhalingen met een uitdagende lading.
De front squat kan een geweldige manier zijn om spieruithoudingsvermogen op te bouwen in de rug-, quadriceps- en kernspieren. Veel lifters kunnen worden beperkt door de kracht van de bovenrug en de kern tijdens front squat-training met een hogere herhaling. Als het doel de ontwikkeling en het uithoudingsvermogen van de quadriceps is, willen lifters misschien overschakelen naar andere, minder beperkende oefeningen die de quadriceps meer voldoende kunnen overbelasten zonder te worden beperkt door de bovenrug en het uithoudingsvermogen van de kern. Probeer twee tot vier sets van 15-20 herhalingen uit te voeren. Het is belangrijk op te merken dat de beperkende factor tijdens op herhaling gebaseerde front squats de bovenrug en kernkracht en uithoudingsvermogen is.
Hieronder staan vijf front squat-variaties om kracht, hypertrofie en verbeterde squatprestaties op te bouwen.
De front squat van de Zombie is in wezen een front squat zonder handen. Om dit te doen, plaatst de lifter zijn handen voor zich uit, als een zombie, met de balk gebalanceerd op de voorste deltaspieren.
Dit is een grote variatie om een actieve positionering van het bovenlichaam en de romp (verticaal) te versterken voor lifters die te veel naar voren leunen in de front squat en / of te veel vertrouwen op hun armen en polsen om de last te dragen.
De pauze-squat wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de meeste pauzebewegingen. De lifter voert een volledige front squat uit en pauzeert aan de onderkant van de front squat, waarbij hij kort de juiste positionering en kernspanning behoudt.
Dit is een geweldige variatie voor lifters die moeite hebben om hun positie onderin de front squat te behouden en / of degenen die beperkte beenkracht hebben om vanaf de onderkant van de squat op te staan.
De 1 ¼ front squat is een variant die het trainingsvolume van de squat vergroot, vaak bij het zwakste bewegingsbereik. Om dit uit te voeren, daalt de lifter af naar een volledige front squat, staat een paar centimeter op, valt weer naar beneden en komt dan volledig omhoog in de staande positie. Deze combinatie van een volledige front squat en een extra ¼ front squat (onderkant van de squat) verhoogt de belasting van de quadriceps.
De front squat met dubbele pauze is een pauze squat met een extra pauze ergens anders tijdens het bewegingsbereik. Dit kan echter variëren op basis van het individu en het doel. Pauzeren in het gat en ergens net boven parallel is een goed startpunt.
Een tempo toevoegen aan de front squat is een geweldige manier om de bewegingscoördinatie en positiekracht te vergroten. Dit kan mensen helpen die moeite hebben met het verliezen van hun positie aan de onderkant van de front squat of clean, of extra nadruk leggen op leg drive in de front squat.
Hieronder staan vijf front squat-alternatieven die kunnen worden gebruikt om de beenkracht, spierhypertrofie en houding te verbeteren.
De drinkbeker squat is een verminderde versie van de front squat met halterstang die kan worden gedaan om beginners te helpen bij het ontwikkelen van de juiste positionering in de voorbelaste squat. Bovendien kan deze oefening worden gebruikt met zware belastingen om de kracht van de rug, de romp en de quadriceps te vergroten, vergelijkbaar met de front squat.
De Zercher squat is vergelijkbaar met een front squat doordat het de houdingskracht, de rompstabiliteit uitdaagt en de belasting verschuift naar het anterieure aspect van het lichaam. Bij deze beweging plaatst de lifter de halter in de hoek van de ellebogen in plaats van op het voorrek.
Hoewel traditioneel niet gedaan met een voorste rekpositie (hoe het ook kan), is de split squat een geweldige eenzijdige oefening om de kracht en spiermassa van de quadriceps te ontwikkelen. Deze oefening kan worden gebruikt als een bijkomende beweging om de prestaties van de front squat en het onderlichaam te verbeteren.
De hack squat-machine is een uitstekend alternatief voor de front squat, omdat het de groei van de quadriceps helpt benadrukken via verhoogde knieflexie. Dit is ideaal voor lifters die extra quadriceps-ontwikkeling nodig hebben, maar die in de front squat mogelijk beperkt zijn door mobiliteit, kracht in de bovenrug of een combinatie van beide. De hack squat kan worden gedaan met tempo's, pauzes en dubbele pauzes, net als front squats, om de groei echt te maximaliseren.
Kettlebell squats met dubbele frontrek zijn een geweldig alternatief voor front squats met lange halter voor lifters die mogelijk geen toegang hebben tot een lange halter of die eenzijdige stabiliteit en kracht van de bovenrug willen aanvallen. Door twee kettlebells te gebruiken, wordt de lifter gedwongen om elke kettlebell onafhankelijk van elkaar te stabiliseren, wat kan helpen bij het aanpakken van eventuele asymmetrieën in de sterkte van de bovenrug of schuine / core-stabiliteit die anders ongezien zouden blijven in de front squat van de halter.
Hoewel dit van persoon tot persoon kan verschillen, moeten de meeste lifters een greep aannemen die iets breder is dan schouderbreedte op de halter voor front squats.
Hoe breder de grip, hoe groter de behoefte aan schouder-, triceps- en latflexibiliteit. Als de grip te smal is, kan het zijn dat de lifter problemen heeft met naar voren klappen in de front squat en / of extra druk op de polsen wordt uitgeoefend.
Als uw polsen pijn doen in de front squat, is dit waarschijnlijk te wijten aan een onjuiste positionering van het voorrek. Als dit het geval is, moet u dit eerst aanpakken door de mobiliteit van het voorrek te verbeteren en vervolgens de prestaties van het voorrek te verbeteren via lichte front squats. Als uw pijn het gevolg is van algemene stijfheid, is dat één ding. Als uw pijn meer is dan stijfheid en licht ongemak, kies er dan voor om de mobiliteitsoefeningen op het voorrek uit te voeren en de techniek te verbeteren, terwijl u andere variaties zoals de hack squat gebruikt om de spierontwikkeling aan te pakken. (Raadpleeg ook altijd een arts als u ernstige pijn ervaart.)
Je kunt door de mobiliteit en opwarmstroom van deze front squat voorrek gaan voor beginners die hun front squat voorrekpositie willen verbeteren. Kortom, het verbeteren van de flexibiliteit van de lat en de triceps, terwijl u ook de positie van de voorste bagagedrager oefent, zijn vaak twee van de meest effectieve manieren om de mobiliteit van uw voorste rack voor de front squat te verbeteren.
Uitgelichte afbeelding: Mongkolchon Akesin / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.