Gewond zijn is waardeloos. Rugblessures zuigen nog meer. En er zijn zoveel verbindingen van je ruggengraat naar de rest van je lichaam dat het onmogelijk is om prescriptief te zijn en te zeggen deze oefeningen zullen je herstellen - elk geval is uniek voor het individu.
Maar we weten wel dat planken beter zijn voor het stabiliseren van de wervelkolom dan biceps curls, en dat sommige oefeningen beter zijn voor het stabiliseren van de wervelkolom dan planken. Microbeweging van de gewrichten is een van de grootste oorzaken van ongemak, en het verbeteren van de stabiliteit is een van de meest effectieve manieren om ze te minimaliseren.
De enige belangrijkste oorzaak van handicaps wereldwijd is rugpijn.(1) Tussen 1990 en 2015 was er een toename van 54% in het aantal jaren dat leefde met slopende rugpijn.(2) Acht van de tien Amerikanen zullen ooit in hun leven rugpijn ervaren.(3) Slechts één op de 10 zal de ware oorzaak van hun pijn ontdekken.(4)
Yikes. Ik ben een van de mensen die alles zal proberen om beter te worden. Ik heb talloze chiropractische aanpassingen geprobeerd, uren glazuur, onnodig strekken en “mobiliseren”, acupunctuur, massagetherapie, noem maar op - niets bood blijvende verlichting totdat ik leerde over Dr. Stuart McGill.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
Als we het hebben over alles wat met rug en rug te maken heeft, is de eerste naam die in me opkomt Stuart McGill. Met een doctoraat in menselijke biomechanica en 30 jaar als professor aan de Universiteit van Waterloo, kun je je voorstellen dat het cv van deze man gestapeld is. Zijn naam werd al snel bekend in de sportwereld door zijn jarenlange ervaring met het runnen van een laboratorium en een experimentele onderzoekskliniek.
McGill begon zijn carrière met het meten van hoe de stekels van powerlifters lasten absorbeerden en heeft sindsdien talloze boeken geschreven, zoals De rugmonteur, ultieme rugfitness en Prestaties, lage rugaandoeningen: op bewijzen gebaseerde preventie en revalidatie, en De gave van letsel, co-auteur met Brian Carroll, meervoudig wereldrecordhouder in powerlifting. Uiteindelijk richtte hij BackFit Pro op, een online hub waar clinici en gemiddelde jongeren toegang hebben tot alle bronnen die u maar kunt bedenken om voorlichting te geven en de gezondheid van uw rug te helpen verbeteren.
Zijn meest gewilde concept tot nu toe is gebruikt door honderden fysiotherapeuten, coaches, trainers en atleten over de hele wereld: de grote drie.
[Gerelateerd: 3 scharnieroefeningen die u waarschijnlijk nog steeds kunt doen als uw rug pijn doet]
Dr. McGill was op een missie om de beste oefeningen te vinden om een duurzamere wervelkolom te creëren. Na vele experimenten ontdekte hij dat de koppeling van de Gewijzigde Curl Up, de zijplank en de Bird Dog niet alleen verbeterde veerkracht op lange termijn, maar ze hebben ook grote voordelen op korte termijn. Deze drie oefeningen, die een of twee keer per dag worden uitgevoerd, hebben invloed op het ingewikkelde spiernetwerk dat de wervelkolom ondersteunt door een bepaald niveau van stijfheid en brace tot stand te brengen. Gewrichtsmicrobewegingen zijn vaak de belangrijkste trigger voor rugpijn, daarom praat McGill veel over het verbeteren van de sprintstijfheid."
Laten we ze nu een voor een opsplitsen.
Beginnend met op de grond liggen, één been gebogen met je voet plat op de grond en het andere ontspannen recht naar beneden. Beweeg uw handen achter uw onderrug om de integriteit van de natuurlijke kromming van uw wervelkolom te behouden.
Als je eenmaal klaar bent, haal dan diep adem en stel je voor dat je met je borstbeen naar het plafond wordt getild. Onze natuurlijke neiging zal zijn om onszelf op te krullen door de kin in te trekken, maar de beweging zal eigenlijk vrij minimaal zijn. Houd je nek lang en til jezelf maar een paar centimeter van de grond.
Zorg ervoor dat u uw ruggengraat niet plat tegen uw handen drukt, dit kan onnodige buiging in dit gebied veroorzaken en kan uw onderrug overmatig mobiliseren in plaats van verstijven.
Hot tip: stel je voor dat er een klein touwtje aan de bovenkant van je heupbeen en je onderste ribbe zit. Door uw onderkern in te schakelen, wordt het touwtje korter en "trekt" het u omhoog terwijl uw borst optilt.
Beginnend op je zij, buig je je arm in een hoek van 90 graden, maak je een vuist en stapel je je elleboog recht onder je schouder. De heupen zouden op dit punt naar beneden moeten zijn. Buig je knieën om ervoor te zorgen dat ze op één lijn liggen met de rest van je lichaam (je wilt niet in een gehoekte positie gaan zitten voordat je begint). Je benen moeten op elkaar worden gestapeld.
Van daaruit strek je je benen met je heupen nog steeds op de grond, pak je je bovenbeen en plaats je je voet recht voor het andere. Vanaf daar ben je klaar om je heupen in de zijplank te tillen.
Hot Tip: denk eraan om meer druk uit te oefenen op je onderarm en de hiel op het onderbeen om ervoor te zorgen dat je heupen niet draaien of te hoog opduiken.
[Gerelateerd: 10 plankvariaties voor een sterkere kern]
Begin op handen en voeten met je schouders gestapeld over je polsen en heupen op je knieën. Steek je tenen onder om een beetje meer neurale activering te creëren. Houd uw ruggengraat perfect horizontaal op de grond en strek de tegenoverliggende arm tot been over de grond voordat u omhoog gaat. Maak een vuist met je werkende arm en houd je voet gebogen, denk eraan om je hiel naar de achterwand achter je te duwen.
Als je eenmaal klaar bent, til je beide werkende ledematen voorzichtig op om van de grond te zweven. De hoogte is afhankelijk van of u dit niet kunt handhaaf een platte rug zonder uw heupen te draaien of spanning te verliezen via uw middellijn.
Hot tip: elk ledemaat heeft een rol in deze positie. Duw met elk ondersteunend lid in de vloer en houd de werkende stijf en sterk met de juiste spanning verdeeld. Ik stel me ook graag een hete kom soep op mijn staartbeen voor om ervoor te zorgen dat alles waterpas blijft.
[Gerelateerd: 3 antirotatieoefeningen om olympische liften te verbeteren]
In navolging van de richtlijnen van McGill in The Gift Of Injury, raadt hij aan om te beginnen met een Russische piramide om de herhalingen en sets te rangschikken.
Het uitvoeren van 3 sets van elke beweging met een aflopend herhalingsschema van 4-3-2 "herhalingen" voor beide partijen. Elke "herhaling" is een wachttijd en kan 10 tot 15 seconden lang zijn. In het begin begint alles wat langer is af te nemen van het vermogen van je lichaam om alles op de juiste manier samenhangend te verbinden via je middellijn. Aangezien deze kleinere stabilisatorspieren van nature vermoeid raken, kan uw lichaam dit compenseren en steunen op grotere spiergroepen.
Kortere hold = meer geïntensiveerde focus gedurende de gehele duur van de herhaling.
Opmerking: als iemand die worstelt met het onder controle krijgen van mijn rugpijn, heb ik nog nooit zulke snelle resultaten ervaren. Lang zitten - of zelfs gewoon zitten - werd gebruikt om intense pijn en ongemak te veroorzaken. Nu heb ik geen enkele pijn meer gevoeld sinds ik deze aan mijn opwarmingsroutine heb toegevoegd. Of het nu tijdens een hersteldag is of voor een zwaardere tilsessie, ik voel me altijd 'opgesloten' en klaar om te gaan.
"Proximale stijfheid zorgt voor distale mobiliteit en atletisch vermogen" Dr. McGill citeert in The Gift of Injury. Dit geldt ook buiten de wereld van krachtsport. Als je een grote kernkracht en controle hebt, kun je meer kracht produceren en meer kracht uitoefenen voor welke taak u ook wilt uitvoeren. Stel je voor dat je een "zachte ruggengraat" hebt en drie keer je lichaamsgewicht probeert te deadlift ... Auw.
Usain Bolt liep geen 100 meter in 9.58 seconden zonder enige waanzinnige kernstabiliteit en betrokkenheid. Hetzelfde geldt voor Tyson die bijna elke tegenstander knock-out slaat die in de ring is gestapt. Kan het nog steeds niet conceptualiseren? Probeer zo snel mogelijk te sprinten en je kern zo zacht te houden als aardappelpuree. (Doe dit eigenlijk niet.)
Of je nu een topsporter, een weekendkrijger of een gemiddelde Joe bent, niemand verdient het om door het leven te lijden met rugklachten. Als je je kernwerk lange tijd hebt verwaarloosd - of helemaal niet de moeite hebt genomen om het te doen - beschouw het dan als iets dat niet onderhandelbaar is voor je dagelijkse gezondheid.
Eet je groenten, drink je water, slaap lekker en doe je Big Three.
Uitgelichte afbeelding via fizkes / Shutterstock
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.