Nu het WK voetbal in volle gang is, kun je niet anders dan onder de indruk zijn van het atletische vermogen dat 's werelds beste voetballers bezitten.
Ze zijn het menselijke equivalent van Formule 1-raceauto's met een griezelig vermogen om in een oogwenk te versnellen, vertragen en van richting te veranderen, maar ze kunnen ook die explosieve uitbarstingen van activiteit vertonen gedurende een lange wedstrijd van 90 minuten. Het komt zelden voor dat een atleet zinderende snelheid en kracht bezit, samen met een aerobe capaciteit die kan wedijveren met een afstandsloper of wielrenner, maar voetballers hebben bedacht hoe ze dat voor elkaar moeten krijgen.
Het uithoudingsvermogen van een voetballer wordt op het veld opgebouwd door te oefenen, kleine partijen te spelen en door herhaalde sprintvaardigheden te trainen; maar hun snelheid, kracht en het vermogen om van richting te veranderen kan niet worden geoptimaliseerd zonder een flinke dosis Olympisch gewichtheffen in de sportschool.
Noot van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn de auteurs en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Met zoveel fitnessaspecten om te ontwikkelen, moet een voetballer extreem zuinig zijn met zijn tijd en energie. Het is niet ongebruikelijk dat voetballers van alle leeftijden en vaardigheidsniveaus het hele jaar door voetballen als onderdeel van verschillende club-, reis- en Olympische ontwikkelingsprogramma's. Met de hoge frequentie van voetballen en intensieve uithoudingsvereisten, is er niet altijd veel tijd of energie meer om in de gewichtsruimte te gebruiken. Wanneer een voetballer de gewichtsruimte haalt, moeten ze trainingen uitvoeren die efficiënt en nauwkeurig zijn voor hun sportieve behoeften.
Olympische gewichthefoefeningen en hun afgeleiden zijn de beste en meest tijdbesparende bewegingen voor een voetballer om in de sportschool te presteren om hun snelheids- en vermogenskenmerken optimaal te verbeteren boven wat er op het veld kan worden ontwikkeld. Snelheid, het vermogen om van richting te veranderen, heup- en beenkracht en een mogelijke vermindering van het risico op blessures kunnen allemaal worden verbeterd door Olympische gewichthefoefeningen (Hackett et al. 2015; Hoffman et al. 2004; Tricoli et al. 2005, Young 2006).
Omdat voetbalteams misschien niet zo vaak naar de sportschool komen als andere sporten zoals Amerikaans voetbal, wordt er vaak door coaches aangevoerd dat Olympische gewichthefoefeningen te tijdrovend zijn om les te geven wanneer de gymtijd al zo beperkt is. Onderzoekers uit Australië hebben dit argument echter ontkracht (Haug et al. 2015). Hun studie gebruikte een kleine steekproef van topsporters zonder achtergrond in Olympisch gewichtheffen en toonde aan dat hun atleten in slechts 4 weken de verticale krachtproductie aanzienlijk verbeterden in de hang power clean, wat cruciaal is voor springen en snelheidsontwikkeling. Het team van onderzoekers concludeerde dat deze verbeteringen de bijbehorende tijdskost rechtvaardigen bij het lesgeven in Olympisch gewichtheffen.
[Bekijk hier een volledig trainingsprogramma voor atleten, ontworpen door de auteur.]
In de wereld van lichaamsbeweging houdt Olympisch gewichtheffen de troon op het gebied van energieproductie aan de onderste ledematen (Garhammer 1980). Hoewel dit feit niet kan worden beargumenteerd, kunnen sommigen moeite hebben om te begrijpen hoe elke vorm van gewichtheffen ten goede kan komen aan een voetbalsporter die een veld op en af rent en een bal gedurende 90 minuten schopt.
Om te beginnen moet worden aangenomen dat er voldoende bewijs is dat kracht- en krachttraining de sportprestaties in teamsporten verbetert (McGuigan et al. 2012). Meer specifiek, wanneer de sportieve eisen van voetbal nader worden onderzocht, is dat gemakkelijk in te zien veel belangrijke fysieke eisen van de sport worden aanzienlijk verbeterd door Olympisch gewichtheffen.
Een wedstrijd wordt gewonnen door het team dat de meeste doelpunten scoort, en het is aangetoond dat lineaire sprintsnelheid en versnelling de meest voorkomende fysieke actie zijn in doelsituaties in het profvoetbal (Faude et al. 2012). Het is al lang bekend dat Olympisch gewichtheffen deze eigenschappen versterkt (Hoffman et al. 2004). De beste voetballers tonen ook het meesterschap om op een dubbeltje van richting te veranderen, wat vereist is grote kracht en een geweldige krachtontwikkeling die ook bij Olympisch gewichtheffen verbetert (Hackett et al. 2015).
GPS-tracking heeft aangetoond dat professionele voetballers in games ongeveer 6 mijl kunnen rennen (Andrzejewski et al. 2012). Wanneer je zoveel terrein moet afleggen, is het absoluut noodzakelijk om zo energiezuinig mogelijk te zijn, aangezien de beste spelers in staat moeten zijn om laat in een wedstrijd met hun vermoeidheid om te gaan. Lopende economie, een maatstaf voor de energiekosten van hardlopen in een bepaald tempo, wordt verbeterd met kracht- en vermogenswinst die het gevolg kunnen zijn van Olympisch gewichtheffen (Ronnestad et. al 2014). Hoe minder energie een atleet nodig heeft om een grote afstand in een wedstrijd te rennen, hoe meer energiereserve een atleet laat in een wedstrijd zal moeten gebruiken.
Verbeteringen in fysieke prestatiemarkeringen zijn niet de enige aspecten die Olympisch gewichtheffen kan verbeteren. De gezondheidsstatus van een atleet is net zo belangrijk als elke prestatiemaatstaf, want als een blessure een speler opzij zet, kunnen ze niet op het veld zijn om het team te helpen winnen. Letsel aan de onderste ledematen zijn de meest voorkomende verwondingen bij voetbalwedstrijden (Turner en Stewart 2014). Het versterken van spieren rond gevoelige gewrichten is een van de beste voorzorgsmaatregelen tegen blessures, en je zult het moeilijk hebben om oefeningen te vinden die net zo dynamisch en effectief zijn in het opbouwen van heup- en beenkracht als de snatch, clean en jerk (Hedrick 2008).
Olympisch gewichtheffen heeft duidelijk voordelen voor de fysieke voorbereiding van een voetballer, maar zeker ook andere soorten weerstandstraining, zoals circuittraining voor spieruithoudingsvermogen of krachttraining overgenomen uit powerlifting. Dus waarom is Olympisch gewichtheffen nog steeds de betere keuze voor een voetballer??
Olympische gewichthefoefeningen zijn echt totale lichaams- en holistische oefeningen. TZe trainen tegelijkertijd zoveel aspecten van fysieke fitheid dat alle andere soorten training niet essentieel zijn. Omdat technische liften, inter- en intramusculaire coördinatie, proprioceptie en kinesthetisch gevoel allemaal worden verbeterd door het uitvoeren van de liften. Het bewegingsbereik dat tijdens het liften in alle belangrijke gewrichten van het lichaam wordt aangetroffen, helpt de flexibiliteit te verbeteren (Hedrick 2008). Zware RDL's, zuivere pulls en het ophurken van enorme gewichten vanaf de bodem van een diep gevangen snatch of clean zullen je kracht net zo goed opbouwen als al het andere dat je kunt doen in de sportschool.
Als je conditie ondermaats is en je denkt dat je een beter spieruithoudingsvermogen nodig hebt, probeer dan een haltercomplex te doen dat bestaat uit vele olympische oefeningen voor gewichtheffen, zoals het Javorek Complex (Clean High Pull x 6, Muscle Snatch x 6, Back Squat to Push Press x 6 , Goedemorgen x 6, Bent Over Row x 6). Er zijn niet veel sets of veel gewicht voor nodig voordat je wordt gerookt.
[Zie meer: 4 gewichthefcomplexen om de techniek, prestaties en zelfvertrouwen te verbeteren.]
Ja, andere soorten weerstandstraining kunnen worden uitgevoerd om vergelijkbare fysieke verbeteringen te bereiken, maar waarom zou u rondkijken en tijd en energie verspillen wanneer Olympisch gewichtheffen ongetwijfeld een one-stop-shop is voor veel van uw fysieke behoeften?.
Vanwege hun drukke schema's en brede fysieke behoeften, zullen voetballers nooit gymratten zijn. Maar het mooie van kracht- en krachttraining met behulp van Olympische gewichthefbewegingen is dat ze hoeven niet met een hoge wekelijkse frequentie te worden uitgevoerd om een voordeel op te wekken.
Tijdens het seizoen kan een voetballer slechts één keer per week profiteren van Olympisch gewichtheffen. In het laagseizoen, wanneer de trainingsbelasting hoger kan zijn, is een frequentie van twee keer per week meer dan voldoende. Het werkvolume dat doorgaans wordt uitgevoerd met behulp van Olympische gewichthefoefeningen is laag in vergelijking met andere soorten training, dus trainingssessies hoeven ook niet lang te duren.
Als u een aspirant-voetballer bent of als fitnesscoach voor een voetbalteam dient, is de beste manier om de Olympische liften in eerste instantie te implementeren, te beginnen met trekvariaties voor de snatch and clean. Door een snatch of clean pull uit te voeren, kan een atleet een essentiële trektechniek ontwikkelen en tegelijkertijd de verticale kracht en krachtproductie op een minder technische manier verbeteren dan het uitvoeren van de volledige liften. Het gebruik van een startpositie op het midden van de dij of boven de knie is gemakkelijk te coachen en de meeste atleten zullen snel bekwaam zijn.
[Lees meer: 10 dingen die elke beginnende gewichtheffer zou moeten leren.]
Eenmaal bekwaam, zullen de volgende stappen zijn om de volledige liften uit te voeren vanaf het midden van de dij of boven de knie, en uiteindelijk de volledige liften vanaf de grond. Geen enkele atleet of coach mag zich ooit gehaast voelen om de volledige liften onder de knie te krijgen, omdat de positieve voordelen van Olympisch gewichtheffen aanwezig zijn bij alle variaties van de liften (Suchomel et al 2015).
Iedereen weet al dat voetballers kunnen rennen, maar nu weten we hoe en waarom voetballers moeten tillen. Olympisch gewichtheffen kan voetballers helpen de explosieve eigenschappen aan hun spel toe te voegen, zoals verbeterde snelheid en het vermogen om van richting te veranderen, terwijl ook hun vaak geblesseerde onderste ledematen vrij blijven van blessures.
Het investeren van de tijd en moeite om te leren hoe je Olympische gewichthefoefeningen kunt doen, levert snel winst op, en er zijn geen oefeningen in de gewichtsruimte die een grotere overdracht naar sportprestaties hebben (Young 2006).
Uitgelichte afbeelding via @soccerdotcom op Instagram.
Andrzejewski M., Chmura J., Pluta B., Kasprzak A. (2012). Analyse van motorische activiteiten van profvoetballers. The Journal of Strength and Conditioning Research, 26 (6) 1481-1488
Faude O., Koch T., Meyer T. (2012). Rechtstreeks sprinten is de meest voorkomende actie in scoringsituaties in het profvoetbal. Journal of Sports Sciences, 30 (7) 625-631
Garhammer, J. (1980). Energieproductie door Olympische gewichtheffers. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, 12 (1), 54.
Hackett, D., Davies, T., Soomro, N., & Halaki, M. (2015). Olympische gewichtheftraining verbetert de verticale spronghoogte bij sporters: een systematische review met meta-analyse. British Journal of Sports Medicine, bjsports-2015
Haug, William., Drinkwater, Eric J., Chapman, Dale W. (2015) Learning the Hang Power Clean: kinetische, kinematische en technische veranderingen bij vier naïeve atleten die gewichtheffen. The Journal of Strength and Conditioning Research, 29 (7), 1766-1779
Hedrick, A., Wada, H. (2008). Gewichtheffen bewegingen: doen de voordelen opwegen tegen de risico's? Kracht- en conditioneringsdagboek. Dec. Jaargang 30 - Nummer 6 - p 26-35
Hoffman, J. R., Cooper, J., Wendell, M., & Kang, J. (2004). Vergelijking van Olympisch versus. traditionele powerlifting trainingsprogramma's bij voetbalspelers. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18 (1), 129-135
McGuigan MR., Wright GA., Fleck SJ. (2012) Krachttraining voor atleten: helpt het echt bij sportprestaties? International Journal of Sports Physiology and Performance, 7 (1) 2-5
Rønnestad BR., Mujika I. (2014). Krachttraining optimaliseren voor uithoudingsvermogen tijdens hardlopen en fietsen: een overzicht. The Scandanavian Journal of Medicine and Science in Sports, 24 (4) 603-612
Suchomel, T. J., Comfort, p., & Stone, M. H. (2015). Afgeleide producten voor gewichtheffen: Rationale voor implementatie en toepassing. Sportgeneeskunde, 45 (6), 823-839
Turner A., Stewart P., (2014). Kracht en conditie voor voetballers. Kracht- en conditioneringsdagboek, 36 (4) 1-13
Tricoli, V., Lamas, L., Carnevale, R., & Ugrinowitsch, C. (2005). Kortetermijneffecten op de functionele krachtontwikkeling van het onderlichaam: gewichtheffen vs. trainingsprogramma's voor verticale sprong. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19 (2), 433-437
Young, Warren B. (2006) Overdracht van kracht- en krachttraining naar sportprestaties. International Journal of Sports Physiology and Performance, 1 (2), 74-83
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.