"Volledig bewegingsbereik voor volledige ontwikkeling", is een veel voorkomende mantra onder veel bodybuilders en powerlifters, en met goede reden. Studies tonen aan dat het uitvoeren van een volledige reeks bewegingsoefeningen leidt tot betere krachttoename en effectiever spierhypertrofie katalyseert.
Als de keuze gedeeltelijk is of volledig bewegingsbereik, dan wint het volledige bewegingsbereik zonder twijfel. Maar wat als we verder kijken dan een keuze tussen de twee en een volledig scala aan bewegingsoefeningen combineren met gedeeltelijke oefeningen? Dit doen topsporters al decennia met gunstige resultaten. Onlangs werd dit onder wetenschappelijk onderzoek onderzocht en de resultaten geven aan dat een oordeelkundige combinatie van beide de beste manier kan zijn om grotere, sterkere spieren op te bouwen.
Het onderzoek met de titel "De doeltreffendheid van gedeeltelijke squats in maximale krachttraining" onderzocht het combineren van gedeeltelijke en volledige herhalingen in een krachttrainingsregime. Achttien door weerstand getrainde mannen werden toegewezen aan een groep die gedurende zes sets trainde met alleen volledige bewegings-squats of een gecombineerde groep die trainde met volledige bewegings-squats gedurende drie sets en gedeeltelijke squats gedurende drie sets. Beide groepen trainden tweemaal per week.
Aan het einde van zeven weken verhoogde de groep die squats met volledige bewegingsuitslag uitvoerde zijn maximumaantal in de volledige squat met gemiddeld 5.1% vergeleken met de 8 van de gecombineerde trainingsgroep.2%. De volledige groep bewegingsoefeningen verbeterde de maximale gedeeltelijke squat met 10.2%, maar viel terug voor de 14 van de gecombineerde groep.9% verbetering.
De onderzoekers concludeerden dat gedeeltelijke ROM-squats in combinatie met volledige ROM-squats een effectieve trainingsmethode kunnen zijn voor het verbeteren van maximale kracht bij mannen met eerdere krachttrainingservaring. "Praktisch gezien kunnen gedeeltelijke squats gunstig zijn voor kracht- en krachtsporters tijdens een mesocyclus op krachtsnelheid terwijl ze een hoogtepunt bereiken voor competitie", voegde de onderzoekers eraan toe.
Verhogingen in het kwartaal (gedeeltelijke) squat, qua waarde, concurreren met de Zimbabwaanse dollar!
Aan het einde van de dag was het meest interessante dat de gecombineerde trainingsgroep 50% minder volledige squats uitvoerde dan de volledige bewegingsgroep, maar toch 64% betere winst behaalde dan de groep met alleen volledige squats.
Paul Anderson, de grootste kraker uit het klassieke tijdperk, nam zware gedeeltelijke squats op in combinatie met zware volledige squats om talloze wereldrecords te vestigen. Ed Coan trainde zware walkouts in de kraak voordat hij een hoogtepunt bereikte voor een wedstrijd.
De beroemde Russische sportwetenschapper Vladimir Zatsiorsky schreef over het accentuatieprincipe, dat wil zeggen trainen in het bewegingsbereik waar de grootste hoeveelheden kracht worden geproduceerd.
Het nadeel van gedeeltelijke bewegingen is dat lifters vaak trainen om meer te heffen in de gedeeltelijke beweging in plaats van de juiste, volledige ROM-techniek na te bootsen van de lift die ze trainen om te vergroten. Een voorbeeld is een gedeeltelijke deadlift boven de knie: als een lifter meestal op deze plek mist, is de rug hoogstwaarschijnlijk afgerond en is het mechanische voordeel sterk afgenomen vanwege iets dat eerder in de lift is gebeurd. Een gedeeltelijke deadlift vanaf de zwakke plek verandert over het algemeen in een ¼ squat met de halter in de handen, waardoor het mechanisch voordeel wordt geoptimaliseerd, dus overdracht naar het zwakke punt van krachtproductie is niet aanwezig.
Train technisch gezien de partiële om over te stappen naar de hoofdlift. Het grootste voordeel van het trainen met gedeeltelijke oefeningen met gewichten die het maximum van één herhaling van een lifter overschrijden, is dat de lifter gewend raakt aan zware gewichten, de neurale remmingen zullen afnemen en het zelfvertrouwen torenhoog schiet.
Hier is een squat-training rechtstreeks uit het speelboek van "The Mighty Minister", Paul Anderson, waarin gedeeltelijke elementen zijn opgenomen om kracht te vergroten.
| Oefening | Sets | Herhalingen |
|---|---|---|
| Hurken | 2 | 101 |
| Hurken | 3 | 22 |
| ½ hurken | 1 | 23 |
| ¼ hurken | 1 | 44 |
| Deadlift | 4 | 6-85 |
1 Gebruik 60% van je squat One Repetition Max (1 RM), rust 4 minuten tussen sets.
2 1e set: gebruik 80% 1RM; 2nd ingesteld: 85% 1RM; 3rd ingesteld: 90% 1RM. Rust 5 minuten tussen sets
3 Gebruik 110% van 1RM.
4 Gebruik 125% van 1RM.
5 Gebruik 75% 1RM, rust 3-4 minuten tussen sets.
Studies, waaronder de geciteerde, die gunstige resultaten laten zien met partiële onderzoeken, gebruiken getrainde proefpersonen. Met andere woorden, dit is alleen voor ervaren lifters. Partials voor halfgevorderde en gevorderde trainees kunnen dienen als onderdeel één van een plateau-busting-strategie in combinatie met volledige reeks bewegingstraining. Partials zijn een aanvulling op traditionele training, geen vervanging.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.