Bodybuilders en powerlifters hebben de halterrij geprezen als een van de meest vitale bewegingen voor kracht en spieropbouw. Maar geloof hun woord niet - de American Council on Exercise sponsorde een onderzoek waaruit bleek dat dit de beste zet was voor algehele spieractivering.
Zoals bij de meeste liften, beweren bepaalde varianten zelfs beter te zijn dan het origineel voor al uw doelen. Betreed de Pendlay-rij, genoemd naar de uitvinder, gewichthefcoach Glenn Pendlay.
Hoewel de twee voor het grootste deel vergelijkbaar zijn in toepassing en voordelen, is er veel dat ze scheidt. Dus welke is het beste voor uw behoeften? Er is geen definitief antwoord, maar we zullen de verschillen bespreken en u laten beslissen welke onderdeel van uw trainingsprogramma moet zijn.
De verschillen tussen de Pendlay en de halterrijen zijn subtiel maar significant. In dit gedeelte wordt ingegaan op hoe u beide kunt doen met de juiste vorm en hoe u het verschil tussen de twee kunt ontdekken.
De halterrij, ook wel de over een rij gebogen halter genoemd, is een van die bewegingen die er eenvoudig uitziet, maar gemakkelijk te verknoeien is. Hier leest u hoe u ervoor kunt zorgen dat u het goed doet.
De opstelling voor de Pendlay-rij lijkt erg op de halterrij, maar de uitvoering is anders. Hieronder zullen we bespreken waar de twee uiteenlopen.
Een van de grootste verschillen tussen de twee liften is de startpositie voor elk: met de halterrij laat je de stang zakken totdat je armen volledig gestrekt zijn, maar het strijkijzer hangt nog steeds in de lucht. Met de Pendlay zet je de bar weer op de grond.
Omdat je vanuit stilstand roeit, vereist de Pendlay-rij ook een groter bewegingsbereik, aangezien elke herhaling op de grond begint. Met de halterrij is de stang al van de grond voordat je gaat tillen. De Pendlay-rij vereist - en bouwt daarom - meer vermogen. Je doet minder herhalingen met de Pendlay-rij omdat je (meestal) meer gewicht gebruikt.
Je wordt consequent voor elke beweging gedraaid (hoewel je door de halterrij het gewicht voor de hele set ondersteunt). Deze geladen scharnierende positie zal de onderrug echt belasten, waardoor het een geweldige accessoire-oefening is voor deadlifts.
Ongeacht welke zet u kiest, zorg ervoor dat uw formulier correct is. Roei met de halter totdat je ellebogen langs je romp gaan en houd je bovenrug tijdens de beweging strak.
In dit gedeelte bespreken we de verschillende voordelen die elke lift biedt.
Beide bewegingen werken je rugspieren - middelste trapezius, onderste trapezius, latissimus dorsi, infraspinatus en erector spinae - dus er is geen verschil in de gewerkte spieren. Toch behaalt de halterrij hier een kleine overwinning.
Dit komt omdat je meer herhalingen kunt doen met de gebogen rij dan met de Pendlay-rij - en als het gaat om spieropbouw, is volume de sleutel. Zoals we eerder hebben besproken, maken het grotere bewegingsbereik en dead stop-herhalingen de Pendlay-rij moeilijker om meer herhalingen uit te voeren. Als een gebeeldhouwde rug je doel is, ga dan met de gebogen halterrij.
De Pendlay-rij is een geweldige oefening om kracht op te bouwen, omdat je elke herhaling op de grond begint. Dit betekent dat je explosieve kracht nodig hebt om de halter naar je borst te krijgen, aangezien je geen momentum hebt dat in jouw voordeel werkt zoals je dat doet met de halterrij. Dit maakt het ook moeilijker voor je om vals te spelen bij elke herhaling. De Pendlay-rij wint deze categorie.
De Pendlay-rij doet geweldig werk door de statische en concentrische sterkte te vergroten, die beide nodig zijn tijdens de snatch, clean & jerk en het doorbreken van knelpunten in een lift. Voor powerlifting kunnen Pendlay-rijen ook helpen bij de back squat en deadlift, omdat ze de kracht van de onder- en bovenrug vergroten.
De Pendlay-rij is ook een geweldige liftbouwer omdat de balk op de grond begint, vergelijkbaar met elke powerlifting of olympische lift die u misschien probeert te verbeteren.
Afhankelijk van de trainingssplitsing die u volgt, worden beide roeibewegingen uitgevoerd op uw rug-, trek- of bovenlichaamdag. Als je powerlifting-bewegingen in je trainingsregime opneemt, plaats je de rij naar keuze na de deadlift.
Als je niet aan het deadliften bent, maak dit dan je eerste lift van de dag. Onthoud dat u eerst de zwaarste tilbeweging wilt uitvoeren om er zeker van te zijn dat u zoveel mogelijk gewicht kunt tillen.
Voor de halterrij streeft u naar drie sets van zeven tot twaalf voor maximale hypertrofie. De Pendlay moet met zoveel mogelijk gewicht worden uitgevoerd voor drie sets van twee tot vijf herhalingen.
Hier is de deal: beide oefeningen zijn nuttig en hebben een plaats in je programma. Welke variatie je gebruikt, komt erop neer of je spieren wilt krijgen (gebruik de halterrij) of sterker wilt worden (ga voor de Pendlay-rij).
Kiezen tussen de Pendlay-rij en de halterrij is slechts een kleine strijd in de oorlog om een enorme rug te bouwen. Hier is meer trainingsinhoud van BarBend.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.