Pistool-squats zijn een zeer uitdagende eenzijdige beweging van het lichaamsgewicht waar de meeste atleten baat bij zouden kunnen hebben. In een eerder artikel bespraken we de 5 voordelen van de pistol squat en besloten we een oefeningsprogressiegids te maken om les te geven en vooruitgang te boeken naar de volledige pistol squat.
In de onderstaande video gaan we in op de mobiliteit van pistol squat, trainingsvoortgang en belangrijke tips voor een betere pistol squat.
Verbetering van de mobiliteit en vloeibaarheid staat voorop bij het bereiken van de juiste gezamenlijke actie en beweging die nodig zijn voor de pistol squats. Veel lifters missen de juiste enkel-, knie- en / of heupmobiliteit en gaan over op pistol squats, waardoor het lichaam in een diep en ongetraind bewegingsbereik wordt gedwongen, wat kan leiden tot letsel of slechte bewegingsmechanica (wat kan resulteren in beperkingen in de toekomst of overmatig gebruik / compensatie van patroonverwondingen).
Zorg ervoor dat u uw individuele behoeften op het gebied van mobiliteit en gewrichtsintegriteit aanpakt door uw behoeften goed te beoordelen. Een goede plek om te beginnen is dit artikel, dat laat zien hoe mobiliteitsproblemen kunnen worden beoordeeld en aangepakt.
De onderstaande lijst is van de minst complexe naar de meest complexe, en kan worden gebruikt als algemene richtlijn om een lifter / atleet vooruit te helpen die de juiste gewrichtsbeweging en basiskracht heeft bereikt. Het is belangrijk op te merken dat valgusknieën (knieën die naar binnen hurken tijdens het hurken) tijdens een van deze bewegingen wijzen op een gebrek aan kracht, spieractivatie en instabiliteit, en moeten op de juiste manier worden aangepakt voordat u verder gaat met de volgende progressie.
Het vermogen om een diepe, volledige kniebuiging squat uit te voeren is nodig voordat u probeert verder te gaan in een van de unilaterale pistol squat-progressies. Ervan uitgaan dat de enkel, knie en heup goed met controle en evenwicht worden gebogen, is de eerste stap van deze progressie, omdat het kan helpen om de beenspieren te versterken en een veiligere overgang te maken naar het ondersteunen van het lichaamsgewicht op slechts één ledemaat.
Dit is de eerste eenzijdige progressie in deze opstelling, waarbij de tillift een hoogte van een bank, kist of ander stabiel apparaat kan instellen. Hoe dieper de diepte van het pistool (kortere bank / doos), hoe harder het pistool squat, omdat de lifter een grotere knie- en heupflexie moet overwinnen. Bij het uitvoeren van dit, kan de lifter zichzelf heen en weer "wiegen" om vaart te krijgen naarmate het punt nadert waarop ze zichzelf van de box heffen. Door te schommelen kunt u de oefening terugdringen om zwakke punten aan te pakken, maar de lifter nog steeds in staat stellen om lichaamsbewustzijn en controle te krijgen en de snelheid van krachtontwikkeling te versnellen.
https: // www.Instagram.com / p / BaheZoXHA3r
Deze progressie wordt bijna precies gedaan zoals de bovenstaande schommelingsvariatie, maar de lifter moet weten dat hij beweging bevordert zonder het gebruik van momentum (concentrische doospistoolhurk). Dit kan worden gecombineerd met langzame excentrische pistol squats, waardoor de kracht en coördinatie van een lifter wordt verbeterd, terwijl de lift dan zonder momentum wordt beëindigd terwijl ze zichzelf concentrisch van de ondersteunende bank / box / etc tillen.
Deze pistoolvariant heeft nu een lifter die een pistoolhurkbeweging uitvoert vanuit de staande positie en langzaam afdaalt in een pistoolhurk naar een ondersteunende bank / doos / enz. Hierdoor kan een lifter kracht en controle krijgen in de vroege stadia van het bewegingsbereik. Dit kan vervolgens worden ontwikkeld tot diepere bewegingsbereiken (lagere ondersteunende banken / boxen) om de basiskracht en coördinatie te vergroten.
De assisted pistol squat is een geweldige vooruitgang om alle kracht en het volledige bereik van bewegingsbesturing samen te brengen. Ik vind het het beste om een lifter voor een squatrek, riemen of balk te laten staan met hun lichaam enigszins verschoven om het andere been (niet-pistool gehurkt been) voor de lifter te laten uitsteken zonder de balk te raken. Door de paal als frontale hulp te gebruiken, helpt u een lifter te leren niet achterover te vallen, terwijl u hem leert zijn lichaam als tegengewicht te gebruiken door zijn benen en armen naar voren te reiken.
Deze variatie is bijna identiek aan de bovenstaande progressie, met de toevoeging van een isometrische greep aan het eindbereik van de pistol squat. Dit kan worden gedaan door de lifter losjes de ondersteunende balk, riemen of squatrek vast te laten pakken, zodat ze de juiste balans van lichaam en voeten aan de onderkant van het pistool kunnen leren.
Dit is een goede oefening om het volledige bewegingsbereik van pistol squat te leren en tegelijkertijd de juiste stabilisatie en lichaamscontrole af te dwingen in een semi-ballistisch formaat. In veel WOD's en andere trainingen worden pistol squats vaak met hoge snelheden gedaan, wat een bepaald type lichaamscontrole, kracht en bindweefselgezondheid vereist. Gebruik deze progressie van de pistoolhurk om die kloof te overbruggen.
Daar heb je het! Op dit punt heb je nog maar een paar herhalingen nodig voordat je een sterke en stabiele pistol squat spijkert. Hieronder is een video om je te helpen een betere pistol squat te maken.
Uitgelichte afbeelding: @clind op Instagram
Noot van de redacteur: Jeff Licciardi, eigenaar van CrossFit Amoskeag en BarBend-lezer, had dit te zeggen na het lezen van het bovenstaande artikel:
'Het uitdagende deel van het pistool is jezelf beheersen op de weg naar beneden. Als je eenmaal onderin bent, is het voor de meesten gemakkelijk om op te staan. Hulp gebruiken om op de bodem te komen en er minder op vertrouwen terwijl je staat, is een geweldige manier om je lichaam te programmeren om de pistol squat correct uit te voeren."
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.