Er zijn talloze tools om je te helpen een sterkere bank, deadlift en squat te krijgen. Fancy machines, kettlebells, landmine hulpstukken en suspension training devices om er maar een paar te noemen.
Onder dit alles missen we echter vaak iets waar we elke dag naar kijken en in leven: ons lichaam.
Het is gemakkelijk om het voor de hand liggende over het hoofd te zien, al dat glimmende speelgoed dat voor je ligt, maar het gewicht van je lichaam is een geweldig hulpmiddel en je zou het moeten gebruiken om een sterkere grote 3 te krijgen.
De grootste tegenslag tegen lichaamsgewichttraining is dat er een limiet is aan hoeveel kracht en gewicht je kunt toevoegen. Als uw training echter lichaamsgewichtoefeningen gebruikt in combinatie met halteroefeningen, wordt u beter en sterker bij uw halterliften.
De volgende zijn oefeningen die je kunt gebruiken als accessoire-oefeningen of op niet-sportschooldagen als je zin hebt in wat meer plezier.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
De halterbankdrukken is dé beweging voor kracht in het bovenlichaam. Door bewegingen met lichaamsgewicht toe te voegen, kunt u echter aan knelpunten werken zonder al te veel extra belasting van uw gewrichten.
Door het tempo te manipuleren worden de werkende spieren van de borst, schouders en triceps meer gespannen. Dit helpt om kracht en grootte toe te voegen en om eventuele zwakke punten / knelpunten bij het bankdrukken aan te pakken.
Er zijn een paar verschillende manieren waarop u hier naartoe gaat. Als je aan je excentrieke kracht wilt werken, werkt een tempo van 4111 (4 seconden excentriek, 1 seconde pauze onderaan, 1 seconde push up en 1 seconde bovenaan) goed.
Of als je een probleem hebt in het onderste deel van je bank, werkt een tempo van 2411 - waarbij je de rekreflex van de spier wegneemt om harder te werken om op te duwen - ook.
Gebruik als accessoire beweging op persdagen voor 2 tot 4 sets met herhalingen tussen 10 en 15. En als je je borst wilt ontploffen, combineer dit dan met een kabelborstvlieg. Bijvoorbeeld,
Door push-ups uit te voeren met een nauwere grip, worden de triceps gedwongen om meer van het werk te doen, omdat de elleboog door een groter bewegingsbereik gaat. En natuurlijk zullen sterkere en grotere triceps helpen bij de lockout-kracht, omdat het bovenste deel van de bankdrukken voornamelijk de triceps-spieren gebruikt.
Doe dit op bankdagen als een accessoirebeweging voor 2 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen. Koppel dit in een superset met een andere tricepsoefening om ze op te blazen. Bijvoorbeeld,
Het toevoegen van lichaamsgewichtoefeningen om uw deadlift te verbeteren, geeft uw rug een pauze, versterkt de goede heupscharniermechanica en helpt uw trekkracht en spieronevenwichtigheden te verbeteren.
Brede sprongen bouwen de beenkracht en explosieve kracht op die kunnen helpen bij uw trekkracht vanaf de grond.
Ze verbeteren ook de reactietijd van uw spiervezels met snelle spiertrekkingen, omdat ze been- en kernspieren nodig hebben om snel samen te trekken om maximale kracht te genereren, wat ook helpt bij de trekkracht.
Doe 3 sets van 3 tot 5 herhalingen, gericht op kwaliteitsherhalingen en afstand voordat je deadlift werkt het beste. Dit zorgt ervoor dat je snelle spiertrekkingen klaar zijn om zwaar te tillen, wat bekend staat als Post-Activation Potentiation.(1)
[Gerelateerd: onze gids voor potentiëring na activering voor het onderlichaam]
Het trainen van oefeningen met één been helpt als er een krachtonbalans is tussen het linker- en rechterbeen. Deze oefening traint u om te stabiliseren op één been (meer van uw lichaamsgewicht op één been plaatsen) en werkt ook op excentrische hamstrings.
Dit helpt ook om het gewicht onder controle te houden, wat de gezondheid van uw onderrug kan verbeteren.
Werk dit in als een accessoirebeweging op dagen van het onderlichaam voor 2-4 sets van 8-12 herhalingen aan elke kant. Combineer met een andere hamstringoefening voor een mooie onderlichaamspomp. Bijvoorbeeld,
Vanwege de bilaterale aard van de back squat met halterstang, kan er een neiging zijn om de ene kant boven de andere te begunstigen bij het opstijgen uit het gat. Daarom is werken met één been zo belangrijk. Om blessures te voorkomen, spieronevenwichtigheden te verminderen en de prestaties te verbeteren.
[Verwant: Een eenzijdig beenwerkt om je lage rug een pauze te geven]
Je voegt op een veilige manier krachtproductie toe door een groot bewegingsbereik met de toevoeging van de sprong. En als je quads je tegenhouden in de squat, zal deze oefening ze helpen versterken.
Kwaliteitsvertegenwoordigers zijn hier belangrijk. Als je eenmaal je slag hebt verloren, train je uithoudingsvermogen, niet kracht. Probeer dus 4 tot 8 herhalingen voor 2 tot 3 sets. Combineer dit met een adductor-zijplank als je je masochistisch voelt. Bijvoorbeeld,
Adductoren zijn de vergeten spier in de squat en spelen een belangrijke rol bij de mobiliteit van de heup. Veel succes bij het proberen te hurken met strakke liesspieren.
Bovendien fungeren, samen met de hamstrings, de adductoren als de remmen terwijl je in het gat afdaalt. Dus vergeet ze op eigen risico.
[Verwant: De juiste manier om kozakken squats te doen]
Afhankelijk van je mobiliteit en je balans op één been, werken 8 tot 15 herhalingen aan elke kant voor 2 tot 3 sets goed. Doe dit als accessoire beweging op dagen van het onderlichaam.
En als je je heupmobiliteit wilt verbeteren en liesbreuk wilt voorkomen, probeer dan deze superset.
Het combineren van de halter met lichaamsgewichtoefeningen is een andere manier om krachtonevenwichtigheden aan te pakken en je cijfers te verbeteren met de grote 3.
Laat het glimmende speelgoed een beetje stof verzamelen.
Uitgelichte afbeelding via undrey / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.