Vraag de gemiddelde krachtsporter om een lijst te maken van de supplementen waar ze niet zonder kunnen of tillen, en de lijst stopt waarschijnlijk bij eiwitpoeder en creatine. Mensen met een hoger budget kunnen visolie, aminozuren van de vertakte keten, bèta-alanine, zink en andere nuttige pillen en poeders toevoegen die de prestaties in en buiten de sportschool kunnen verbeteren. Maar over het algemeen verschijnt magnesium zelden onder essentiële supplementen voor krachtsporters.
Dat is slecht nieuws, aangezien de meeste Amerikanen een tekort aan magnesium hebben - het is eigenlijk het tweede meest voorkomende tekort in ontwikkelde landen na vitamine D - en het is een van de belangrijkste voedingsstoffen voor met name krachtsporters.
Het kan nuttig zijn om aan magnesium te denken als de voedingsstof voor ontspanning: het verbetert de slaapkwaliteit, het stressniveau, de bloeddruk en het ontspant zelfs de spieren in het spijsverteringskanaal. (Dat betekent dat het je helpt bij het poepen, en daarom kan te veel van het spul diarree veroorzaken.)
"De bijwerkingen van magnesiumgebrek zijn als het ware vergelijkbaar met het ervaren van stress", zegt Kurtis Frank, de onderzoeksdirecteur bij Examine.com. “Het is waarschijnlijk dat mensen zich niet realiseren dat ze een laag magnesiumgehalte hebben, simpelweg omdat ze denken dat ze gestrest zijn. De meest voorkomende theorie over waarom is dat magnesium dient als een 'placeholder' in de NMDA-receptoren in onze zenuwen, die opwinding en stimulatie veroorzaken. Als magnesium laag is, is er meer passieve stimulatie van de NMDA-receptor."
Een laag magnesiumgehalte kan dus veel van de problemen veroorzaken die gepaard gaan met hoge stress, namelijk slaapproblemen en hoge bloeddruk. Maar een voldoende inname heeft, naast een beter herstel en een link met hogere testosteronniveaus, nog een ander belangrijk voordeel voor sporters: het helpt de spieren te ontspannen en krampen te verminderen.
De meeste mensen hebben een tekort aan magnesium omdat de belangrijkste voedingsbronnen noten en bladgroenten zijn, waarop het standaard Amerikaanse dieet jammerlijk laag is. Suppletie is niet nodig als je de ADH van 400 milligram via voedsel haalt, maar Frank heeft ontdekt dat een dagelijkse aanvulling van 200 milligram een goed idee is voor de meeste lifters, 'om de drieëntwintig uur tussen trainingen te helpen, maar niet de trainingen zelf, in wezen."
Op zoek naar meer voedselbronnen van magnesium? Volgens voedingsdeskundige Vonda Schaefer: "De meeste mensen weten dat bladgroenten de beste bronnen voor magnesium zijn, maar er zijn nog enkele andere geweldige bronnen die minder bekend zijn": 1 ons rauwe cacaonibs en / of 1 ons ongezoet cacaopoeder 1 middelgrote avocado 1/4 kopje sesamzaad, pompoenpitten of zonnebloempitten 30 gram cashewnoten, amandelen of paranoten 1/2 filet van in het wild gevangen zalm of makreel 2 kopjes winterpompoen
Uw gemiddelde multivitamine levert waarschijnlijk een tekort aan magnesium, dus als u meer in uw dieet wilt, zult u een speciaal supplement willen vinden - maar dat is waar het echt verwarrend wordt.
Magnesiumsupplementen variëren niet alleen enorm in prijs; ze variëren in wat soort van magnesium dat ze aanbieden. Er is magnesiumoxide, citraat, glycinaat, gluconaat, aspartaat, threonaat, orotaat - en dat zijn precies degenen waar we van hebben gehoord. Is er een "beste" vorm voor uw lichaam, vooral als u een lifter bent??
Welnu, er zijn drie basiscategorieën magnesium: oxide, threonaat en al het andere, zegt Frank.
"Magnesiumoxide is het goedkoopste, het werkt, maar het veroorzaakt ook het meest darmproblemen en wordt uit de darmen verwijderd voordat het wordt opgenomen.'Zegt Frank. (Hij noemt dit "korting op diarree.”)
Dan is er threonate, dat de voorkeur heeft van enkele bekende coaches zoals Charles Poliquin. Het wordt het best opgenomen, maar het duurst.
Frank beveelt de derde categorie "al het andere" aan, waarbij citraat misschien wel de beste keuze is.
"Deze vormen bevinden zich in het gulden midden van minder darmproblemen en een betere opname dan oxide, terwijl ze slechts een relatief milde prijsstijging hebben", zegt hij. "Gewoonlijk is magnesiumcitraat het populairst omdat het goed wordt opgenomen, goedkoper is dan glycinaat en niet leidt tot diarree tenzij een te hoge dosis wordt ingenomen."
Als u erg gevoelig bent voor diarree, is het iets duurdere magnesiumglycinaat een veiliger gok. ("Threonate probeert (gewoon) aan de bijna perfectie toe te voegen dat glycinaat een veel grotere markup heeft," voegt Frank toe.)
Als je de schappen van je plaatselijke winkel scant, zul je snel merken dat de meeste magnesiumsupplementen de voedingsstof combineren met calcium. Dat is een goede zaak, maar niet omdat calcium de opneembaarheid van magnesium verbetert, wat algemeen wordt aangenomen.
Nee, calcium is om twee andere redenen een geweldige toevoeging. Ten eerste is het natuurlijk geweldig voor de botsterkte en kan het zelfs het testosteron verhogen en het vetverlies verbeteren. Maar de reden dat het zo vaak gepaard gaat met magnesium, is dat calcium een milde constipatieve werking heeft, dus het helpt om het laxerende effect van magnesium op te heffen. (Supplementenbedrijven zullen niet veel terugkerende klanten hebben als hun producten diarree veroorzaken, hoe gezond ze ook zijn.)
Maar ironisch genoeg, te veel calcium vermindert in feite de opneembaarheid van magnesium, daarom raadt Frank af om magnesium te koppelen aan meer dan 500 milligram calcium, wat ongeveer vijfentwintig procent van de ADH is.
Omdat veel lifters een grote dosis caseïne-eiwit innemen voordat ze gaan slapen, en een bolletje caseïne ongeveer zestig procent van de ADH van calcium, dat is eigenlijk best nuttig advies.
Vitaminetekorten zijn zeldzaam, maar mineralen worden te vaak buiten de boot gelaten. Het goede nieuws is dat, in tegenstelling tot veel belangrijke supplementen voor atleten (we kijken naar jou, visolie), magnesium niet duur is en bovendien een enorm potentieel heeft om niet alleen je prestaties te verbeteren, maar ook je slaapkwaliteit en stressniveau. - wat zowat al het andere zal verbeteren.
Eet magnesium.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.