Stel een vraag over powerlifting versus gewichtheffen op sociale media en je zult waarschijnlijk nooit het einde van de commentarensectie zien.
Maar volgers van de Super Total-trainingsmethode zouden zich afvragen: “Waarom niet allebei?"
Super Total-training combineert de vijf belangrijkste liften van zowel powerlifting (squat, bench en deadlift) als gewichtheffen (snatch en clean & jerk). Super Total-atleten kunnen deelnemen aan Super Total-competities voor een one-meet, five-lift total, of afzonderlijk deelnemen aan powerlifting en gewichtheffen en deze scores combineren voor een Super Total.
Travis Mash van Mash Elite Performance kent al tientallen jaren Super Total-trainingen, coachte en promootte deze zelfs. Met een achtergrond van coaching en competitie in elite powerlifting en gewichtheffen, heeft Mash oog voor wat beide methoden kunnen betekenen voor een krachtsporter.
We hebben Mash gevraagd om ons een overzicht te geven van deze trainingsmethode en tips van het vak om aan de slag te gaan, ongeacht uit welke wereld je komt.
Mash herinnerde zich de eerste lezing over de Super Total in een nummer van Powerlifting USA uit 1994 met het fenomeen Jon Cole met een totaal gewichtheffen van 350 kg / 770 lb, een powerlifting totaal van 1.075 kg / 2.364 lb en een Super Total van 1.425 / 3.135 lb. Cole stond ook bekend om zijn snelheid, behendigheid en vermogen als een multi-sport krachtsporter.
"Daarom hou ik zo veel van de Super Total", zei Mash. “Het onderscheidt de totale krachtsporter echt van de rest."
Mash legde uit dat sommige atleten misschien over ongelooflijke ruwe kracht beschikken, maar niet over het vermogen en de flexibiliteit beschikken die nodig zijn om een gewichtheffer op het hoogste niveau te zijn.
"Ik bedoel, is er iets verbazingwekkends op aarde dan te kijken naar de twee meter lange Lasha Talakhadze die 220 kg zwaar is met de gratie van een balletdanseres?"?'Vroeg Mash, en beantwoordde zijn eigen vraag:' Ik denk van niet."
Aan de andere kant merkte Mash op dat hij gewichtheffers heeft gecoacht die op zijn best middelmatig waren als het ging om het genereren van absolute kracht in minder dynamische bewegingen zoals squats en deadlifts en dat hij 'armoedebank' en militaire persen had.
De Super Total, zei Mash, produceert holistische krachtsporters.
"Je krijgt een man of vrouw te zien die werkelijk verbazingwekkend is in termen van kracht, energieproductie, snelheid van krachtproductie en beweging", zei Mash. “Het is ongelooflijk om te zien, zoals niets anders in de wereld van kracht."
Hoewel het uiteindelijke doel bij zowel powerlifting als gewichtheffen is om het meeste gewicht in uw gewichtsklasse te heffen, zijn de paden om dit te doen in elke sport anders.
Mash uitgelegd in gewichtheffen, kracht is belangrijk, maar deze atleten worden ook geconfronteerd met variabelen van timing, balans, coördinatie en flexibiliteit om deze dynamische liften op te vangen. Bij powerlifting, wierp hij tegen, hebben lifters de ruwe kracht en stabiliteit nodig om gewichten van punt A naar punt B te verplaatsen.
'Wat goed is voor de een, is niet per se goed voor de ander', zei Mash.
Atleten die de ene methode echt onder de knie willen krijgen boven de andere, zijn vaak niet geschikt voor Super Total-training. Mash waarschuwde ook dat het van cruciaal belang is om het huidige bewegingsbereik te beoordelen, vooral voor powerlifters die de "snelle liften" aan een trainingsregime willen toevoegen.
"De snatch en clean & jerk zijn recepten van vernietiging voor atleten met een beperkt bewegingsbereik", zei Mash. “Als je hoge snelheid mixt met een beperkt bewegingsbereik, kun je bijna een blessure garanderen."
Gewichtheffers zullen waarschijnlijk al deadlift en squat als onderdeel van training voor grijpen en schoonmaken. Voor deze atleten omvat de voortgang naar de Super Total meestal alleen de toevoeging van de bankdrukken. Hoewel Super Total-training niet gaat over het domineren van de ene lift boven de andere, kunnen alle vijf de liften tegelijkertijd vooruitgaan als ze goed worden gedaan.
De kracht bij powerlifting is het resultaat van kracht vermenigvuldigd met snelheid. Over het algemeen is er aan deze kant van training veel meer kracht dan snelheid. Daarom is absolute kracht zo cruciaal voor deze sport.
Kracht is ook belangrijk bij gewichtheffen, maar snelheid speelt een veel grotere rol in de vergelijking. Kracht die van de grond komt, versnelt de halter, waardoor de hoge opwaartse snelheid wordt gecreëerd die de lifter nodig heeft om zichzelf onder het gewicht te trekken.
In de Super Total vullen de krachtproductie van powerlifting in combinatie met de hoge snelheid van gewichtheffen elkaar aan om vijf zeer krachtige liften te creëren.
"Als je alleen met lage snelheden kunt bewegen, ben je niet krachtig, zelfs niet als je 800 pond hurkt," zei Mash. “Als je echter een matig gewicht met hoge snelheden kunt verplaatsen, dan heb je het vermogen om enorme hoeveelheden kracht te produceren.
"Kracht is de sleutel tot meerdere atletische inspanningen waar we allemaal graag naar kijken, zoals homeruns in honkbal, een knock-out in boksen of een enorme tackle in voetbal of rugby."
Mash benadrukte dat, hoewel powerlifters misschien niet door een volledig bewegingsbereik in een squat hoeven te bewegen om een succesvolle wedstrijdlift te bereiken, dit toch buitengewoon gunstig kan zijn voor hun algehele atletische prestaties.
"Gewichtheffen vereist optimale mobiliteit in de enkels, knieën, heupen, schouders en thoracale wervelkolom", zei Mash. “Het vermogen om ongehinderd door de ruimte te bewegen is belangrijk als je iets anders wilt doen dan powerlifting."
Klaar voor meer natuurkunde? Laten we het hebben over bewegingsbereik en zijn vriend, inertie.
Gewrichten die door een volledig bewegingsbereik bewegen, maken traagheid mogelijk, de neiging van een bewegend object om in beweging te blijven. Dit bevordert een hogere snelheid en een optimaal uitgangsvermogen, wat betekent dat een lifter waarschijnlijk meer gewicht kan verplaatsen met minder algehele kracht. Als een stijf heupgewricht echter volledige bewegingsvrijheid verhindert, ontmoet het gewicht weerstand en zal de atleet hoogstwaarschijnlijk niet de liften raken die ze zouden kunnen hebben als ze vrijer zouden kunnen bewegen bij het heupgewricht.
Combineer dit met de stabiliteit en geaarde posities die worden geleerd bij powerlifting, en Super Total-training kan een goed afgeronde atleet opbouwen.
"De combinatie van gewichtheffen en powerlifting is de perfecte storm om het bewegingsbereik, de stabiliteit en de energieproductie te maximaliseren", aldus Mash.
Voor degenen die net beginnen met Super Total-training, raadt Mash aan om het merendeel van de training meestal onder de maximale inspanning te houden om het systeem niet te verslaan.
Hoewel er verschillende manieren zijn om Super Total-training te benaderen, is het hebben van een solide strategie de sleutel. Voor gewichtheffers is het bankdrukken meestal de enige nieuwe beweging die moet worden toegevoegd, waarbij een aantal strikte persen wordt onderdrukt. Voor powerlifters die de snatch en clean & jerk toevoegen, is de leercurve misschien wat steiler voor het techniekwerk, maar op voorwaarde dat er een bewegingsbereik is, een die gemakkelijk kan worden overwonnen met een plan op zijn plaats.
"Wat je ook doet, verpletter je lichaam niet bij een bepaalde lift, tenzij het ook is gepland met optimaal herstel in het plan," zei Mash. “Een gekke dag verstoort meerdere dagen binnen een cyclus."
Mash raadt aan om 80% van de tijd tot 2-3 herhalingen te werken zonder te falen, één rep te kort zonder falen 10-15% van de tijd en 5% van de tijd echte maxes te nemen.
Een voorbeeld van een vijfdaagse trainingsweek kan er als volgt uitzien:
Dag 1
Power Snatch + Overhead Squat (4 × 3 bij 65% snatch)
High Hang Clean (2 × 3 bij 50% schoon)
Tempo Back Squat 3010 (5 × 2 op 70%)
Roemeense Deadlift (4 × 5 bij 55% deadlift)
Dag 2
Back Squat (3 × 8 bij 65%)
Snatch (3 × 3 bij 75%)
Tempo Front Squat 1301 (5 × 3 bij 75%)
Schone lancering (5 × 2 bij 90%)
Dag 3
Clean Deadlift (3 × 3 bij 90% schoon)
Bankdrukken (3 × 8 bij 60%)
Dips (3 × 10)
Clean & Jerk (3 × 3 bij 75%)
Dag 4
Back Squat (3 × 5 bij 70%)
Power Snatch (4 × 2 bij 75%)
Jerk from Blocks (6 × 1 op 75%)
Snatch Balance + Overhead Squat (6 × 1 op 75%)
Dag 5
Bankdrukken (3 × 5 bij 70%)
Snatch-Grip Deadlift (3 × 4 bij 70% snatch max)
Deadlift (3 × 5 bij 70%)
Power Clean + Push Press (3 × 3 bij 75%)
Hoewel het verdelen van de aandacht over vijf liften misschien tijdrovend lijkt, heeft Mash Super Total-atleten gecoacht die goed zijn gevorderd met trainingssessies van 90-120 minuten vijf dagen per week. En hij vindt het geweldig om te doen.
"In een perfecte wereld is Super Total-training mijn favoriete manier om te trainen", zei Mash. “Ik hou van de kracht en hypertrofie die gepaard gaat met powerlifting. Ik hou echter van het atletische vermogen en de krachtproductie die gepaard gaat met gewichtheffen. Een echt dominante krachtsporter moet kunnen trainen en vooruitgang boeken voor de Super Total."
Uitgelichte afbeelding: Gewichtheffen in de VS
Een Super Total is een combinatie van de beste liften van een atleet in twee disciplines: powerlifting en gewichtheffen. De Super Total combineert topliften van de back squat, bankdrukken, deadlift, snatch en clean & jerk.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.