Ik kreeg eerder deze week een vraag van een lezer: wat is de beste manier om een one-rep max? Als je mij volgt op sociale media, weet je dat ik van goede vragen hou, en dit is een geweldige, want er is niet één juist antwoord. Maar er zijn enkele best practices die moeten worden gevolgd, en ik denk dat de meeste mensen hun strategie voor het testen van een 1RM kunnen verbeteren.
Een heel belangrijk ding om op te merken: het testen van een one-rep max is heel anders dan het instellen van een nieuwe PR. Je moet altijd proberen om nieuwe PR's te behalen wanneer je maar kunt, maar als je training goed is, zullen die PR's meestal geen totale pogingen zijn. Omgekeerd, met een goede max-poging van één herhaling, heb je niets links - het voelt alsof je, als je nog twee pond op de bar had gelegd, de lift zou hebben gemist.
Moet u uw strategie voor one-rep max-tests wijzigen?? Controleer uw antwoorden op deze vragen.
Dit is gemakkelijk het belangrijkste om te overwegen voordat u een 1-RM test. Eerste: Als je een competitieve krachtsporter bent, zou je bijna nooit je echte 1-RM in de sportschool moeten testen. Dat is niets meer dan een egotrip, of je nu een powerlifter, sterke man of bodybuilder bent. De enige uitzondering is misschien Olympisch gewichtheffen - training voor die sport is meestal behoorlijk anders en, ik zal eerlijk zijn, ik weet er niet veel van af.
Bespaar anders maximaal op wedstrijdliften voor de wedstrijd. (Het is duidelijk dat je nog steeds zwaar moet trainen, en er is niets mis met het nemen van zware singles, double of triples in de sportschool - sterker nog, ik moedig het aan bij mijn eigen klanten.)
Hier is een voorbeeld van wat er kan gebeuren als u te vaak het maximum haalt:
Als je geen wedstrijdplannen hebt, heb je wat meer vrijheid bij het structureren van je training, want je enige beperking is je eigen schema. In dat geval is het nog steeds belangrijk om in gedachten te houden dat het testen van een echte max erg zwaar is voor je lichaam en een groter risico op blessures met zich meebrengt dan minder intensieve training.
Ik raad niet-competitieve lifters aan om de 1-RM-sterkte niet vaker dan één of twee keer per jaar te testen. Dan heb je ongeveer zes maanden de tijd om een volledige macrocyclus te programmeren - voldoende tijd voor rust, productieve training en relatief lage stresspieken, maar niet zo lang dat het moeilijk te structureren is.
Nogmaals, er zijn hier verschillende dingen die u moet overwegen. Ongeacht wanneer je van plan bent om je maximale waarden te testen, je moet je training zo structureren dat je lichaam voorbereid is op de eisen van een all-out single op een of meer liften. Draai niet zomaar weg op sets van 8-12 en besluit plotseling om te zien hoeveel gewicht je kunt dragen voor 1.
Dat is een recept voor mislukking en mogelijk letsel.
Volg in plaats daarvan een soort periodieke routine die begint met een fase van hoog volume en lage intensiteit en doorgaat naar een fase van laag volume en hoge intensiteit. Je zou moeten trainen met 90 +% van je 1-RM voor minstens een paar weken voordat u 100 +% probeert op te tillen. Hierdoor kan uw lichaam wennen aan de stress van een hoog gewicht en weinig herhalingen. Wat nog belangrijker is, het geeft je de oefening die nodig is om onder die belasting een goede techniek te behouden.
Meestal begint de techniek ergens in het bereik van 85-95% af te breken. Hoe meer je het tillen in dat bereik oefent, hoe beter je in de groove kunt blijven als je maximaal bent. Als je problemen hebt met programmeren voor een 1-RM-test, wil je misschien het piekplan uit mijn Think Strong-routine bekijken - het is eenvoudig, maar het zou je moeten helpen om die geleidelijke afname in volume en toename in intensiteit onder de knie te krijgen die nodig is voor progressie op lange termijn.
Het is de moeite waard om te overwegen hoe zelfverzekerd u ook bent. Nu, voor de deelnemers: ik ben geen grote fan van het stoppen met wedstrijden om andere redenen dan blessures of levenssituaties. Hoe graag ik het ook geef: TDe kwaliteit van je training voorafgaand aan een meet is niet noodzakelijk een indicatie van je prestatie op de meet. Dus zelfs als je de afgelopen weken worstelt, is het heel goed mogelijk dat je op de speldag verschijnt en domineert. Omgekeerd, en helaas, kun je je onoverwinnelijk voelen als je aan een wedstrijd meedoet en nog steeds opblaast.
Ik raakte deze 815 triple in de sportschool ongeveer twee weken voor mijn ontmoeting - en deed toen maar één poging op de wedstrijddag.
Aan de andere kant, als je geen concurrent bent en je gaat maximaal trainen in de sportschool, zie ik geen reden om een echte 1-RM-poging te proberen als je training om welke reden dan ook is afgebroken. Nogmaals, je enige beperking is je eigen schema, dus als je geen vertrouwen hebt in het behalen van nieuwe PR's, bewaar ze dan voor een andere keer!
Veel mensen hebben het gevoel dat ze een trainingscyclus verspillen als ze aan het einde ervan niet het maximale bereiken, maar dat is gewoon niet het geval. De overgrote meerderheid van de kracht wordt opgebouwd in de weken voorafgaand aan een 1-RM-test, niet in de test zelf. Dat is slechts een demonstratie van kracht, en het hangt grotendeels af van hoe u zich op een bepaalde dag voelt.
Oké, je training verloopt goed en je hebt zorgvuldig een tijd gekozen tot max. Hoe zou de testdag er eigenlijk uit moeten zien??
Ik zie dat veel casual gymbezoekers besluiten om maximaal te gaan zonder een echt plan in gedachten te hebben. Dit is slecht. Je moet redelijk zorgvuldig plannen voor een goede PR: je tijdsbestek, je warming-ups en je daadwerkelijke 1-RM-pogingen. Dit is waar het gedeelte 'niemand goed antwoord' binnenkomt, dus houd er rekening mee dat in dit gedeelte alleen wordt uitgelegd hoe ik dingen graag doe. Als je een andere manier hebt, dan is dat prima - zolang die andere manier niet "wing it" is."
Ik ben een powerlifter, en ik coach powerlifters, en Ik ben een groot voorstander van het behandelen van 1-RM-tests in gym-achtige mock-ontmoetingen: oftewel drie pogingen per lift (squat, bench en deadlift), en het testen van alle liften op één dag. Dat hoeft echter niet. Veel mensen vinden - terecht - dat het testen van meerdere liften op dezelfde dag te vermoeiend is, en geven er de voorkeur aan om hun testen in de loop van een week of zo te onderbreken. Als u voor de laatste route kiest, volgen hier enkele tips om uw tests in te plannen.
1. De squat en deadlift zijn vaak veel vermoeiender dan de bench en, als je ervoor kiest om het te testen, de overhead press. Als je je dagen opsplitst, heb je waarschijnlijk ten minste twee volledige dagen rust nodig na het hurken of deadliften voordat je nog een lift test, zelfs als je van plan bent om squat, bench en deadlift in die volgorde te testen. Ik heb gemerkt dat voor de meeste mensen een echt zware squat-test zal resulteren in een ondermaatse bench press-test als er geen twee volle dagen tussendoor worden genomen. Omgekeerd is een volledige rustdag na het bankdrukken of overheaddrukken waarschijnlijk voldoende.
2. Het lijkt behoorlijk moeilijk om in een bepaalde week meer dan twee testdagen in te plannen. Ik raad aan dat als u ervoor kiest om uw tests op te splitsen, u deze in slechts twee dagen probeert te verdelen: ofwel boven / onder of squat en bank gevolgd door deadlift (en, optioneel, overhead press). Als je deze route aflegt, kan het handig zijn om tussen de testdagen een heel lichte training of cardiosessie in te plannen. U kunt bijvoorbeeld iets proberen als:
3. Houd er rekening mee dat testdagen vaak duren veel langer dan reguliere trainingsdagen. Je hebt meer tijd nodig om op te warmen, meer rust tussen de sets, en meestal voel je je daarna behoorlijk uitgeput, zelfs als je geen bijkomend werk doet (en dat zou je ook niet moeten doen). Om die redenen, zorg ervoor dat u uzelf de hele dag voldoende tijd geeft om te testen, zodat u zich niet gehaast voelt en zich kunt concentreren op het werk dat voorhanden is.
Nogmaals, zoveel mensen zien het belang van warming-up over het hoofd, vooral als het gaat om het instellen van nieuwe one-rep maxes. Op een gemiddelde trainingsdag besteed ik bijvoorbeeld 10-15 minuten aan warming-up, met wat lichte aërobe activiteit, dynamisch strekken en een paar activeringsbewegingen. Op een testdag besteed ik minimaal 30 minuten tot een uur, zodat ik mezelf voldoende tijd geef om de juiste mindset te vinden: energiek en warm genoeg om wat zware gewichten kapot te slaan, maar niet zo opgewonden dat ik me niet kan concentreren. Als u een nieuwe 1-RM test, raad ik u aan voldoende tijd in te plannen zodat u hetzelfde kunt doen.
[Bekijk hoe deze zeven beroemde powerlifters opwarmen voor squats.]
Als je klaar bent om aan de slag te gaan, is het nogmaals belangrijk om een plan te hebben, zelfs voor je warming-ups. Idealiter zit je aan de lat (135 voor deadlift) en ga je verder in stappen van ongeveer 10% van je huidige 1-RM totdat je ongeveer 75% van die 1-RM hebt bereikt. Afhankelijk van uw krachtniveau, moet u deze cijfers mogelijk een beetje aanpassen. Als je beste squat bijvoorbeeld 700 is, verwacht ik niet dat je de lat neemt en dan 115 lbs - ga je gang en spring met één bord tegelijk omhoog totdat het gewicht op zijn minst enigszins uitdagend begint te voelen.
Tussen ongeveer 75% en 85% van uw huidige 1-RM, moet u overschakelen naar stappen van ongeveer 5% (neem bijvoorbeeld een opwarmset met ongeveer 80% en dan 85%).
Nogmaals, ik ben een competitieve lifter, dus ik ben een beetje bevooroordeeld, maar ik programmeer graag testdagen alsof ik me zou voorbereiden op een ontmoeting. Dus in plaats van te beginnen met je eerste zware poging als PR, raad ik aan om een 'opener' te nemen - een zware single van ongeveer 89-93% die nog steeds behoorlijk snel gaat. Ga dan verder met een "tweede poging", of ergens in het bereik van 93-97%. Deze tweede poging is echt je laatste warming-up. Het zou vertrouwen in die nieuwe PR moeten opbouwen.
Nu, een testdag niet een formele powerlifting-bijeenkomst, en dus heb je enige flexibiliteit. Maak daar gebruik van! Ik raad altijd aan om eerst het laaghangende fruit te nemen, dus ga je gang en doe een 'derde poging' van een kleine PR - 5 of 10 pond meer dan je huidige beste. In een bijeenkomst zou je hier klaar zijn, tenzij je een recordpoging had. Maar aangezien je in de sportschool bent, Als die PR niet aanvoelt als een echte 1-RM, en je denkt dat je wat meer in de tank hebt, ga dan door! Neem nog een herhaling met nog eens 5-10 pond, en blijf dat doen totdat je een herhaling mist of het gevoel hebt dat je jezelf helemaal uitgeput hebt.
Onthoud nogmaals het verschil tussen het halen van een nieuwe PR en het testen van een 1-RM. Daarom raad ik aan om slechts 2-3 keer per jaar te testen: het proces is lang, stressvol en vermoeiend, en het is niet echt nodig om aan kracht te winnen. Maar het kan ook enorm lonend zijn.
Na een 1-RM-test, of deze nu succesvol is of niet, moet u waarschijnlijk een beetje downtime plannen: een deload-week of gewoon een volledige pauze van de sportschool. Je zult waarschijnlijk niet het gevoel hebben dat je het nodig hebt, en in feite voel je misschien precies het tegenovergestelde: jeuk jeuk om terug te komen op een harde training en verder te gaan. Maar op de lange termijn, vooral vanuit mentaal oogpunt, zal de pauze je veel goed doen. Je wilt niet in de val lopen door de hele dag, elke dag hard te pushen. Het klinkt goed, maar in de praktijk is het gewoon een goede manier om door te branden.
Ik hoop dat dit artikel je helpt om grote cijfers te halen, en zoals altijd worden vragen en feedback op prijs gesteld!
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn de auteurs en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Feature afbeelding screenshot van @phdeadlift Instagram-pagina.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.