Er is één trainingsprincipe dat voor mij altijd iets oplevert. Het is er niet een die ik graag vaak toepas, omdat het indruist tegen wat ik graag doe in de sportschool. Toch geeft het me altijd een snelle toename van spiermassa gedurende een periode van twee tot drie weken.
Ik noem het Opposite Training. Het is simpel: ik doe alles het tegenovergestelde van wat ik normaal doe. Dus in plaats van mijn brood en boterprincipes te gebruiken voor grootte en kracht - training voor prestaties, een paar grote oefeningen, veel sets, lage herhalingen, zware gewichten, hoge frequentie - draai ik dingen om: trainen voor een pomp, meer oefeningen, minder sets , hogere herhalingen, matige gewichten en minder frequentie. En het werkt nooit.
Ten eerste geeft het mijn lichaam een nieuwe stimulans, die op zichzelf tot enige winst zal leiden. Het gebruikt ook een ander fysiologisch pad om hypertrofie te stimuleren.
Laten we mijn principes eens bekijken en ze vergelijken met mijn Opposite Training-weken:
Lift voor prestaties en looks zullen volgen. Dat betekent dat je een redelijk hoog aantal sets (6-12) per oefening moet doen met lage herhalingen (1-5). De tilstijl bestaat uit het proberen om het gewicht zo snel mogelijk op te tillen, ongeacht het gewicht (compenserende versnelling), waarbij de last de herhalingssnelheid bepaalt.
De focus ligt op volledige extensie, zoals elke herhaling indrukken totdat de ellebogen / benen zijn vergrendeld of chin-ups doen vanuit een volledig hangende positie. Het primaire doel is om ofwel zoveel mogelijk gewicht op te tillen voor het voorgeschreven aantal herhalingen, of om een matig gewicht explosief op te tillen.
Creëer de grootst mogelijke pomp binnen het voorgeschreven rep-bereik om voedingsstoffen in de spieren te trekken en de groei te stimuleren. Dat betekent dat je een vrij hoog aantal herhalingen (12-25) per set moet doen voor een laag aantal sets per oefening (2-4).
De stijl van het tillen bestaat uit het proberen om een gemakkelijk gewicht hard aan te laten voelen door het gewicht onder controle op te tillen terwijl de doelspier hard wordt gebogen tijdens de herhaling. De sleutel is om het bewegingsbereik te gebruiken waarmee u de doelspier onder spanning kunt houden. Tijdens persen en squats verliezen de spieren bijvoorbeeld spanning wanneer je de armen of benen vergrendelt. We willen dat vermijden, dus stop net voordat u buitengesloten bent.
Om maximale prestaties te bereiken met een basislift, moet u het grootste deel van uw energie investeren in het trainen van die lift. Door een groot aantal sets (6-12) op één lift te doen, wordt u technisch efficiënter - waardoor u meer gewicht kunt gebruiken - en zullen de beoogde spiervezels meer gestimuleerd worden naarmate ze worden blootgesteld aan herhaalde inspanningen.
Hoewel enige variatie in de oefening is toegestaan (het bewegingsbereik veranderen, kettingen of banden gebruiken), zou het basisbewegingspatroon niet moeten veranderen als u maximale krachtoverdracht wilt.
Kijk naar elite olympische lifters. Ze gebruiken heel weinig assistentie-oefeningen, houden zich vast aan flarden, clean en schokken, en squats. Wanneer ze assistentie-werk omvatten, zijn het meestal dezelfde liften, maar met een ander bewegingsbereik, zoals rukken of reinigen van blokken. Hetzelfde kan gezegd worden over de beste Oost-Europese powerlifters in de IPF die bankieren, squatten en deadliften zonder veel van iets anders te doen.
Gebruik een grotere verscheidenheid aan oefeningen als u een maximale pomp zoekt. Gewoonlijk bereik je na drie of vier sets van dezelfde oefening een punt waarop meer sets van dezelfde beweging de pomp niet meer verhogen. Het overschakelen naar een andere oefening voor dezelfde spiergroep kan echter een tandje bijsteken.
Door een groter aantal oefeningen (3-5) per spiergroep te gebruiken voor minder sets (2-4 per oefening), wordt meer voedingsrijk bloed in de spier gepompt terwijl het maximale aantal vezels wordt bereikt, die beide bijdragen aan een solide groei stimulus. Hoewel je nog steeds bij oefeningen met meerdere gewrichten wilt blijven, zal het opnemen van enkele verschillende hoeken of variaties alleen maar helpen om de rekrutering van vezels te maximaliseren.
Tijdens het persen kunt u bijvoorbeeld verschillende vormen van persen gebruiken: vlakke bank, close-grip, neerwaartse bank, hellingbank, militaire pers, omgekeerde gripbank of dips.
Sterk worden over vele hoeken is een goede manier om uw potentieel te verbeteren bij een hoofdlift, zelfs als de transfer laag is. Het helpt ook om spieren op te bouwen, die later kunnen worden gebruikt om sterker te worden tijdens de hoofdoefening. Een goed voorbeeld zijn de Westside-lifters die assistentie-oefeningen gebruiken die voor ten minste 80% van hun trainingsvolume verschillen van de wedstrijdlift.
Voor maximale prestaties is frequentie koning. Hoe meer je een beweging oefent, hoe efficiënter je wordt. De beste atleten ter wereld trainen hun vaardigheden vaak, en grote gewichten kunnen tillen is een motorische vaardigheid. Het vereist techniekbeheersing, intermusculaire coördinatie en optimale rekrutering en synchronisatie van vezels.
Elite Olympische lifters grijpen en reinigen en trekken dagelijks, soms twee keer per dag, om meesters in hun liften te worden. Bij de basis krachtliften is een frequentie van drie keer per week optimaal.
Krachttrainers doen dit al sinds de jaren 50 en 60 met hun atleten, en met de moderne vooruitgang in prestatiesuppletie zoals Plazma ™ en MAG-10®, kun je de frequentie nog hoger pushen.
Als de grootste pomp uw doel is, kan het te vaak trainen van een spier u pijn doen. Ten eerste, het trainen van een spier minder vaak houdt het responsiever. Als ik de biceps een paar weken niet direct train, als ik ze eindelijk raak, worden ze als een gek gepompt met heel weinig werk. Als ik ze echter te vaak train, krijg ik een minder indrukwekkende pomp, en het kost meer werk om die pomp te krijgen.
Bovendien moeten we, om een maximale pomp te bereiken, vrij veel werk verrichten. Het is duidelijk dat volume en frequentie tegenpolen zijn - als het volume omhoog gaat, moet de frequentie omlaag. Bodybuilders hebben uit ervaring ontdekt dat bij het trainen voor de pomp het ideaal is om elke spiergroep één of twee keer per week te trainen.
Wanneer u fotografeert voor maximale tilprestaties, moet u de sessie beginnen met explosief werk en zwaar tillen. Beide zijn veeleisender voor het centrale zenuwstelsel en kunnen beter vers worden gedaan.
Bovendien zullen beide vormen van tillen het zenuwstelsel versterken, en door hypertrofie aan een versterkt zenuwstelsel uit te voeren, kunt u de snel bewegende vezels rekruteren. Omdat dit de vezels zijn die meer vatbaar zijn voor groei, stimuleer je meer spiermassa.
Zwaar tillen is slechts een hulpmiddel om een mechanische prikkel van de spiervezels te creëren. Als u de spieren “voorlaadt” met voedingsrijk bloed door pompwerk te doen voordat zwaarder werk, je hebt het optimale anabole milieu om de groei te stimuleren.
Zelfs als de prestaties op de zwaardere sets worden belemmerd door de pomp en vermoeidheid, maakt het niet veel uit, aangezien er nog steeds maximale mechanische prikkels op de vezels zullen zijn. En aangezien groeifactoren en voedingsstoffen al in de spier aanwezig zullen zijn, zal het spieropbouwproces eerder op gang komen.
Trainen voor prestatie vereist iets dat krachtcapaciteit wordt genoemd - het vermogen om een hoge mate van inspanning te herhalen met minimale rust gedurende een langere tijd. In eenvoudige bewoordingen: wees onbreekbaar bij het heffen van grote gewichten.
Dus wanneer u traint om een machine met hoge prestaties te worden, moet u geleidelijk eraan werken om uw totale trainingstijd te verminderen terwijl u zowel de hoeveelheid werk als het prestatieniveau behoudt.
Rustintervallen zijn lastig bij het trainen voor een maximale pomp. Door kortere rust tussen sets kunt u sneller een pomp krijgen omdat u geen tijd heeft om alle afvalproducten die tijdens een set zijn verzameld op te ruimen. Met langere rustintervallen kunt u uw prestaties echter beter op peil houden wanneer u hogere herhalingen doet.
Wanneer de spier zuur is, is de neurale aandrijving naar de spiervezels verstoord, waardoor het moeilijker wordt om de spier te blijven samentrekken. Te korte rustintervallen zullen dus het aantal herhalingen per set dat u kunt doen aanzienlijk verminderen. Kortom, rustintervallen van 60-90 seconden zijn het beste bij pomptraining.
Hier is een voorbeeld van hoe een typisch programma op basis van mijn principes eruit zou kunnen zien.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Bankdrukken met kettingen | 5 | |
| 1 set met slechts 10 halterstang; 1 reeks @ 30% x 5; 3 sets @ 50% (plus kettingen) x 3 (explosief gedaan) | |||
| B | Bench Press (geen kettingen) | 9 | 3 |
| 1 reeks @ 60%; 1 reeks @ 70%; 1 reeks @ 80%; 3 reeksen @ 85%; 3 sets @ 87.5% | |||
| C | Bench Press (geen kettingen) | 1 | 20 |
| 20 herhalingen in totaal met 80% gedaan in zo min mogelijk tijd | |||
| D | Optrekken | 1 | 50 |
| 50 gedaan in zo min mogelijk tijd | |||
| E | Bear knuffel dragen | 5 | 1 minuut. * |
* 1 minuut rust tussen sets
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Power Snatch uit blokken | 7 | |
| 2 sets met slechts 5 halterstang; 1 reeks @ 30% x 5; 1 reeks @ 50% x 5; 3 reeksen @ 70-80% x 3 | |||
| B | Snatch-Grip High Pull | 9 | 3 |
| 1 reeks @ 60%; 1 reeks @ 70%; 1 reeks @ 80%; 3 reeksen @ 85%; 3 sets @ 87.5% | |||
| C | Snatch-Grip High Pull | 1 | 5 minuten. |
| Gebruik 80% en voer zo veel mogelijk herhalingen uit in 5 minuten | |||
| D | Optrekken | 1 | 50 |
| 50 gedaan in zo min mogelijk tijd | |||
| E | Dead-Squat ™ Bar draagt / Farmer's walk | 5 | 1 minuut. * |
* 1 minuut rust tussen sets
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Power Clean & Push Press | 7 | |
| Maak alleen de eerste herhaling schoon! Met andere woorden, maak de balk krachtig schoon en voer vervolgens het voorgeschreven aantal drukpersen uit. 1 set met slechts 5 halterstang; 1 reeks @ 30% x 5; 1 reeks @ 50% x 5; 3 reeksen @ 70-80% x 3 | |||
| B | Power Clean & Military Press | 9 | 2 |
| Power clean en druk op alle herhalingen. 1 reeks @ 60%; 1 reeks @ 70%; 1 reeks @ 80%; 3 reeksen @ 85%; 3 sets @ 87.5% | |||
| C | Power Clean & Push Press | 1 | 5 minuten. |
| Gebruik 80%, doe elke minuut 2 herhalingen | |||
| D | Optrekken | 1 | 50 |
| 50 gedaan in zo min mogelijk tijd | |||
| E | Overhead dragen | 5 | 1 minuut. * |
* 1 minuut rust tussen sets
Dit is hoe een programma gebaseerd op Opposite Training eruit zou zien:
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Bankdrukken met brede grip weigeren * | 2, 2 | 15-20, 12-15 |
| B | Bankdrukken met nauwe grip | 2, 2 | 12-15, 8-10 |
| C1 | Dips (indien mogelijk gewogen) | 3 | 8-10 |
| C2 | Opdrukken | 3 | max. hoogte |
| D | Bankdrukken | 5 | 5 |
| E | Pec december Flye * * | 3 | 8-10 |
* Stop elke herhaling 1-2 inch kort voor uitsluiting
* * 3 seconden squeeze bij piekcontractie
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Bulgaarse Split Squat | 3 | 10-12 / poot |
| B | Back Squat | 2, 2 | 10-12, 6-8 |
| C | Hack Squat Machine | 2, 2 | 15-20, 10-12 |
| D | Front Squat | 5 | 5 |
| E | Been extensie | 3 | 10-12 * |
| F | Liggende beenkrul | 3 | 10-12 * |
* + 15 onderste delen
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| A1 | Halter Hammer Curl | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| A2 | Touwtriceps-extensie | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| B1 | Preacher Curl | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| B2 | Liggende Dumbbell Triceps Extension | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| C1 | Omgekeerde kabelkrul | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| C2 | EZ-Bar Cable Triceps Extension (omgekeerde grip) | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Eenarmige Lat Pulldown | 1, 1, 2 | 20, 15, 10 |
| B | Lat Pulldown - Dubbele contractie | 3 | 10 |
| Trek naar de borst, breng terug naar ooghoogte, trek terug naar beneden naar de borst. Dat is een vertegenwoordiger. | |||
| C | Rij met kabelzitting - dubbele samentrekking | 3 | 10 |
| Trek naar het borstbeen, ga 1/3 terug, trek terug naar het borstbeen. Dat is een vertegenwoordiger. | |||
| D | Zittende roeitrainer * | 3 | 10/10/10 |
| E | Deltmachine achter (omgekeerd pec-dek) | 3 | 12-15 * * |
| F | Snatch-Grip Deadlift van Pins (net onder de knieën) | 5 | 5 |
* drop set
* * + 15 gedeeltelijke herhalingen (alleen onderkant)
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Zittende Dumbbell Shoulder Press | 1, 1, 2 | 20, 15, 10 |
| B | Incline Dumbbell Lateral Raise | 4 | 12-15 * |
| Zittend op een schuine bank van 60 graden | |||
| C | Helling halter voorzijde heffen | 4 | 12-15 * |
| D | Machine voor lateraal heffen | 4 | 30-40 * * |
| E | Druk op | 5 | 5 |
| F1 | Kabelvlak trekt | 4 | 12 |
| F2 | Halter haalt zijn schouders op | 4 | 20 * * * |
* + 15-20 onderste delen
* * gedeeltelijke herhalingen
* * * met 2 seconden wachtstand tijdens piekuren
Opposite Training levert voor mij altijd snel resultaat op. Ten eerste is het iets heel anders en daarom is mijn lichaam er niet aan gewend, maar ook omdat ik door mijn regelmatige training superefficiënt ben in het rekruteren van de voor groei gevoelige snel-spiervezels. Als gevolg hiervan ben ik in staat om deze vezels zelfs tijdens pompwerk te rekruteren, een vaardigheid die levenslange 'pompbeoefenaars' zelden bezitten.
Af en toe pompwerk doen vergroot ook mijn vermogen om een pomp te krijgen. Dat betekent dat wanneer ik terugga naar mijn reguliere training, ik zelfs met lage herhalingen en zware gewichten een geweldige pomp kan bereiken, wat ook de groei kan stimuleren.
Ten slotte kan pompwerk helpen om de pezen te genezen en sterker te maken. Pezen hebben een lage vascularisatie, dus er zijn meer herhalingen nodig om er veel bloed in te pompen. Hoge herhalingen kunnen zelfs helpen bij het genezen van enkele kleine peesblessures die kunnen optreden als u gefocust bent op het tillen van zware gewichten voor lage herhalingen.
Dus ook al is het niet mijn favoriete type training, de waarde ervan mag niet worden verdisconteerd als het correct wordt gebruikt tussen periodes van zwaar tillen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.