Als je kijkt naar mijn salaris van $ 14.000 per jaar als afgestudeerde assistent aan de Universiteit van Oklahoma, dan zou 'te veel betaald' niet het eerste woord zijn dat in je opkomt - vooral als je bedenkt dat 20 procent direct teruggaat naar de universiteit voor verschillende kosten en vergoedingen.
Maar er is een deel van mijn werk dat ik graag gratis zou doen, als het zou moeten: als docent op het gebied van menselijke voeding, mag ik de heersende visie op eiwitbehoeften voor mensen zoals jij en ik uitdagen.
Snel overzicht: de ADH voor proteïne - het 'officiële' nummer dat artsen, voedingsdeskundigen en onderzoekers gebruiken als uitgangspunt voor alle beleidsmaatregelen en aanbevelingen - is 0.38 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag voor een gemiddelde volwassene.
Dat, zeggen ze, is voldoende eiwit in de voeding om een gezond metabolisme te behouden en spierherstel en -opbouw in 97 mogelijk te maken.5 procent van de Amerikaanse bevolking. Als je tot de spierminderheid behoort - een competitieve bodybuilder of krachtsporter - verdubbelt de aanbeveling, tot 0.77 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. [1]
Dus als u 200 pond weegt, ligt uw bereik van aanvaardbare eiwitinname ergens tussen 76 en 154 gram per dag, of tussen twee en vier kippenborsten.
Bodybuilders hebben echter ons eigen speelboek. Voor de meesten van ons die spiermassa proberen toe te voegen of die hopen te behouden tijdens het snijden, is het minimum gewoonlijk 1 gram eiwit per pond per dag. Met 200 pond is dat nog steeds slechts 200 gram eiwit, of het equivalent van vijf kippenborsten, wat een serieuze spierkop niet zo overdreven zou lijken.
Dan is er het frequentiedebat. Als je een reguliere arts of voedingsdeskundige bent, heb je waarschijnlijk geïnvesteerd in het idee van “calorieën in vs. calorieën uit.“Met andere woorden, de frequentie of timing van uw maaltijden doet er niet toe. Het enige dat telt, is hoeveel calorieën u in totaal eet.
Als bodybuilders het bij het verkeerde eind hebben en de reguliere voedingswetenschap juist is, kunnen we zeker veel tijd, geld en gedoe besparen door minder hoogwaardige eiwitten te eten en ons minder zorgen te maken over details als frequentie en timing.
Dus welke kant heeft gelijk? Laten we eens kijken naar enkele gegevens.
Als wetenschapper met een focus op voedingsinterventies, neem ik de manier waarop de ADH is berekend serieus. En als het aan mij lag, zou ik het uitleggen Testosteron leest de voor- en nadelen van verschillende methoden om te meten hoe het lichaam eiwitten gebruikt. Mijn redacteur heeft echter andere ideeën.
Hij zegt dat zijn ogen bloeden als hij zinnen leest als 'indicator aminozuuroxidatie', en dat respecteer ik. Toch denk ik dat er een sterk wetenschappelijk argument is tegen de methoden die worden gebruikt om de RDA's te berekenen, en een sterk argument voor een nauwkeuriger systeem.
Dus ik zal je de technische details van dat argument besparen. Laten we in plaats daarvan eens kijken wat er achter deur # 2 zit:
In een vetverliesonderzoek dat onlangs in ons laboratorium in OU is uitgevoerd, hebben we een groep zittende maar verder gezonde volwassenen (beide geslachten) gerekruteerd en elke persoon toegewezen aan een van de drie groepen.
De eerste groep (weergegeven in de onderstaande grafieken als CON) deed niets anders dan ons toelaten om hun dieet bij te houden. Net als typische Amerikaanse volwassenen eten ze meer eiwitten dan de ADH suggereert (ongeveer een halve gram per kilo lichaamsgewicht per dag, wat 21 procent hoger is dan de ADH), en ongeveer drie gram koolhydraten voor elke gram eiwit.
De tweede groep (EX) at hetzelfde dieet, maar voegde beweging toe: twee dagen per week krachttraining, drie dagen per week duurwerk.
De derde groep (EXFS) trainde en voegde ook een of twee eiwitshakes per dag toe. Ze waren gemiddeld 0.72 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Dat is ongeveer 60 procent meer proteïne dan de andere twee groepen. [2]
Het eerste dat eruit springt: zelfs met een waardeloos dieet verloor de eerste oefengroep (EX) wat vet - ongeveer twee pond in de 10 weken durende studie. Maar door één of twee eiwitshakes per dag toe te voegen (één shake per dag gedurende de eerste twee weken, twee shakes gedurende de volgende acht weken), verloor de laatste groep meer dan twee keer zoveel, gemiddeld ongeveer vijf en een half pond.
Wanneer je nieuwelingen vijf keer per week een trainingsprogramma geeft dat kracht en uithoudingsvermogen omvat, verwacht je dat ze een beetje spiermassa toevoegen terwijl ze wat vet laten vallen. Het is dus geen grote verrassing dat de eerste oefengroep een beetje spiermassa wint (ongeveer een halve pond) terwijl ze wat vet laat vallen.
Net als voorheen kreeg de extra-proteïnegroep twee keer zoveel voordeel, door een pond spieren toe te voegen om mee te gaan met het verlies van vijf pond vet. Zelfs voor nieuwelingen is dat slechts 10 weken niet slecht!
Beide oefengroepen verhoogden natuurlijk hun kracht. En nogmaals, de groep met extra proteïne zag iets grotere winsten - wat te verwachten is, aangezien spierkracht zo nauw verband houdt met spieromvang.
Als je je afvraagt waarom de niet-sportende controlegroep ook in kracht toenam, moet ik opmerken dat het zo'n kleine winst is dat het statistisch niet significant is - het kan een toevalstreffer zijn, of het kan zijn dat een of twee mensen in de controlegroep groep kreeg een oefening die we niet wisten. Het maakt hoe dan ook niet uit.
De sportgroep die meer proteïne kreeg, verbeterde ook hun uithoudingsvermogen meer dan de niet-gesupplementeerde sporters. We waren niet verrast door deze bevinding; we dachten dat de groep die meer proteïne kreeg, een vollediger herstel zou ervaren tussen de trainingen door, dus het is logisch dat ze harder zouden kunnen trainen en grotere verbeteringen in hun aerobe prestaties zouden zien.
Dus wat kunnen we uit deze studie halen??
Die cijfers zijn echter voor beginners. Voor serieuze lifters en competitieve krachtsporters moeten we het eiwit opdrijven.
De International Society of Sports Nutrition concludeerde in een position statement uit 2007 dat bodybuilders en kracht- / krachtsporters iets minder dan een gram eiwit per pond per dag nodig hebben. [3]
Maar zelfs de ISSN-verklaring kijkt naar onderzoeken op basis van stikstofbalans, die onderschat hoe uw lichaam daadwerkelijk eiwitten gebruikt voor een grote hoeveelheid - 40 tot 55 procent. (Ik zou je vertellen hoe ik aan dat nummer kwam, maar ik voel dat mijn redacteur me met zijn bloedende oogbollen aanstaart.)
Meer geavanceerde schattingen van de eiwitbehoefte suggereren dat u het kunt opsplitsen in termen van individuele essentiële aminozuren ('essentieel' betekent dat uw lichaam ze niet kan maken uit andere aminozuren in uw dieet). Ik heb dat in de volgende grafiek gedaan, door 40 procent toe te voegen aan de totalen voor gewone mensen om te schatten hoeveel T-Nation-lezers nodig hebben om hun doel van een verbeterde lichaamssamenstelling te bereiken:
| Normale volwassenen | T-Nation volwassenen | |||
| Aminozuur | mg / lb / d | mg / kg / d | mg / lb / d | mg / kg / d |
| Totaal BCAA's * | 65.5 | 144.0 | 109.2 | 240.2 |
| Isoleucine | 19.1 | 42.0 | 31.8 | 70.0 |
| Leucine | 25.0 | 55.0 | 41.7 | 91.7 |
| Valine | 21.4 | 47.0 | 35.7 | 78.5 |
| Lysine | 15.9 | 35.0 | 26.5 | 58.3 |
| Methionine | 5.7 | 12.6 | 9.5 | 20.9 |
| Fenylalanine | 19.1 | 42.0 | 31.8 | 70.0 |
| Threonine | 8.6 | 19.0 | 14.3 | 31.5 |
| Tryptofaan | 1.8 | 4.0 | 3.0 | 6.6 |
* BCAA's - aminozuren met vertakte keten - omvatten de eerste drie essentiële aminozuren op de lijst: isoleucine, leucine en valine.
Essentiële aminozuren worden in de grootste concentratie aangetroffen, precies daar waar u ze verwacht: melk, eieren, vlees - dierlijke eiwitbronnen, met andere woorden. Een portie Metabolic Drive bevat bijvoorbeeld 20 gram eiwit, waarvan ongeveer 9 essentiële aminozuren.
Donald Layman, een voedingsprofessor aan de Universiteit van Illinois, biedt een eenvoudige oplossing: eet minimaal 30 gram eiwit als ontbijt en minimaal 30 gram eiwit bij elke volgende maaltijd, met maaltijden die niet meer dan vijf of zes uur uit elkaar liggen. [4]
Onderzoekers van Cal State-East Bay bedachten een complexere formule voor T-Nation-typen: elke keer dat u een eiwitbevattende maaltijd gebruikt, zou u het equivalent van 23 tot 33 gram eiwit in die maaltijd moeten hebben. Ze concludeerden ook dat u de grootste anabole respons krijgt als u deze maaltijden ongeveer om de twee uur gebruikt. [5]
De eerste is waarschijnlijk te casual voor spierkoppen zoals wij. De tweede is een beetje fanatiek, zelfs naar onze maatstaven. Dus hier is het midden: ga voor zes maaltijden per dag, die elk minstens 25 gram eiwit bevatten.
Dat is een algemene aanbeveling voor alle doeleinden. Gebruik het volgende systeem om uw eiwitconsumptie af te stemmen op uw huidige behoeften.
U heeft geen andere doelen dan het behouden van uw huidige lichaamssamenstelling. Je hebt 0 nodig.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.
| Streefgewicht | Gram per pond | Gram per dag | Gram per maaltijd |
| 195 | 0.8 | 156 | 26 |
Je pusht jezelf om spieren op te bouwen, kracht te winnen en / of vet te verliezen. Je hebt 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig.
| Streefgewicht | Gram per pond | Gram per dag | Gram per maaltijd |
| 195 | 1.0 | 195 | 32.5 |
Je bent serieus aan het trainen en bereidt je mogelijk voor op een bodybuildingwedstrijd of een andere wedstrijd die topprestaties vereist. Je hebt er 1 nodig.36 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.
| Streefgewicht | Gram per pond | Gram per dag | Gram per maaltijd |
| 195 | 1.36 | 265 | 44 |
Hoewel optimale eiwitbehoeften de komende jaren een veelbesproken onderwerp zullen blijven, is het goed om wat onderzoek te hebben om beweringen te ondersteunen die in strijd zijn met de aanbevelingen van leken en lekenvoedingsdeskundigen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.