Recent onderzoek heeft ons gedwongen een van de heiligste koeien van spieropbouwende voeding in vraag te stellen. Kortom, de overtuiging dat we de aminozuurspiegels in het bloed gedurende de dag verhoogd moeten houden, is dat wel false.
Hoewel dit geen breaking news is hier bij T Nation, heeft de wetenschap eindelijk bevestigd dat de beste methode in feite minder frequente maaltijden is in combinatie met eiwitpulsen. Hier is nieuw bewijs dat ondersteunt dat timing van aminozuurinjecties of eiwitpulsen de optimale benadering is.
De ouderwetse overtuiging was dat als je constant aminozuren binnenkrijgt, je constant de eiwitsynthese stimuleert en spieren opbouwt. Met andere woorden, als de aminozuurspiegels in het bloed verhoogd zijn, zal de eiwitsynthese worden verhoogd.
Dit is gewoon niet het geval. Bohé et al. doordrenkte aminozuren in een groep van 30-jarige lifters in Texas gedurende zes uur. Ze ontdekten dat er de eerste 30 minuten niet veel gebeurde op het gebied van eiwitsynthese, maar daarna stegen de tarieven 2.8 keer en bleef zo gedurende twee uur voordat het sterk daalde - ondanks dat de aminozuurspiegels boven het punt van twee uur hoog bleven.
Dus als je je lichaam constant blokkeert met aminozuren, zul je niet meer groeien. Er lijkt een refractaire periode te zijn, een tijd waarin uw lichaam een breken van de constante instroom van aminozuren, zodat het zich kan hergroeperen voordat het de eiwitsynthese opnieuw start.
Betekent dit dat we elke dag slechts een paar miezerige kansen hebben om de eiwitsynthese te stimuleren?? Niet noodzakelijk.
Een andere groep onderzoekers uit Galveston probeerde het systeem te hacken. Ze wilden zien of pulserende vloeibare aminozuren (samen met koolhydraten) tussen maaltijden meer netto eiwitsynthese opwekten in vergelijking met het eten van een paar vaste maaltijden gedurende de dag. In de loop van de onderzoeksperiode van 16 uur wisselden de deelnemers aan de studie elke 2 keer af tussen een volwaardige maaltijd en een aminozuur / koolhydraatdrank.5 uren.
De onderzoekers ontdekten dat ze dat konden door de aminozuren tussen de maaltijden door te pulseren verhoging van de eiwitsynthese zonder de anabole effecten van de eigenlijke maaltijden te belemmeren. Dus door aminozuren tussen maaltijden te verspreiden of te pulseren, kunt u op een bepaald niveau de refractaire periode omzeilen om het anabolisme gedurende de dag verder te versterken.
Waarom de tijd nemen om aminozuren tussen de maaltijden door te pulseren?? Waarom eet je niet gewoon meer eiwitten als je eet?? Mensen die intermitterend vasten beoefenen, gaan lange periodes zonder eten en eten dan grote hoeveelheden proteïne. Dat lijkt te werken - of doet het?
Alle voordelen van vasten kunnen ook worden bereikt door een zeer koolhydraatarm dieet te volgen, behalve één - in termen van spiereiwitsynthese, regelmatig voeren schopt vasten achterstand.
Er is een tijdsafhankelijk plafond voor eiwitsynthese en je kunt later niet zomaar meer eiwitten eten om het niet eten van eiwitten eerder op de dag in te halen. Dit is de reden waarom de timing van eiwitten zo belangrijk is. De ironie is dat we dit belangrijke stukje informatie hebben geleerd van een groep mensen met de slechtste eetgewoonten - gemiddelde Amerikanen!
De gemiddelde Amerikaan eet heel weinig proteïne bij het ontbijt en de lunch en krijgt daarna een grote proteïnebolus bij het avondeten. Onderzoekers van de Universiteit van Texas wilden dit traditionele eetpatroon nemen en kijken of het verspreiden van de hoeveelheid eiwit die tijdens het avondeten gedurende de dag wordt geconsumeerd een verschil zou maken met de eiwitsynthese.
De proefpersonen kregen 30 gram of 90 gram eiwit van mager rundergehakt. Onderzoekers ontdekten dat het verspreiden van een van beide doses de eiwitsynthese met ongeveer 45% verhoogde.
Dus wat is de afhaalmaaltijd?? Je kunt later op de dag niet zomaar meer eiwitten eten om eerder gemiste kansen op eiwitsynthese in te halen.
Het is goed om te herhalen dat de "regel" van 30 gram eiwit een mythe is. Het lichaam kan gemakkelijk veel meer dan 30 gram per portie verwerken, aangezien proteïne wordt gebruikt voor veel lichaamsfuncties, niet alleen voor de eiwitsynthese.
In feite beschouw ik 30 gram als de minimale portiegrootte van eiwitten. Dit helpt ervoor te zorgen dat je het meeste uit de tijdelijke hobbel in de eiwitsynthese haalt, en meer gespierde atleten zouden nog grotere porties moeten krijgen. Bovendien is aangetoond dat de snelheid van de eiwitsynthese afneemt met de leeftijd, zodat lifters ouder dan 40 mogelijk grotere doses nodig hebben om dezelfde hobbel in eiwitsynthese te krijgen als hun jongere tegenhangers.
Dus als je meer dan 40 en 250 pond bent, is de regel van 30 gram nog meer achterhaald! Gelukkig is de oplossing simpel: eet gewoon grotere porties proteïne! Dat is geweldig nieuws voor elke vleesliefhebbende man boven de 40.
Eiwit eten is niet de enige manier om de spiereiwitsynthese te verhogen. U kunt de effecten van eiwitten op de eiwitsynthese van spieren gemakkelijk versterken door weerstandstraining toe te voegen.
Een onderzoek uit 2012 wees uit dat post-workout proteïne een stapsgewijs effect had op de eiwitsynthese wanneer het proteïne werd gegeven in doses van 10, 20 en 40 gram. De onderstaande grafiek toont de impact van het verhogen van het eiwit uit rundvlees (0, 12 gram, 24 gram en 36 gram eiwit), met de toevoeging van lichaamsbeweging op de spiereiwitsynthese.
Bij de hoogste dosis eiwit was de oxidatie van leucine ook het hoogst, wat aantoont dat er een omschakeling plaatsvond van synthese (opbouwen) naar oxidatie (verbranding). Dit suggereert dat de hoogste eiwitdosis - 36 gram - dicht bij het plafond lag voor spiereiwitsynthese.
Het eiwit in deze studie werd na het sporten geconsumeerd, maar het is belangrijk om te onthouden dat de mechanische belasting van krachttraining leidt tot een verhoogde opname van aminozuren.
Daarom kunnen we, door voor de trainingssessie vooraf te laden met aminozuren, mogelijk de beschikbaarheid van deze anabole aminozuren verhogen voor opname tijdens de training, waardoor we de effecten van het combineren van proteïne- en krachttraining nog meer versterken.
Interessant is dat het voordeel van krachttraining op de eiwitsynthese niet beperkt is tot alleen tijdens en onmiddellijk na het sporten, maar tot 48 uur blijft bestaan.
Alle gegevens over proteïne, krachttraining en eiwitsynthese suggereren dat voor maximale resultaten, hoe vaker u kunt trainen, hoe beter. Combineer dit met de effecten van lichaamsbeweging op de insulinegevoeligheid en je zou echt minstens vier dagen per week moeten trainen.
Daartoe is een van de drijvende krachten achter T Nation het verleggen van de grenzen van herstel, zodat we meer en harder kunnen trainen. Door dit te doen, verbeter je de eiwitsynthese, waardoor je groter kunt worden en harder kunt trainen. Het is een fysiologische, zichzelf in stand houdende lus waar je in moet komen.
Dus wat is het ideale maaltijdschema?? Het hangt af van hoeveel calorieën je eet en hoe lang je wakker bent. Vanuit een timingperspectief wil je geen vaste maaltijden dichter bij elkaar dan om de 4-5 uur.
Een goede regel is dat hoe minder u eet (zoals bij een dieet), hoe meer uw maaltijden verdeeld moeten zijn, aangezien u wilt dat uw totale aantal maaltijden lager is. Omdat u echter minder vaak eet, kunnen de maaltijden ook groter zijn - want hoe verzadigend eiwit ook is, het eten van een grotere maaltijd is zelfs nog verzadigender.
Verdeel nu uw maaltijden ongeveer 5 uur uit elkaar en pulseer met aminozuren tussen de maaltijden, elke 2.5 uren. Ik raad aan om je aminodranken (Mag-10® of BCAA-peptiden) eerder op de dag voor te mengen en ze in de koelkast te bewaren zodat ze klaar zijn voor gebruik, waardoor het pulseren van eiwitten nog gemakkelijker wordt.
Je hoeft geen slaaf te zijn van een rigoureus maaltijdschema om een lichaam op te bouwen dat opvalt. Dat betekent echter niet dat regelmatige eiwitvoedingen niet langer nodig zijn. Profiteer van de kracht en het gemak van eiwitpulsen en eet je anabole cake op.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.