De push-press is een kracht- en krachtbeweging van het bovenlichaam die wordt gebruikt bij de meeste kracht-, kracht- en fitnesssporten. Alle atleten kunnen profiteren van het opnemen van de push-pers in hun kracht- en fitnessprogramma's vanwege het brede scala aan voordelen die deze oefening kan bieden.
In deze push-persgids behandelen we meerdere onderwerpen, waaronder:
De push-press kan worden uitgevoerd met een verscheidenheid aan apparatuur (halter, halters, kettlebells, speciale staven, enz.). De onderstaande stapsgewijze handleiding demonstreerde de juiste techniek voor het duwen van de halter.
Begin met dezelfde positionering van het voorrek aan te nemen als bij een eikel of front squat.
Om dit te doen, pakt u de halterstang met volledige grip (niet met de vingertoppen) iets breder dan schouderbreedte. Knijp in de halterstang en druk de halter dicht tegen je lichaam terwijl deze op de schouders zit. De borst, kin en ellebogen moeten voor de halter naar boven gedrukt blijven om voorwaartse beweging (rollen) van de halter tegen te gaan.
Tip van de coach: Denk erover om uw borst door de stang omhoog te duwen om te voorkomen dat het gewicht van de halter uw staander bezwijkt positie.
De dip-fase van de push-pers is identiek aan die van de split, power en push jerk. De lifter moet een perfect rechtopstaande romppositie aannemen (denk eraan om het lichaam tegen een muur te houden terwijl u duikt) als een dip naar beneden 4-6 inch. De dip moet in evenwicht zijn over de hele voet met de knieën en heupen naar elkaar toe gebogen, zodat de bilspieren direct boven de hielen blijven.
De dip hoeft niet extreem snel te zijn, maar hij moet wel soepel en vloeiend zijn om de lifter de controle te geven over de positionering tijdens de diepte en naadloos van richting te veranderen in de aandrijffase.
Tip van de coach: U moet in deze vergrendelde en rechtopstaande positie blijven tijdens de fase van het dippen - laden van de benen). Elke voorwaartse of achterwaartse ineenstorting heeft een negatieve invloed op de stappen 3-4.
Zodra je de dip hebt voltooid, moet je agressief van richting veranderen door je romp en borst omhoog te duwen door de halter en met behulp van de benen jezelf krachtig omhoog te drijven. De armen en ellebogen moeten vergrendeld blijven in de oorspronkelijke opgezette positie totdat de halter van de schouders wordt geduwd (door gebruik te maken van de kracht en kracht van de benen en heupen).
Denk er bij het opstaan aan om de borst en schouders door de halter omhoog te duwen.
Tip van de coach: De sleutel tot de drive-up-fase is om het tempo en de diepte van de dip onder de knie te krijgen. Hoe beter u een rechtopstaande en stabiele positie in de dip kunt aannemen, terwijl u wat neerwaartse versnelling in de dip toevoegt, zodat u de rekreflexen van de spieren en gewrichten van het onderlichaam kunt gebruiken om de push-pressprestaties verder te verbeteren.
Ervan uitgaande dat u in stap 2 en 3 rechtop bent gebleven, zou deze laatste fase van het uitpersen moeten beginnen met de halter ongeveer op gezichtsniveau. U moet met alle kracht van uw bovenlichaam door de halter duwen (zonder de knie te buigen) om een buitengesloten positie boven het hoofd aan te nemen.
Eenmaal boven het hoofd moet de halter iets achter het hoofd worden geplaatst, over de achterkant van de nek. Hierdoor kunt u de grotere spieren van de stang (vallen en bovenrug) gebruiken om de last te ondersteunen.
Tip van de coach: Om de voltooiing van de laatste vergrendelingsfase te garanderen, moeten alle drie de voorgaande stappen synchroon verlopen. Als je problemen hebt met de definitieve lockout-positie, lees dan de stappen 1-3 en / of behandel meer triceps-specifieke oefeningen (close-grip bench, dips, enz.).
Hieronder staan vijf (5) voordelen van de push-pers. Merk op dat bijna alle onderstaande voordelen niet specifiek zijn voor één drukpersvariatie (met uitzondering van de toepassing van Olympisch gewichtheffen).
De push-press kan de kracht en de omvang van het bovenlichaam vergroten vanwege de grote hoeveelheden lasten die kunnen worden opgetild ten opzichte van de totale lichaamssterkte. Bovendien kan de push-press worden gedaan met behulp van een breed scala aan herhalingsschema's voor spiergroei, kracht, kracht en uithoudingsvermogen, waardoor het een optimale oefening is voor opname in de meeste programma's die zich richten op kracht en spierhypertrofie.
De push-press is een kracht- en powerlift die een krachtige heupextensie integreert. Been- en heupkracht en explosiviteit zijn belangrijke fysiologische kenmerken voor de meeste atleten, waardoor de push-press een goede totale lichaamslift is om deze eigenschappen te verbeteren.
Drukpersen zijn een geweldige accessoire-beweging voor het bovenlichaam om de schoudersterkte en stabiliteit te vergroten die specifiek zijn voor de ruk en snatch. Bovendien zijn de heupen, knieën en rompmechanica tijdens de push-pers identiek aan de eikel (tot de voetbeweging die plaatsvond na volledige drievoudige extensie). Om deze reden wordt de push-pers vaak gebruikt in de meeste, zo niet alle, gewichthefprogramma's.
Kracht en stabiliteit boven het hoofd zijn twee resultaten van het uitvoeren van push-persen (alle variaties), die essentieel zijn voor bijna alle kracht-, kracht- en fitnessatleten. Bovendien kan het verbeteren van de schoudersterkte en -stabiliteit worden overgedragen op de algehele duwkracht en de veerkracht van blessures.
Bewegingen zoals de eikel vereisen bijvoorbeeld een sterke positie boven het hoofd en stabiliteit, de juiste plaatsing van de lading en totale lichaamscoördinatie en stabiliteit. De push-press kan een goede bewegingsprogressie zijn voor beginnende en halfgevorderde lifters om over te gaan van de strikte pers naar meer explosieve rukoefeningen.
De push-press richt zich op veel van de spieren van het bovenlichaam van de schouder, borst en triceps, met extra ondersteuning van de quadriceps en heupen (in het dip- en drive-gedeelte). De onderstaande spiergroepen worden primair aangevallen door push-persen, ongeacht de modaliteit (halter, halter, enz.)
De push-press richt zich op de schouders (deltaspieren) en is een sleutelbeweging om kracht en stabiliteit boven het hoofd op te bouwen voor Olympische gewichtheffers en sterke atleten. Bovendien kan de push-pers (die erg lijkt op een militaire pers of staande overhead-pers) worden gebruikt om het trainingsvolume te verhogen (zwaardere lead of meer herhalingen uitvoeren) om spierhypertrofie te ontwikkelen voor grotere, sterkere schouders.
De triceps werken om de schouders en benen te helpen bij het voltooien van de push-press-beweging door de ellebogen krachtig uit te strekken aan de bovenkant van de lift. Door de push-pers te integreren in een krachtprogramma, kunnen atleten en lifers functionele kracht en prestaties toevoegen aan de triceps die van toepassing zijn op veel bewegingen boven het hoofd (schokken, persen, rukken, handstand-push-ups en meer).
De quadriceps zijn betrokken bij de duwpers om een lifter te helpen bij het verplaatsen van een zwaar voorwerp naar de bovenliggende positie. Door de quadriceps (en de bilspieren) te gebruiken, kan een lifter de knieën, heupen en enkels explosief strekken (drievoudige extensie) om kracht opwaarts te produceren door de last om de verticale beweging te vergroten om het bovenlichaam te helpen bij het tillen.
Zoals bij de meeste belaste bewegingen, moeten de erectors (onderrugspieren) isometrisch werken om de juiste houding en ruggengraatstabiliteit te ondersteunen tijdens deze voorbelaste kracht- en krachtbeweging.
De duwpers is een geladen bovenhoofdse beweging (die kan worden gedaan met grote hoeveelheden belasting) en kan daarom worden gebruikt om de stabiliteit en controle boven het hoofd te vergroten. Hoewel het niet noodzakelijk een corrigerende of scapulaire specifieke beweging is, is een mogelijk trainingsresultaat van de push-press dat een lifter de kracht van de bovenrug, trapezius en scapulier vergroot (ervan uitgaande dat ze de halter in de juiste positie boven het hoofd plaatsen).
In het onderstaande gedeelte worden de voordelen van de push-pers opgesplitst op basis van de sportdoelen en vaardigheden van een lifter / atleet.
Kracht- en krachtsporters kunnen profiteren van push-pressen en de toepassingen ervan voor gewichtheffen en sterke bewegingen boven het hoofd. Hieronder wordt dieper ingegaan op hoe de push-press kan helpen om de prestaties in de respectievelijke kracht- en krachtsporten te verbeteren.
Competitieve fitness- en CrossFit-atleten kunnen profiteren van het opnemen van push-persen in hun trainingsprogramma om veel van dezelfde redenen die hierboven zijn gezien bij powerlifters, sterke atleten en olympische gewichtheffers (aangezien de sportdoelen redelijk vergelijkbaar zijn). Bovendien kan de duwpers vaak worden gebruikt als een beweging om een lading efficiënter boven het hoofd te vergrendelen tijdens WOD's, wat de algehele werkoutput en prestaties kan verbeteren. Ten slotte kan de push-press worden gedaan om atleten te helpen die mogelijk geen fundamentele triceps en schouderkracht hebben om gymnastische bewegingen uit te voeren, zoals strikte en kippen handstand-push-ups.
De push-press wordt vaak gebruikt bij formele sportatleten zoals voetbal, rugby en andere kracht- en krachtspecifieke atleten vanwege zijn bewezen vermogen om kracht in het onderlichaam te produceren; die de verticale spronghoogte kan vergroten (een belangrijke maatstaf voor atletische prestaties). Bovendien kan het de drukkracht, kracht en spierhypertrofie van het hele lichaam verbeteren ..
Recreatieve lifters en de algemene bevolking kunnen profiteren van push-persen om veel van dezelfde redenen die hierboven in detail zijn besproken. Het vermogen om dynamisch te bewegen onder belasting kan de functionele kracht en de veerkracht van blessures verbeteren en de spierontwikkeling helpen verbeteren, de lichaamssamenstelling verminderen en zelfs de trainingsoutput verbeteren (doe meer werk en daag meer spieren uit in minder tijd).
Hieronder staan vier hoofdsets, herhalingen en gewicht (intensiteit) aanbevelingen voor coaches en atleten om de push-pers correct te programmeren, specifiek voor het trainingsdoel. Merk op dat de onderstaande richtlijnen er alleen zijn om coaches en atleten losse aanbevelingen te geven voor het programmeren.
Drukpersen kunnen worden gebruikt als de belangrijkste explosieve / krachtbeweging van een dag, en het is aangetoond dat ze vergelijkbare vermogensafgiftes produceren als squatsprongen (waardoor het soms een goed alternatief is). Dat gezegd hebbende, moet de beweging worden uitgevoerd met matige tot zwaardere ladingen, maar niet zwaar genoeg dat de verticale snelheid in de beweging afslaat.
Het vergroten van de drukperskracht is belangrijk voor bijna alle kracht- en krachtsporters (powerlifting, strongman en olympisch gewichtheffen). De onderstaande sets en rep-bereiken zijn algemene richtlijnen die kunnen worden gebruikt om lifters in staat te stellen kracht boven het hoofd en sportprestaties aan te vallen.
Het vergroten van de spiermassa (hypertrofie) wordt vaak beïnvloed door het trainingsvolume. Het uitvoeren van matige tot hoge volumes met matige tot zware belasting kan de beste keuze zijn voor atleten om de kracht en omvang van de schouder en triceps te vergroten. De onderstaande bereiken zijn aanbevelingen en kunnen worden aangepast op basis van het specifieke type spierhypertrofie (sarcoplasmatisch of myofibril) van de coach en / of atleten.
Het vergroten van het uithoudingsvermogen van de push-press kan het algehele schouderuithoudingsvermogen, de prestaties van het bovenlichaam en het spieruithoudingsvermogen verhogen voor atleten die sterk afhankelijk zijn van het bovenlichaam tijdens sporten zoals boksen, vechten en andere op uithoudingsvermogen gebaseerde sporten. Bovendien kan het verhogen van de weerstand tegen vermoeidheid van het bovenlichaam (schouders en armen) fitnessliefhebbers helpen een slankere lichaamsbouw op te bouwen en tijdens sommige trainingen met hogere intensiteit te presteren.
Hieronder staan vier (4) push-press-variaties die coaches en atleten kunnen gebruiken om de kracht, stabiliteit en atletische prestaties boven het hoofd te verbeteren.
De kettlebell push-press is een eenzijdige variant van de push-press waarbij de kettlebells betrokken zijn; een specifieke modaliteit met een ongelijke gewichtsverdeling (in vergelijking met de halters). De voordelen van de kettlebell push-press zijn vergelijkbaar met de standaard push-press-beweging, maar kunnen de unilaterale schoudersterkte en scapulaire stabilisatie verder vergroten.
De dumbbell push-press is een andere unilaterale push-press-variant die kan worden gebruikt om spierontwikkelingsassistenties en bewegingsimpabalaces aan te pakken, en om de unilaterale coördinatie tijdens de push-press te vergroten.
De push-press met één arm, die kan worden gedaan met een halter, kettlebell of andere vormen van gewicht, is een eenzijdige variant die de kracht en stabiliteit kan vergroten.
De push-press achter de nek (gedaan met een ruk of schokgreep) wordt vaak gezien bij het programmeren van Olympisch gewichtheffen en wordt gebruikt om een sterkere positionering boven het hoofd en stabiliteit te ontwikkelen die nodig is voor de ruk en / of ruk.
Hieronder staan drie (3) push-pers-alternatieven die coaches en atleten kunnen programmeren binnen trainingsplannen om vergelijkbare voordelen voor atleten te bewerkstelligen als de push-pers.
De thruster (ook wel de squat-pers genoemd) is een beweging van het hele lichaam die sterk lijkt op de push-pers, met als belangrijkste uitzondering dat de lifter afdaalt naar een volledige front-squat en overgaat in een overhead-pers. Dit verschilt van de duwpers doordat de lifter meer beenkracht kan gebruiken en meer momentum naar boven kan opbouwen, wat vaak resulteert in zwaardere tilbewegingen dan een standaard duwpers.
De strict press is een alternatief dat kan worden gebruikt voor lifters die de schouders en triceps kracht willen isoleren en / of onderlichaam (knie, heup en enkel) blessures hebben.
De power jerk / push jerk (power jerk houdt in dat een lifter met zijn voeten naar buiten springt om de lading boven het hoofd op te vangen, terwijl de push-jerk de lifter onder de last doet scheuren en hurken). Beide bewegingen zijn bijna identiek aan de push-pers, maar een lifter kan de knieën en heupen buigen om de last op een lagere hoogte te ontvangen. Door dit te doen, minimaliseert u de hoeveelheid aandrukkracht van het bovenlichaam die u nodig heeft (aangezien de last niet naar buiten wordt gedrukt maar eerder boven het hoofd wordt gevangen). Dit kan nog steeds gunstig zijn voor het vergroten van de sterkte en stabiliteit boven het hoofd.
Bekijk enkele van de onderstaande artikelen waarin manieren worden besproken om de beenkracht te vergroten voor gewichtheffen, powerlifting en meer!
Uitgelichte afbeelding: Mike Dewar
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.