Als je al een tijdje gewichten hebt geheven, heb je waarschijnlijk je schouder bezeerd.
Dat is balen.
De schouder is een ondiep kogelgewricht dat zeer handig in meerdere richtingen kan bewegen. Deze aanwijzingen omvatten
Dit betekent dat er veel dingen mis kunnen gaan.
Al deze mobiliteit is geweldig, maar de schouder heeft ook stabiliteit nodig. De vier spieren van de rotatormanchet werken overuren om dit kogelgewricht in verticale positie te houden, wat u ook doet.
De rest van de stabiliteitsvergelijking is echter aan jou de spieren rond de schoudergordel sterk maken. Variaties van duwen, trekken, schouderophalingen en planken doen meestal de truc.
Zelfs als u het risico op letsel verkleint, treedt er af en toe een schouderblessure op wanneer u uw grenzen verlegt, en heeft u meer kans op schouderproblemen naarmate u ouder wordt, omdat de zachte weefsels rond het gewricht de neiging hebben te degenereren met de leeftijd.
Maar er is een kleine beweging die de meeste lifters negeren en die kan helpen voorkomen dat deze niggly, onnodige schouderblessures überhaupt optreden.
Reik, schat, reik.
(Wat dacht je? Meer biceps-krullen?)
Reiken is een beweging die je dagelijks doet. Je reikt naar
Het toevoegen van een bereik tijdens het uitvoeren van duw- en trekvariaties is belangrijk voor de gezondheid van uw schouder, omdat hierdoor de schouderbladen over uw ribbenkast kunnen bewegen zoals bedoeld.
De spier die deze magie mogelijk maakt, is de verwaarloosde en onbeminde Serratus Anterieur. Deze brede spier wikkelt zich rond de ribbenkast en werkt om de scapula te stabiliseren door deze tegen de achterkant van de thoracale ribbenkast te houden.
Wanneer u in het horizontale vlak tilt met oefeningen zoals borstdrukken met één arm, rijen of push-ups, is de belangrijkste taak van de serratus anterior om de schouderbladen te verlengen / abductie.
Als de serratus zijn werk niet goed heeft gedaan, bewegen de scapulae (schouderbladen) niet goed rond de ribbenkast, wat (na verloop van tijd) kan leiden tot spieronevenwichtigheden, mobiliteitsproblemen en scapulaire vleugelvorming.
Echter door het toevoegen van een bereik aan uw horizontale of verticale duw- en trekbewegingen helpt de serratus te versterken en uw schouders door een vollediger bewegingsbereik te brengen, wat zorgt voor gelukkiger schouders.
En ook minder blessures en meer flextijd. Hier is een geweldige video van Robertson Training System waarin het verschil wordt gespecificeerd tussen reiken met de scaps en simpelweg de achterkant afronden.
Het toevoegen van een bereik aan de bewegingen van uw bovenlichaam heeft grote gevolgen voor de gezondheid van uw schouder en het is een gemakkelijke beweging om toe te voegen.
De serratus speelt ook een vitale rol in het scapulohumerale ritme als een naar buiten gerichte rotator van het schouderblad waardoor uw armen in een bovenliggende positie kunnen komen. Dit is essentieel voor het tillen boven het hoofd.
[Gerelateerd: 5 oefeningen boven het hoofd voor betere stabiliteit]
Als de serratus wordt geremd, zal het lichaam de beweging boven het hoofd hoe dan ook uitvoeren. En na verloop van tijd kan dit leiden tot pijn en disfunctie rond de bovenste vallen, nek en onderrug, omdat deze gebieden de speling zullen oppikken.
Stop even om te zien of je je armen boven je hoofd kunt heffen, je biceps langs of achter je oren kunt krijgen zonder dat je ribbenkast uitsteekt of je onderrug overkoepelt.
Deze test kan het beste worden uitgevoerd voor een spiegel zonder shirt aan. (Ik dacht dat je dat leuk zou vinden.)
Als je kunt, is dat geweldig, maar als je dat niet kunt, probeer dan de latten met schuim te rollen en serratusmuurzijden uit te voeren (video hieronder), en test vervolgens je schoudermobiliteit opnieuw voor verbetering. Hier is de beroemde Eric Cressey die een demonstratie geeft van de beweging. Onthoud: de gezondheid van uw schouder hangt af van een gezonde serratus, dus deze test is de moeite waard om er een paar minuten aan te besteden.
Zelfs als u geen problemen ondervindt, is het uitvoeren van de serratus-wandglijbaan nog steeds een fantastische warming-up en mobiliteitsoefening voor uw schouders voordat u aan het trainen van het bovenlichaam begint.
En u kunt het opnemen in uw krachttraining in de vorm van een mobiliteitssupset.
Bijvoorbeeld:
1A. Overhead shoulder press
1B. Serratus muurglijbaan
Door reiken toe te voegen aan je push-ups, rijen en halterbank en andere press & pull-variaties, kun je de kracht van de serratus anterior ontketenen, zodat je schouders langer gezonder blijven.
[Gerelateerd: 10 oefeningen voor sterkere, gezondere schouderbladen]
Het verzorgen van de schouders is noodzakelijk als je de gewichten verplettert, omdat je denkt pas aan de gezondheid van je schouders als het te laat is.
Door echter een beetje liefde en genegenheid te tonen aan de serratus Anterior, kunt u pijnvrij blijven tillen en van de tafel van de fysiotherapeut blijven om op te starten.
Een win-win voor uw winst en uw portemonnee.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.