In eerdere artikelen bespraken we een totale lichaamsbeweging die de rug- en armkracht en de kernstabiliteit vergroot en de metabolische eisen verhoogt voor elke lifter die ze uitvoert. De renegade-rij kan in verschillende variaties worden uitgevoerd (hoge plank, knieën naar beneden, halters, kettlebells, enz.) In dit artikel zullen we een van de meest uitdagende renegade-rijvariaties bespreken, wat inhoudt dat een lifter een paar kettlebells gebruikt (in plaats van dumbbells), wat hieronder grondig wordt besproken, compleet met oefendemo's, spieren, werk en trainingsvoordelen.
De renegade-rij richt zich op bijna elke spier in het lichaam, maar legt meer nadruk op de rug, armen en romp. Bij het gebruik van kettlebells zorgt de verhoogde stabiliteit en balans die nodig is voor hogere eisen aan het lichaam. Hieronder vindt u een volledige lijst van de spieren die werden gebruikt tijdens de renegade-rij met kettlebells.
Hieronder vindt u een oefendemo over het uitvoeren van de renegade row met kettlebells, die sterk lijkt op de dumbbell kettlebell row. Het gebruik van de kettlebell in de renegade-rij zal de complexiteit en moeilijkheidsgraad van de beweging vergroten.
Hieronder staat een lijst met verschillende voordelen die je kunt verwachten van het uitvoeren van de renegade-rij, vooral met de kettlebells.
Als je ooit hebt geprobeerd de afvallige rij op kettlebells uit te voeren, zul je het hier zeker mee eens zijn. De onevenwichtige gewichtsverdeling van de kettlebell, gemengd met de grotere hoogte van het handvat en het lichaam vanaf de vloer, kan leiden tot grotere instabiliteit op de zwakste punten in de beweging. Die punten zijn meestal de polsen, ellebogen en schouders, omdat de lifter gedwongen wordt de beweging te vertragen om niet te vallen of de pols te laten knikken bij slechte stabiliteit of gebrek aan evenwicht. Als ik lifters wil dwingen hun tijd te nemen en de juiste techniek en stabiliteit te benadrukken, vind ik deze kettlebell-variant beter dan dumbbells, omdat het een 'zinken of zwemmen'-beweging is ... ofwel neemt de lifter de tijd en voert het naar behoren uit, ofwel mislukken.
Zoals hierboven vermeld, kan de noodzaak van de lifter om het lichaam te stabiliseren en volledige controle te krijgen over het bovenlichaam, de pols, de kern en het onderlichaam gedurende het gehele bewegingsbereik (zowel het gewicht heffen als het naar de grond terugbrengen) significante verbeteringen in techniek en coördinatie van deze complexe totale lichaamsbeweging.
Het voordeel van het gebruik van kettlebells voor de renegade row is dat het de behoefte van een lifter aan controle, stabiliteit en focus vergroot om de row uit te voeren zonder dat de kettlebell omvalt. Door de complexiteit te vergroten, moet de lifter er langer over doen om de beweging uit te voeren, met meer gerichte contracties en de nadruk op rompstabiliteit en kracht. Bovendien, nadat de rij is uitgevoerd, moet de lifter geschoord en strak in de kern en onderrug blijven terwijl het gewicht wordt teruggebracht naar de vloer om te voorkomen dat de basishand / kettlebell omvalt.
Als we de eisen van een bepaalde beweging aan een lifter willen verhogen, verhogen we de belasting, herhalingen, tempo, snelheid en meer. De afvallige ruzie met de kettlebell verhoogt op zijn beurt de vraag door meerdere factoren. Om te beginnen moet de lifter meer controle en stabiliteit hebben, aangezien de kettlebell zelf veel instabieler is dan een vast, gelijkmatig verdeeld, lager object zoals een halter. Ten tweede is het tempo / de snelheid van de beweging inherent langzamer en doorgaans meer gecontroleerd, met als doel de controle en stabiliteit te vergroten.
Bekijk enkele van deze afvallige rij-artikelen om je rompstabiliteit, rug- en armkracht en meer te vergroten!
Uitgelichte afbeelding: @inashelby op Instagram
Noot van de redacteur: Thaddeus Owen, mede-oprichter van PrimalHacker, had dit te zeggen na het lezen van het bovenstaande artikel.
“Ik heb al jaren geen gericht kernwerk gedaan en heb nog steeds sixpack-buikspieren en een sterke core vanwege mijn Kettlebell-training. De afvallige rij werkt je kern als niets anders! Je moet niet alleen op één arm balanceren, je tilt ook gewicht onder extreme controle. Ik heb getraind met de jongens die rechtstreeks van Pavel hebben geleerd en speciale troepen hebben onderwezen. Deze jongens doen geen traditionele kernoefeningen en zijn sterker dan de meesten. De Renegade Row is een van mijn bewegingen voor algehele conditie en kracht en een van de belangrijkste bewegingen die ik gebruik voor Spartan Race-training. Probeer het eens. Ik combineer het graag met push-ups op de bellen."
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.