In een eerder artikel bespraken we de omgekeerde hyperextensie en gaven we een grondige trainingsgids voor kracht-, kracht- en fitnessatleten en coaches. In de oefengids voor omgekeerde hyperextensie hebben we kort de trainingsvoordelen besproken van het integreren van deze krachtige accessoire-oefening voor bilspieren en hamstring in elk trainingsregime.
https: // www.Instagram.com / p / BcjuT-4D_Al /
In dit artikel gaan we dieper in op de belangrijkste voordelen van het uitvoeren van omgekeerde hyperextensies met of zonder een machine, en bieden we richtlijnen voor het programmeren van oefeningen voor het opbouwen van kracht, hypertrofie en het verbeteren van de bil- / hamstringfunctie.
De onderstaande oefenvideo laat zien hoe u de omgekeerde hyperextensie op de juiste manier uitvoert op een machine. Als u geen apparaat voor omgekeerde hyperextensie heeft, kunt u zeer vergelijkbare bewegingen uitvoeren op een bank, doos of GHD-apparaat. Bekijk bovendien deze alternatieven voor omgekeerde hyperextensie om de prestaties van bilspieren en hamstrings en spiergroei thuis of zonder machines te maximaliseren.
De onderstaande voordelen zijn wat coaches en atleten kunnen verwachten te behalen bij het integreren van omgekeerde hyperextensies (met of zonder machines) in hun aanvullende trainingsroutine.
Hypertrofie van bilspieren en hamstrings is de sleutel voor kracht-, kracht- en fitnessatleten voor bewegingen zoals squats, deadlifts, pulls, rennen en bijna elke andere menselijke beweging. Bij het verhogen van de spierhypertrofie van de bilspieren en hamstrings, hebben coaches en atleten een breed scala aan bewegingen om uit te kiezen. Omgekeerde hyperextensies kunnen een goede oefenoptie zijn wanneer u extra laadplaatsen op het centrale zenuwstelsel, de onderrug of de heupen van een lifter wilt beperken; omdat het de belasting van de ruggengraat minimaliseert en zelfs kan helpen bij het decomprimeren van de wervels in de wervelkolom.
Heupextensie is de sleutel voor bijna elke atletische inspanning en prestatie van kracht, kracht en fitness. De achterste ketting is een reeks spieren die verantwoordelijk zijn voor heupextensie, waarbij zowel de bilspieren als de hamstrings de primaire spiergroepen zijn (evenals de spinale erectors). Het verhogen van de kracht, samentrekkingssnelheden en controle over een groter bewegingsbereik kan de prestaties bij squats, deadlifts en explosieve liften verbeteren.
Sterke, gespierde en flexibele hamstrings zijn de sleutel tot maximale krachtproductie en blessurepreventie tijdens dergelijke explosieve en hogere kracht producerende bewegingen. Bij het bouwen van een veerkrachtige onderrug, moeten coaches en atleet eventuele zwakke punten of onevenwichtigheden in de ontwikkeling van bilspieren en hamstring aanpakken (naast een goede heupfunctie en lage rug- / rompstabiliteit). Bewegingen zoals de omgekeerde hyperextensie stellen coaches en atleten in staat om de hamstrings en bilspieren te trainen in een vergelijkbaar bewegingspatroon als deadlifts en andere pulls vanaf de vloer zonder de extra belasting / krachten op de ruggengraat. Dit kan gunstig zijn voor atleten met lage rugklachten / opflakkeringen, die herstellen van een zware training en / of die de gezondheid van de onderrug willen maximaliseren.
Omgekeerde hyperextensies worden vaak gedaan om de bilspieractivering, hypertrofie, spieruithoudingsvermogen en kracht te vergroten. Powerlifter en Westside Barbell-goeroe Louie Simmons suggereert dat atleten meer herhalingen (12-20) per set uitvoeren wanneer ze zich concentreren op 'herstel' / spiergroei (grootte). Als het doel is om de kracht en algemene hypertrofie te vergroten, kunnen 10-12 herhalingen worden gedaan. Het laden moet ongeveer 25-50% van iemands beste back squat worden gehouden (lichtere gewichten voor hogere herhalingen en vice versa).
Bekijk de onderstaande oefengidsen en artikelen om te leren hoe u uw onderrug kogelvrij kunt maken (spinale erectors) en de bilspierbetrokkenheid kunt vergroten om de deadlift- en squatprestaties te verbeteren.
Uitgelichte afbeelding: @brandonangusscott op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.