Rep Ranges for Strongman Hoe te trainen voor snelheid, kracht en uithoudingsvermogen

Een geweldig programma zal de basis leggen voor succes in elke sport. Eén methode kan geweldig werken voor je vriend, terwijl je minder dan spectaculaire resultaten ervaart. Wanneer een coach zijn trainingsplan voor je opschrijft, brengen ze een theorie tot leven door middel van een lange, toegepaste wiskundige vergelijking. Voor de meeste individuen zal de basistheorie de gewenste resultaten opleveren als deze correct wordt gevolgd. Door verschillende reeksen herhalingen te gebruiken, kan een coach verschillende resultaten behalen via dezelfde oefeningen.

Een kraakpand kan worden gebruikt om kracht, kracht en massa op te bouwen door gewoon verschillende kilo's en rep-schema's te gebruiken. Ik heb interactie gehad met veel beginnende en gevorderde atleten die niet begrepen hoe de specificiteit van het werk hun prestaties beïnvloedde. Door te onderzoeken hoe deze bereiken omgaan met het lichaam, kunt u meer inzicht krijgen in hoe u ze effectief in uw routine kunt opnemen.

Het uiteindelijke doel van een strongman-resistentieprogramma is (meestal) een toename van de basissterkte. Gedurende een cyclus van 12 weken kan de atleet de volgende veranderingen willen zien:

• Een toename van het logboek schoon en persen van 300 naar 310 pond.
• Een verhoging van het deadlift-maximum van 600 naar 625
• Een verbetering van de squat van 300 voor een single naar 325

Al deze doelen vragen het lichaam om een ​​hogere limietsterkte te hebben, maar onthoud dat dit misschien alleen je maximale helpt, dus misschien wil je ook het volgende zien:

• Verhogen van vijf stenen ladingen van 300 pond in zestig seconden naar 7.
• 10 keer in een minuut een band omdraaien en je huidige beste van 8 verslaan.

Veel atleten zijn ook op zoek naar het vergroten van de spieromvang tijdens een trainingscyclus. Laten we voor onze doeleinden proberen vijf pond spiermassa toe te voegen tijdens een trainingscyclus als deze. Onthoud dat als je kracht toeneemt, herhalingen bij lichtere gewichten gemakkelijker zullen worden, dus groter en sterker worden zal de bijwerking hebben van een gemakkelijker uithoudingsvermogen. Aangezien onze topprioriteit kracht is, beginnen we hier met ons onderzoek.

Er is nu een manier omheen, om sterk te worden, moet je zwaar worden. Het lichaam reageert op bijna maximale belasting door het vermogen van de spier om de weerstand te verplaatsen te vergroten. Het leidt niet tot grotere spieren, maar tot spieren die beter gecoördineerd zijn om grote gewichten te verplaatsen. Deze worden gedaan met 85 tot 95% van een maximale belasting en gedaan voor één tot drie herhalingen. Meer gewicht dan dat compromitteert vaak de vorm; een sleutel om echt sterker te worden. Onthoud dat de maximale rep in een wedstrijd geen gok mag zijn of alles moet doen om een ​​situatie te creëren. Het is een zuivere, goed geoefende vaardigheid die repliceerbaar is met de juiste piek. In de bovengenoemde oefeningen zou het programmeren van drie tot vijf sets per sessie met één tot drie herhalingen de juiste manier zijn om je limiet hier te verhogen.

Maximale kracht heeft hier een neef, en dat heet macht. De limiet van je absolute kracht houdt geen rekening met de tijd. Een lifter kan zo lang slijpen als nodig is om het gewicht van A naar B te krijgen. Dit kost het lichaam een ​​grote hoeveelheid energie en dat kan worden verholpen door wat power reps toe te voegen aan de training van de atleten. Werken in het 3-5 rep-bereik met 75 tot 80% van het maximum met een inspanning voor explosiviteit zal de atleet helpen zijn kracht te vergroten. Overweeg het verschil tussen een strikte overheadpers en een push-eikel. Het duurt een paar seconden om de ene te voltooien, terwijl de andere direct voorbij is. In de dynamische sport van sterke man is snel zijn van belang, dus het is nuttig om je kracht te vergroten om je kracht te complimenteren. Een goede mix in het laagseizoen zou zijn dat 50 procent van uw werk afkomstig is van krachtopbouwwerk en 25 procent afkomstig is van elektriciteitswerk.

Dit geeft ons voldoende (25 procent) ruimte over voor duurwerk van acht tot vijftien herhalingen per set. Het mooie van werken in deze zone is dat het ook een effectieve spieropbouwer is. Aangezien strongman niet altijd een wedstrijd voor maximale kracht is, moet u bereid zijn om met een hoge anaerobe capaciteit te werken. Vaak wordt een gewicht gekozen voor een evenement dat maximaal één minuut wordt uitgevoerd. Een sterke atleet zal gemakkelijk veel herhalingen kunnen doen met een laag gewicht, maar de gekozen weerstand is vaak bijna 75 procent van het gemiddelde maximum van deelnemers, dus je moet spieren en een cardiovasculair systeem hebben om de spieren te voorzien van energie en werken door de lactaatopbouw in de spier. Dit branderige gevoel kan ertoe leiden dat atleten vroegtijdig stoppen, vooral als hun longen het niet kunnen bijhouden.

Bekijk de volgende video van Pro Matt Mills:

Hier toont hij ons ongelooflijk uithoudingsvermogen en hoge limietsterkte door een deadlift van 600 pond voor herhalingen. Iets van deze aard zal je niet alleen het vermogen geven om hard en snel te werken, maar het kan ook helpen om massa over het hele lichaam te pakken.

Het is een geweldig idee om aan het einde van een sessie een paar herhalingen te nemen, vooral als de wedstrijd nadert. Idealiter gebruik je het laagseizoen om voornamelijk kracht en kracht op te bouwen, maar naarmate je dichter bij een belangrijke gebeurtenis komt, besteed je meer tijd aan het uithoudingsvermogen. Concentreer u op de oefeningen hier die vaak worden getest voor herhalingen, zoals overhead-presses, deadlifts, bandflips en stenen. Sets van 10 hier zullen niet alleen uw capaciteit vergroten om deze liften sneller en beter uit te voeren, maar kunnen ook helpen bij het inpakken van de massa. Als je denkt dat je extra massa-training nodig hebt, blijf dan bij oefeningen die bij de evenementen passen. Dingen als high incline chest press, pull ups en (ja je raadt het al) squats zijn je betere keuzes.

Hoewel je een goed doordacht patroon van herhalingsbereiken hebt, kun je constant verbeteringen aanbrengen in je spel. Groter, sneller en sterker hebben allemaal een patroon van nummers die eraan zijn gekoppeld. Kies de juiste en blijf doorgaan met uw verbeteringen! Voor een diepgaand programma, bekijk dit 12 weken durende programma dat ik hier heb ontworpen.

Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn de auteurs en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.

Uitgelichte afbeelding: Michele Wozniak