De omgekeerde holle rots / Superman-rots is een lichaamsgewichtoefening die zich kan richten op de onderrug, bilspieren en hamstrings (achterste ketting). Vergelijkbaar met de holle rots (behalve dat dit wordt gedaan in een buikligging in plaats van op de rug), is deze oefening een fundamenteel bewegingspatroon om spieruithoudingsvermogen en ontwikkeling, isometrische kracht en kernstabiliteit vast te stellen.
De omgekeerde holle rots / Superman-rots richt zich op de belangrijkste spiergroepen van de achterste ketting. De onderstaande spiergroepen worden aangevallen door het uitvoeren van stenen, isometrische houdvariaties of een combinatie van beide.
De onderstaande video laat zien hoe je de omgekeerde holle rock / Superman-rock uitvoert. Deze oefening is bijna identiek aan de holle rots, met uitzondering van de lifter die voorover ligt (met de voorkant naar beneden) op de grond in plaats van in de rug (met de voorkant naar boven).
Hieronder staan vier voordelen van de omgekeerde holle rock / Superman-rock. Merk op dat een groot deel van de voordelen van nature vergelijkbaar zijn met de holle rotsen, omgekeerde planken en zelfs achterverlengingen. Daarom kan de omgekeerde holle rots, naast deze oefeningen, voor de meeste atleten een uitstekende optie zijn voor trainingsprogramma's voor de kern en de onderrug.
Isometrische kracht in de onderrug (spinale erectors), bilspieren en hamstrings (de achterste ketting) is de sleutel tot de algehele krachtproductie en beweging, zowel onder belasting als in meer gymnastiekgebaseerde bewegingen. Het vermogen om spierspanning en kracht te produceren is van cruciaal belang voor de stabiliteit van de wervelkolom onder belasting en voor extra krachtproductie op knelpunten die een positionele intensiteit vereisen (zoals bij squats en deadlifts).
Als mensen zijn we voor een groot deel afhankelijk van de achterste ketting, omdat we het grootste deel van ons leven rechtop zitten. De bilspieren, hamstrings en onderrug trekken samen om te helpen bij posturale kracht en stabiliteit tijdens beweging en krachtopwekking bij bewegingen zoals squats, pulls, cleaning, rukken, sprongen, rennen, enz. Het omgekeerde holle gesteente kan worden gebruikt als een activeringsoefening om zich voor te bereiden op dergelijke bewegingen en om individuen te helpen bij het creëren van een beter bewustzijn en spiergeheugen door samen te werken met die spiergroepen.
Hoewel dit een posterieure dominante oefening is, kan het omgekeerde holle gesteente helpen bij het ontwikkelen van meer controle en stabiliteit over de middellijn, vooral in combinatie met het holle gesteente. Het vergroten van zowel het buig- als het strekvermogen (en het vermogen om ongewenste krachten te weerstaan) is ideaal voor een goed afgeronde kern.
Het omgekeerde holle gesteente, hoewel isometrisch gedaan, kan een goede basis zijn voor spierontwikkeling, vooral in combinatie met bewegingen die concentrische en excentrische spieracties omvatten (zoals beenverhogingen, GHD's en rugverlengingen).
In sommige gevallen kan een individu (of een groep individuen) basiskracht, bewegingsbeheersing missen of predisponeerde beperkingen hebben voor bewegingen zoals GHD's, rugverlengingen en goedemorgen. Het omgekeerde holle gesteente kan een schaalbare regressie zijn voor grote groepen en beginners, omdat het weinig ruimte en geen apparatuur vereist. Bovendien is het bewegingsbereik veel minder dan bij andere bewegingen, waardoor er minder kracht in de onderrug, bilspieren en hamstrings nodig is.
Het programmeren van het omgekeerde holle gesteente kan op een vergelijkbare manier worden gedaan als de meeste isometrieën en het holle gesteente. Op herhalingen gebaseerde training (aantal omgekeerde holle stenen) is een goed begin, maar ik geef de voorkeur aan getimede sets, waarbij ik me concentreer op spanning en gecontroleerde beweging (kwaliteit) in plaats van kwantiteit. Als een persoon eenmaal zijn basiskennis en het vermogen om de beweging uit te voeren heeft uitgedrukt, kunnen herhalingen (hogere herhaling) of een combinatie van getimede sets worden gedaan.
Bekijk de onderstaande oefeningen, die elk de onderrug, bilspieren en hamstrings kunnen versterken.
Uitgelichte afbeelding: @asunnymindofmiracles op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.