Omgekeerde hyperextensies zijn een effectieve aanvullende oefening om de bilspieren en hamstrings te ontwikkelen. Soms is toegang tot een machine met omgekeerde hyperextensie echter niet haalbaar (training vanuit huis, reizen of gebrek aan geld om een machine te kopen). Daarom bespreken we in dit artikel zes alternatieven voor omgekeerde hyperextensie die zonder machine en / of bij u thuis kunnen worden uitgevoerd.
Ik ga veel dieper in op elk van de belangrijkste alternatieven na het onderstaande gedeelte, dus blijf lezen voor veel meer informatie!
De onderstaande oefeningen kunnen worden gebruikt in plaats van omgekeerde hyperextensie als u thuis, op reis of in een sportschool bent zonder een toestel voor omgekeerde hyperextensie. Houd er rekening mee dat voor sommige van deze oefeningen enige uitrusting nodig is, maar veel hiervan kunnen worden gedaan met huishoudelijke artikelen (handdoeken of tafel) en vaak zonder partner.
Deze omgekeerde hyperextensie-variatie wordt gedaan met een tafel (kan ook met een bank of doos). Zoals je in de video kunt zien, biedt de tafel een groter bewegingsbereik in vergelijking met een bank, aangezien tafels doorgaans hoger van de grond zijn. Het is belangrijk op te merken dat deze variatie enige stabiliteit kan missen, aangezien de tafel zelf het potentieel heeft om om te draaien ... dus doe dit op eigen risico.
De omgekeerde hyperextensie kan worden gedaan met een glute ham-ontwikkelaar (GHD) in plaats van de standaard omgekeerde hyperextensie-machine. In de onderstaande video kun je zien hoe de atleet zichzelf in de GHD laadt en extra bandweerstand toevoegt om de glute- en hamstringbetrokkenheid te vergroten. Let op, dit is een goed alternatief bij het opbouwen van basisuithoudingsvermogen en activering van de spieren, maar mist het algehele laadvermogen voor meer gevorderde lifters.
Nordic hamstring curls zijn een geavanceerde beweging die kan worden gedaan op een kabel pulldown (rug) station of op de grond met de voeten onder een barbell / partner. De Nordic Hamstring Curl daagt de hamstrings uit en dwingt maximale isometrische en excentrische kracht af, waardoor het een geweldige oefening is voor optimale hamstringprestaties.
Supermans is een teruglopende versie van een rugextensie die de bilspieren en ruggengraatopzetter kan versterken, de isometrische controle kan vergroten en gemakkelijk kan worden opgezet en uitgevoerd zonder enige apparatuur. Om de bilspieren beter te kunnen richten, kan een atleet dit doen met hun knieën 90 graden gebogen zodat hun voeten van de grond komen, terwijl ze actief de tenen naar beneden richten (de enkel in plantairflexie plaatsen).
Omgekeerde holle rotsen zijn een soortgelijke beweging als de superman-oefening hierboven. Deze isometrische houders plaatsen een atleet in een hyperextensiepositie om de bilspieractivering en spinale extensie te vergroten. Deze beweging mist het algehele bewegingsbereik in vergelijking met de omgekeerde hyperextensies (en vele anderen op deze lijst), maar kan gemakkelijk met bijna elke atleet worden gedaan.
Dit kan gemakkelijk worden gedaan in elke sportschool of huis waar u geen apparaat voor omgekeerde hyperextensie heeft. De liggende hamstring-krul met een handdoek (of een valglijbaan als je die hebt) zal gericht zijn op de hamstrings (en sommige bilspieren als je dit doet met extra heupverhoging). Deze oefening kan een goede instapbeweging zijn voor coaches en atleten die op zoek zijn naar meer excentrische controle (vergelijkbaar met de voordelen van de Nordic Hamstring Curl).
Deze is een beetje daarbuiten, maar het kan en is gedaan. In de onderstaande video ziet u eerst een disclaimer die voorafschaduwt dat dit misschien niet de meest comfortabele omgekeerde hyperextensie is zonder een machinale remedie. Desalniettemin wilde ik deze optie opnemen, omdat deze behoorlijk vindingrijk en creatief is, en uiteindelijk behoorlijk effectief kan zijn, omdat je hiermee de hamstrings en bilspieren groter kunt belasten dan elk ander alternatief voor omgekeerde hyperextensie op deze lijst. Net als bij het tafelalternatief, wordt de stabiliteit van de halter in een squatrek vermoed, dus doe dit op eigen risico:
Bekijk de onderstaande artikelen en oefengids en leer wat u moet doen om de kracht, activering en prestaties van de bilspieren te verbeteren!
Uitgelichte afbeelding: @ jasonphelps33 op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.