Roei je weg naar een slanker lichaam

De meest over het hoofd geziene en onderschatte cardio-machine in de sportschool is misschien wel de indoorroeier. Ook bekend als een ergometer (of 'erg' onder enthousiastelingen), biedt de roeier een zeer intensieve verbranding van het hele lichaam: een vrouw van 140 pond die in een goed tempo roeit, kan in slechts 15 minuten 119 calorieën verbranden. "Roeien is veelzijdig in zijn voordelen - er is vrijwel geen impact, het kan zo intens zijn als je wilt, en het is veelzijdig genoeg voor elk fitnessniveau", zegt Arielle Childs, een instructeur bij Row House studio in New York City.

Velen beschouwen roeien in de eerste plaats als een training van het bovenlichaam, maar het werkt eigenlijk het hele lichaam, inclusief je bovenrug, schouders, armen, romp, bilspieren, heupen en vooral benen. Voordat u op een machine springt en begint te trekken, moet u er rekening mee houden dat vorm de sleutel is tot een goede training en het voorkomen van letsel. Nieuwe erg gebruikers "hebben de neiging om met hun rug te trekken in plaats van te duwen met hun voeten, wat kan leiden tot rugletsel", legt Childs uit. Nieuwkomers gaan vaak gewoon voor snelheid of doen de mechanica buiten gebruik, die beide de resultaten in gevaar brengen. Om te aaien, duwt u zich eerst af met uw benen, draait u vervolgens uw rug en trekt u de hendel naar uw lichaam toe, zodat deze op dezelfde hoogte komt als de onderkant van uw sportbeha. Volg die volgorde (benen, rug, armen) om je techniek te helpen. Om vervolgens terug te komen, oftewel het herstel, keert u die volgorde om: strek uw armen uit, breng uw kern naar voren en buig dan uw knieën in uw vangpositie. "De hele slag, zowel de aandrijving als het herstel, moet in één vloeiende beweging worden voltooid", zegt Childs. 

VETVERSTERKENDE ROUTINE

Als je eenmaal je formulieren hebt ingesteld, probeer dan deze total-body-brander van Childs. Er zijn geen ingebouwde pauzes, dus rust gewoon uit als dat nodig is.

OPWARMEN (8 TOT 10 MIN.):

Ga op het ergste en focus op de delen van beroerte en herstel om de techniek te verbeteren.

PIRAMIDE:

Concentreer u op het verhogen van uw slagfrequentie door ongeveer 10 tot 15 krachtige slagen te nemen in het volgende tempo (slagen per minuut): 20, 22, 24, 26, 28, 30, 28, 26, 24, 22, 20.

Kracht beweegt:

Spring van de roeier en doe de volgende oefeningen elk 45 seconden: pushups, squats, crunches, planken.

STROOMINTERVALLEN:

Verhoog het tempo en roei gedurende 20 seconden (probeer een slagfrequentie van 24 tot 26 aan te houden), en herstel dan gedurende 20 seconden; herhaling. Roei vervolgens 40 seconden hard, met 20 seconden herstel, twee keer. Eindig met 60 seconden hard roeien, met na elk 20 seconden herstel.

Kracht beweegt: Spring van de roeier en doe de volgende oefeningen elk gedurende 45 seconden: Zijplank links, zijplank rechts, V-up, Russische draai.

AFSTAND:

Ga zo ver als je kunt in drie minuten, mik op minstens 600 meter. (Als u dit nummer passeert, ga dan door.) Herstel gedurende 60 tot 90 seconden, herhaal dan en probeer 20 meter extra toe te voegen aan je vorige afstand. Eindig met een paar minuten strekken van het hele lichaam.