Sasha Banks 'vette training voor het hele lichaam

Kanaal je innerlijke badass zoals WWE Superstar Sasha Banksen til uw conditie naar een hoger niveau met deze krachtige training voor het hele lichaam.

Doorbreek de gebruikelijke alledaagse routine en versterk je resultaten met deze intense training die je in de beestmodus brengt. En er is geen betere atleet om u te helpen een "bankafschrift" te maken dan WWE Superstar Sasha Banks, die routinematig haar indrukwekkende vertoningen van kracht en atletiek in de ring laat zien.

"Topsporters zoals Sasha hebben trainingen nodig die hen op nieuwe manieren uitdagen, maar de rest van ons kan ook profiteren van bewegingen die ons uit onze comfortzone halen", zegt M&Ftechnisch adviseur Gino Caccavale, die deze training ontwierp.

Deze creatieve, moorddadige reeks bewegingen met hoge intensiteit zorgt ervoor dat je spieren aan het pompen zijn en je hartslag stijgt, waardoor je je de rest van de dag dominant voelt.

Sasha Banks 'vette training voor het hele lichaam

Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 10

1 van 10

Per Bernal

Pannenkoek Goedemorgen

WERKEN: kern, lage rug, bilspieren Zit lang op de grond met de benen in een brede V-positie. Plaats een halter over uw schouderbladen.Laat de borst langzaam naar de grond zakken en houd de ogen naar voren gericht. Stop als je zo ver mogelijk bent gegaan zonder vorm te verliezen. Duw terug naar de beginpositie, waarbij je je onderrug en bilspieren aangrijpt om je weer omhoog te drijven.Doe 2 sets van 10 langzame herhalingen. 

2 van 10

Per Bernal

Halter met één arm en been

WERKEN: schouders, romp, benen Balans op linkerbeen, halter in rechterhand vasthouden, arm aan de zijkant gestrekt. Hurk langzaam en houd het rechterbeen achter je; lager gewicht naar de boog van de linkervoet.Trek de halter explosief omhoog, dicht bij het lichaam, en ga door in één vloeiende beweging totdat de rechterarm boven het hoofd wordt gestrekt.Doe 2 sets van 12 herhalingen per zijde.

3 van 10

Per Bernal

Barbell Curl Met Triceps Push

WERKEN: triceps, biceps Houd een halter vast met een onderhandse greep met de armen gestrekt naar beneden nabij de dijen.Voer een biceps-curl uit, waarbij u de balk naar de schouders trekt.Strek de armen naar voren totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn en buig de triceps.Keer de beweging om, breng de staaf naar de schouders en verlaag vervolgens het gewicht om de startpositie te starten.Doe 2 sets van 10-15 herhalingen.  Kijk achter de schermen bij Our Muscle & Fitness Hers Cover Shoot met Sasha Banks

4 van 10

Per Bernal

Frankenstein Squat

WERKEN: kern, benen; verbetert de stabiliteit van de schouder Plaats een rechte stang iets lager dan schouderhoogte op een squatrek. Breng de schouders onder de stang en til deze eraf, stap dan beide voeten naar achteren, waarbij de voeten op schouderbreedte uit elkaar blijven (of laat een partner u helpen met een lange halter). Evenwichtsbalk op schouders met armen parallel aan de vloer gestrekt, daal af in een diepe kraakpand. Doe 3 sets van 12 langzame herhalingen met een gemiddeld gewicht.

5 van 10

Per Bernal

Kettlebell touw slepen

WERKEN: rug, kern, benen Bind een battle rope aan 1 of 2 zware kettlebells. Ga achteruit zodat er ongeveer 1,20 meter speling is en pak het touw vast met de handpalmen naar binnen gericht. Hurk neer en houd de armen gestrekt.Drijf de benen naar achteren, loop langzaam achteruit, houd de kern vast en blijf laag hurken.Voer 2 sets van 30 stappen op en terug uit. 

6 van 10

Per Bernal

Longeerkabel Push Pull

WERKEN: rug, borst, benen Zet de lasten op een kabelmachine met de gewichtstapel voor u ongeveer 20% zwaarder en drie inkepingen onder de kabelstapel achter u. Begin in een gespleten houding, linkerbeen naar voren en rechterbeen naar achteren. Houd de lage kabel in de rechterhand vast met de arm gestrekt en de hogere kabel in de linkerhand, de elleboog dichtbij de zijkant en de onderarm parallel aan de vloer.Laat uw rechterknie op de grond zakken terwijl u tegelijkertijd de rechterarm naar achteren roeit, de elleboog dicht bij de zijkant houdt en de linkerarm naar voren drukt.Doe 2 sets van 20 herhalingen per zijde.Tip: Voer dit "trekken, duwen, uitval" uit als één soepele en samenhangende beweging.

7 van 10

Per Bernal

Opdrukoefeningen met rechte pijpen

WERKEN: kern Liggend op een vlakke bank, de randen van de bank bij de oren vastgrijpend met de benen gestrekt boven de heupen en de onderrug op de bank.Duw de benen omhoog en breng de onderrug van de bank totdat alleen de schouderbladen elkaar raken.Laat de heupen langzaam zakken naar de bank; concentreer u op het neerwaartse negatieve en houd de kern betrokken.Doe 2 sets van 15-20 herhalingen.

8 van 10

Per Bernal

Up-and-Over been zwepen

WERKEN: kern, vooral schuine en intercostals Plaats een stabiliteitsbal in een omgekeerde 24-inch plyo-box onder een optrekstang. Pak de smalle handgrepen van de optrekstang vast en laat het hele lichaam naar beneden hangen.Houd de benen bij elkaar, draai de benen in een cirkelvormige beweging van rechts naar links en beweeg ze in een boog over de bal.Houd de buikspieren ingeschakeld, draai de beweging van links naar rechts over de bal om. (Laat de benen de bal niet aanraken.) Dat is een rep.Doe 2 sets van 15 herhalingen.

9 van 10

Per Bernal

Helling exploderende Supergirl-pushup

WERKEN: schouders, borst, kern Begin in een push-uppositie, handen op schouderbreedte uit elkaar op een vlakke bank.Laat de borst zakken naar de rand van de bank.Duw uzelf explosief van de bank en hef uw armen op totdat de biceps op één lijn liggen met uw oren.Land in een push-up en houd de ellebogen zacht en herhaal.Doe 3 sets van 15 herhalingen.

10 van 10

Per Bernal

TRX-kick-ups

WERKEN: kern; verhoogt de stabiliteit van de schouders Begin met het plaatsen van de voeten in TRX-beugels en neem de plankpositie aan.Loop met uw handen naar achteren totdat het hele lichaam een ​​hoek van ongeveer 120 ° met de vloer maakt. Buig en buig de knieën naar het middel, waarbij u uw buikspieren strak houdt.Strek de benen weer omhoog en houd vast.Doe 2 sets van 15 herhalingen.

Terug naar intro

Pannenkoek Goedemorgen

WERKEN: kern, lage rug, bilspieren

• Ga lang op de grond zitten met de benen in een brede V-positie. Plaats een halter over uw schouderbladen.
• Laat de borst langzaam naar de grond zakken en houd de ogen naar voren gericht. Stop als je zo ver mogelijk bent gegaan zonder vorm te verliezen. Duw terug naar de beginpositie, waarbij je je onderrug en bilspieren aangrijpt om je weer omhoog te drijven.
• Doe 2 sets van 10 langzame herhalingen. 

Halter met één arm en been

WERKEN: schouders, kern, benen

• Balans op linkerbeen, halter in rechterhand vasthouden, arm aan de zijkant gestrekt. Hurk langzaam en houd het rechterbeen achter je; lager gewicht naar de boog van de linkervoet.
• Trek de halter explosief omhoog, dicht bij het lichaam, en ga door in één vloeiende beweging totdat de rechterarm boven het hoofd wordt gestrekt.
• Doe 2 sets van 12 herhalingen per zijde.

Barbell Curl Met Triceps Push

WERKEN: triceps, biceps

• Houd een halter vast met een onderhandse greep met de armen gestrekt naar beneden bij de dijen.
• Voer een biceps-curl uit, waarbij u de balk naar de schouders trekt.
• Strek de armen naar voren totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn en buig de triceps.
• Keer de beweging om, breng de staaf naar de schouders en verlaag vervolgens het gewicht om de startpositie te starten.
• Doe 2 sets van 10-15 herhalingen. 

Kijk achter de schermen bij Our Muscle & Fitness Hers Cover Shoot met Sasha Banks

Frankenstein Squat

WERKEN: kern, benen; verbetert de schouderstabiliteit

• Plaats een rechte stang iets lager dan schouderhoogte op een squatrek. Breng de schouders onder de stang en til hem op, stap dan beide voeten naar achteren, waarbij de voeten op schouderbreedte uit elkaar blijven (of laat een partner u helpen met een lange halter).
• Evenwichtsbalk op schouders met armen parallel aan de vloer gestrekt, daal af in een diepe kraakpand.
• Doe 3 sets van 12 langzame herhalingen met een gemiddeld gewicht.

Kettlebell touw slepen

WERKEN: rug, kern, benen

• Bind een gevechtstouw aan 1 of 2 zware kettlebells. Ga achteruit zodat er ongeveer 1,20 meter speling is en pak het touw vast met de handpalmen naar binnen gericht. Hurk neer en houd de armen gestrekt.
• Drijf de benen naar achteren, loop langzaam achteruit, houd de kern vast en blijf laag hurken.
• Voer 2 sets van 30 stappen op en terug uit. 

Longeerkabel Push Pull

WERKEN: rug, borst, benen

• Plaats de lasten op een kabelmachine met de gewichtstapel voor u ongeveer 20% zwaarder en drie inkepingen onder de kabelstapel achter u. Begin in een gespleten houding, linkerbeen naar voren en rechterbeen naar achteren. Houd de lage kabel in de rechterhand vast met de arm gestrekt en de hogere kabel in de linkerhand, de elleboog dichtbij de zijkant en de onderarm parallel aan de vloer.
• Laat uw rechterknie op de grond zakken terwijl u tegelijkertijd de rechterarm naar achteren roeit, de elleboog dicht bij de zijkant houdt en de linkerarm naar voren drukt.
• Doe 2 sets van 20 herhalingen per zijde.

Tip: Voer dit "trekken, duwen, uitval" uit als één soepele en samenhangende beweging.

Opdrukoefeningen met rechte pijpen

WERKEN: kern

• Ga met je gezicht naar boven op een vlakke bank liggen, pak de randen van de bank bij de oren vast met de benen gestrekt boven de heupen en onderrug op de bank.
• Duw de benen omhoog en breng de onderrug van de bank totdat alleen de schouderbladen elkaar raken.
• Laat de heupen langzaam zakken naar de bank; concentreer u op het neerwaartse negatieve en houd de kern betrokken.
• Doe 2 sets van 15-20 herhalingen.

Up-and-Over been zwepen

WERKEN: kern, vooral schuine en intercostals

• Plaats een stabiliteitsbal in een omgekeerde 24-inch plyo-box onder een optrekstang. Pak de smalle handgrepen van de optrekstang vast en laat het hele lichaam naar beneden hangen.
• Houd de benen bij elkaar, draai de benen in een cirkelvormige beweging van rechts naar links en beweeg ze in een boog over de bal.
• Houd de buikspieren ingeschakeld, draai de beweging van links naar rechts over de bal om. (Laat de benen de bal niet aanraken.) Dat is een rep.
• Doe 2 sets van 15 herhalingen.

Helling exploderende Supergirl-pushup

WERKEN: schouders, borst, kern

• Begin in een opdrukpositie, handen op schouderbreedte uit elkaar op een vlakke bank.
• Laat de borst zakken naar de rand van de bank.
• Duw uzelf explosief van de bank en hef uw armen op totdat de biceps op één lijn liggen met uw oren.
• Land in een push-up en houd de ellebogen zacht en herhaal.
• Doe 3 sets van 15 herhalingen.

TRX-kick-ups

WERKEN: kern; verhoogt de stabiliteit van de schouders

• Begin met het plaatsen van voeten in TRX-beugels en neem de plankpositie aan.
• Loop met uw handen naar achteren totdat het hele lichaam een ​​hoek van ongeveer 120 ° met de vloer maakt.
• Laat de knieën zakken en buig ze naar het middel, waarbij je de buikspieren strak houdt.
• Strek de benen weer omhoog en houd vast.
• Doe 2 sets van 15 herhalingen.